Sie haben die Phrase gehört, "essen Sie Ihr Gemüse!" und dazu gehört auch stärkehaltiges Gemüse. Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Erbsen enthält möglicherweise mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse und Brokkoli, enthält jedoch auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Um zu verstehen, was stärkehaltiges Gemüse ist, müssen Sie zunächst wissen, was Stärke ist. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und laut der Mayo-Klinik in drei Hauptformen erhältlich, darunter Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Stärke ist eine Form von komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie laut der Mayo-Klinik aus vielen Einheiten Zucker besteht. Und während Sie Zucker im Allgemeinen als "ungesund" betrachten, sind natürliche Stärkequellen (wie das Gemüse unten) viel gesünder als raffinierte Kohlenhydrate (wie Getreide, Kekse und weiße Cracker).
Stärkehaltiges Gemüse ist außerdem ballaststoffreich, was laut der Akademie für Ernährung und Diätetik zur Förderung einer gesunden Verdauung und Sättigung sowie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Stärkehaltiges Gemüse ist eine hervorragende Quelle für lebenswichtige Nährstoffe. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie die Zufuhr jedoch einschränken, da dies Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
1. Weiße Kartoffeln
Kartoffeln sind eine kalorienarme Quelle für Stärke und Ballaststoffe. Eine mittelgroße Kartoffel, einschließlich Haut, enthält laut USDA 164 Kalorien, etwa 37 Gramm Kohlenhydrate und 4, 5 Gramm Ballaststoffe. Diese Portion liefert Ihnen auch etwa 4, 4 Gramm pflanzliches Eiweiß.
Kartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Vitamin B6, das nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) für eine Vielzahl von Funktionen im Körper verantwortlich ist, einschließlich des Eiweißstoffwechsels. Eine Tasse Kartoffeln liefert ungefähr 21 Prozent Ihres täglichen Vitamin B6-Wertes.
2. Süßkartoffeln
Ähnlich wie ihre goldenen Gegenstücke sind Süßkartoffeln kalorienarm und ballaststoffreich. Eine gebackene Süßkartoffel enthält laut USDA ungefähr 100 Kalorien mit ungefähr 4 Gramm Ballaststoffen und 26 Gramm Kohlenhydraten.
Eine gebackene Süßkartoffel liefert Ihnen mehr als 120 Prozent Ihres täglich empfohlenen Vitamin-A-Wertes. Vitamin A ist für eine gesunde Immunfunktion, Fortpflanzungsfunktion und Sehkraft von entscheidender Bedeutung und spielt für die Aufrechterhaltung der Herz- und Nierengesundheit eine große Rolle die NIH.
3. Kürbis
Kürbis ist ein Grundnahrungsmittel für die Herbstsaison und eine großartige Möglichkeit, Ihrem Teller eine kalorienarme Dichte zu verleihen. Eine Tasse Kürbis hat laut USDA nur etwa 30 Kalorien, 7, 5 Gramm Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Ballaststoffe.
Kürbis ist eine großartige Vitamin C-Quelle, die mehr als 10 Prozent Ihres täglichen empfohlenen Wertes liefert. Vitamin C ist nach Angaben des NIH auch für die Unterstützung der körpereigenen Eiweißverarbeitung verantwortlich.
4. Mais
Mais ist eine weitere großartige Stärkequelle und wird als stärkehaltiges Gemüse klassifiziert, wenn es sich um eine Maiskolbenfrucht handelt (und als Vollkornfrucht, wenn es in Kernform vorliegt). Eine halbe Tasse entspricht laut USDA etwa 70 Kalorien mit 16 Gramm Kohlenhydraten und 1 Gramm Ballaststoffen.
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5. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen bestehen laut USDA hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit etwa 21 Gramm pro Tasse. Dieses stärkehaltige Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Es enthält etwa 8, 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und nur 117 Kalorien.
Erbsen haben auch einen hohen Eiweißgehalt - sie liefern etwa 5, 4 Gramm pro Tasse - und können sogar als Pulverzusatz verwendet werden. Dieses Gemüse ist auch reich an Eisen, das laut der Mayo-Klinik ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen ist.
6. Hülsenfrüchte
Ähnlich wie Erbsen sind die meisten Bohnensorten reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie resistenter Stärke, die dazu beitragen kann, das Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms zu halten, wie die Johns Hopkins University angibt. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen entspricht laut USDA etwa 19 Gramm Kohlenhydraten mit 7 Gramm Ballaststoffen und 7 Gramm Protein.
Garbanzo Bohnen (auch bekannt als Kichererbsen) enthalten laut USDA ungefähr 110 Kalorien pro halbe Tasse mit 20 Gramm Kohlenhydraten, 7 Gramm Ballaststoffen und 7 Gramm Protein. Während Kichererbsen eine köstliche Grundlage für Hummus bilden, sind sie auch eine leckere Salattopper.
Pintobohnen, ein Star in den meisten Burritoschalen, sind laut USDA 120 Kalorien pro halbe Tasse mit 22 Gramm Kohlenhydraten, 7 Gramm Ballaststoffen und 7 Gramm Eiweiß.
7. Squash
Kürbis ist eine weitere pflanzliche Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, obwohl er im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate enthält als seine stärkehaltigen Gegenstücke. Mit etwa 3 Gramm Kohlenhydraten und 1, 2 Gramm Ballaststoffen entspricht eine Tasse Kürbis laut USDA nur 18 Kalorien.
Kürbis ist auch eine anständige Quelle für Vitamin A, Vitamin E und Kalium.
8. Karotten
Genau wie Kürbis enthalten Karotten weniger Kohlenhydrate als die anderen stärkehaltigen Gemüsesorten. Sie enthalten 53 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und 3, 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, gehackt, laut USDA.
Wenn Sie gehört haben, dass Karotten gut für Ihre Sehkraft sind, liegen Sie nicht falsch: Eine Tasse rohe Karotten liefert laut NIH mehr als 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-A-Wertes, der eine gesunde Sehkraft unterstützt.
9. Pastinaken
Eine Tasse in Scheiben geschnittene Pastinaken enthält laut USDA nur etwa 100 Kalorien mit 24 Gramm Kohlenhydraten, 6, 5 Gramm Ballaststoffen und fast 2 Gramm Protein. Pastinaken sind eine gute Kaliumquelle und machen etwa 11 Prozent Ihres täglichen Wertes aus.
Kalium ist ein großartiger Nährstoff, besonders wenn Sie ein Fan des Salzstreuers sind. Dieser Nährstoff kann laut NIH dabei helfen, den Effekt von Natrium zu bekämpfen und den Blutdruck zu kontrollieren.
10. Taro
Taro, eine purpurrote Wurzel, ist wahrscheinlich eines der weniger bekannten stärkehaltigen Gemüsesorten. Aber mit nur 116 Kalorien pro Tasse, 28 Kohlenhydraten und 4 Gramm Ballaststoffen, laut USDA, verdient Taro definitiv ein wenig Zeit im Rampenlicht.
Taro ist eine wunderbare Quelle für Vitamin E und liefert etwa 17 Prozent Ihres täglichen Wertes. Vitamin E ist laut der Mayo-Klinik wichtig für Körperfunktionen wie Sehvermögen, Fortpflanzung und Blutgesundheit. Vitamin E hat auch antioxidative Eigenschaften, die die Wirkung von freien Radikalen wie Tabakrauch oder Strahlung bekämpfen können.
