Nüsse werden häufig wegen ihres hohen Fettgehalts verleumdet. Sie sind jedoch ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie essentielle Fette enthalten, die für ein gesundes Herz und Gehirn notwendig sind. Fettsäuren in Mandeln sind nicht im Überfluss vorhanden, aber Walnüsse sind eine reiche Quelle.
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Sowohl Mandeln als auch Walnüsse sind eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung, aber nur Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Der Körper kann die meisten der verschiedenen Arten von Fetten herstellen, die er benötigt. Nicht so bei einer Art Fettsäure namens Omega-3. Dies sind essentielle Fette, die aus Nahrungsquellen stammen müssen.
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fetten: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist ALA die häufigste Art von Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung und kommt in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Leinsamen und Leinsamenöl, Blattgemüse und einigen tierischen Fetten, insbesondere solchen, vor von grasgefütterten Tieren.
Die anderen Omega-3-Fette, EPA und DHA, kommen hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor, insbesondere in fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele. Einige Lebensmittel sind auch mit diesen Fetten angereichert, was besonders hilfreich sein kann, um Omega-3-Lebensmittel für Vegetarier verfügbar zu machen.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für Ihre Ernährung wichtig, sondern auch für Ihre Gesundheit. Zu ihren vielen Funktionen gehört, dass sie Teil der Membranen sind, die alle Ihre Zellen umgeben. Sie bieten auch viele Vorteile für die Gesundheit von Herz, Lunge, Immunsystem, Augen und Hormonsystem.
Omega-3-Fettsäuren in Nüssen
Das Herausfinden der Mengen an Omega-3 in Nüssen kann verwirrend sein. Nüsse enthalten verschiedene Arten von Fetten, einschließlich gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette. Darüber hinaus gibt es innerhalb jeder Kategorie weitere Unterscheidungen.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber nicht die einzigen. Es gibt auch mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, die auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet werden, machen nur einen kleinen Teil der gesamten mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen aus.
Während sowohl Mandeln als auch Walnüsse gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind, enthalten nur Walnüsse nennenswerte Mengen an ALA-Omega-3. Tatsächlich liefert laut USDA-Daten eine Portion Mandeln oder 1 Unze nur 0, 001 Gramm ALA. Eine 1-Unze-Umhüllung der englischen Walnüsse enthält andererseits 2.542 Gramm.
Aber nicht alle Walnüsse liefern ähnliche Mengen. Schwarze Walnüsse sind in ALA erheblich niedriger und liefern 0, 759 Gramm pro 1-Unze-Umhüllung, entsprechend der USDA-Datenbank.
Umwandlung von ALA in Walnüssen
Englische Walnüsse stehen ganz oben auf der Liste der Omega-3-Nüsse und pflanzlichen Lebensmittel, gefolgt von Chiasamen, die etwas mehr als 5 Gramm pro Unze liefern. Nichts davon kann jedoch von Bedeutung sein, da der Körper nur geringe Mengen von ALA in die Formen von Omega-3 umwandeln kann, die er tatsächlich verwenden kann, EPA und DHA. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) kann die Konversionsrate unter 15 Prozent liegen.
Daher müssten Sie eine Menge Walnüsse konsumieren, um Ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Aus diesem Grund gibt das NIH an, dass der Verzehr von EPA und DHA aus Fisch oder Meeresfrüchten oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels der einzig zuverlässige Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie genug von dem Nährstoff erhalten.
Omega-3-Lebensmittel-Liste
Das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine hat empfohlene Tagesdosis (RDI) für Omega-3-Fettsäuren festgelegt, jedoch nicht für jeden spezifischen Typ. Für Frauen liegt der RDI bei 1, 1 Gramm und für Männer bei 1, 6 Gramm. Während der Schwangerschaft benötigen Frauen 1, 4 Gramm und während des Stillens 1, 3 Gramm.
Zusätzlich zu der geringen Menge an Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen können Sie laut NIH in den folgenden Lebensmitteln reichlichere Mengen erhalten:
- Lachs: 1, 24 Gramm DHA und 0, 59 Gramm EPA in 3 Unzen
- Hering: 0, 94 Gramm DHA und 0, 77 Gramm EPA in 3 Unzen
- Makrele: 0, 59 Gramm DHA und 0, 43 Gramm EPA in 3 Unzen
- Regenbogenforelle: 0, 44 Gramm DHA und 0, 40 Gramm pro 3 Unzen
- Gekochte Austern: 0, 14 Gramm DHA und 0, 23 Gramm EPA pro 3 Unzen
Fetthaltiger Fisch ist die am häufigsten vorkommende Quelle für DHA und EPA. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche zwei Portionen zu essen, um ausreichende Mengen zu erhalten. Wenn Sie dieses Ziel durch Ihre Ernährung nicht erreichen können, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Es gibt viele verschiedene Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, von Lebertran bis Krillöl, und sie sind in verschiedenen Dosierungen erhältlich. Es gibt auch vegane Omega-3-Präparate aus Algen, die EPA und DHA enthalten.
Nur Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wie viel und welche Art von Omega-3-Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen, da es mit bestimmten Medikamenten, die Sie einnehmen, in Wechselwirkung treten kann oder bei bestimmten gesundheitlichen Problemen kontraindiziert ist.
Unterschiedliche Dosen für unterschiedliche Bedingungen
Abgesehen von ihren grundlegenden physiologischen Funktionen wurden Omega-3-Fettsäuren auf ihre potenzielle Wirksamkeit bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen untersucht.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD): Die Ergebnisse der Forschung zur Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen sind uneinheitlich. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) wird jedoch ein enger Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Meeresfrüchten festgestellt und reduziertes Risiko für CVD.
Die Richtlinien besagen, dass der Verzehr von 8 Unzen Meeresfrüchten pro Woche, die 250 Gramm EPA und DHA pro Tag enthalten, den Herztod bei gesunden Menschen und Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen verringern kann. Ob ergänzende Omega-3-Fettsäuren ebenso wirksam sind oder nicht, ist unklar.
Depression: Studien zu den Auswirkungen der Omega-3-Zufuhr auf depressive Störungen liefern widersprüchliche Ergebnisse. Die Ergebnisse einer im März 2016 im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlichten Metaanalyse zeigten einen starken Zusammenhang zwischen einem hohen Fischkonsum und einem geringeren Risiko für Depressionen.
Ein anderer Forschungsbericht, der im November 2015 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde, konnte jedoch keine eindeutigen Beweise dafür finden, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zwischen 1 Gramm und 6, 6 Gramm EPA, DHA oder einer Kombination der beiden Substanzen Zwei davon wirkten sich positiv auf Erwachsene mit schwerer Depression aus.
Kognitive Funktion und Demenz: Obwohl weit verbreitet, um die kognitive Funktion zu verbessern und einen kognitiven Rückgang zu verhindern, ist unklar, ob diätetische und / oder ergänzende Omega-3-Fettsäuren für diese Anwendungen wirksam sind. Eine im Februar 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein Anstieg der Nahrungsfische um 100 Milligramm mit einem geringeren Risiko für Demenz einherging.
Eine weitere im Dezember 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse ergab jedoch, dass Omega-3-Präparate die kognitive Leistung bei Erwachsenen und älteren Menschen nicht verbessern.
