Fisch wird wegen seiner wohltuenden Wirkung auf Herz, Gelenke und Gehirn gefördert, aber die Menge in einer einzigen Portion kann manchmal verwirrend sein. Verschiedene Organisationen haben unterschiedliche Definitionen der Fischportionsgröße.
Allgemeine Empfehlungen, wie viel Fisch Sie im Laufe einer Woche essen sollten, sind jedoch ziemlich gut etabliert. Ihre eigenen Gesundheitszustände können sich darauf auswirken, wie viel Fisch Sie verzehren sollten. Denken Sie also bei der Berechnung Ihrer idealen Portionsgröße daran.
Typische Fischportionsgröße
Eine typische Portionsgröße von Fisch kann je nach Fischart und Zubereitung zwischen 3 und 6 Unzen liegen. Die American Heart Association betrachtet 3, 5 Unzen gekochten Fisch oder etwa 3/4 Tasse als eine einzige Portion. Eine Dose Thunfisch enthält ungefähr 5 Unzen und listet 2 Unzen oder 1/4 Tasse als geeignete Einzelportionsgröße auf dem Nährwertetikett auf.
Die Lebensmittelaustauschlisten der American Dietetic Association, wie sie vom National Heart, Lung und Blood Institute beschrieben wurden, berechnen anhand von 1-Unzen-Portionen Fisch. Viele Restaurants und Hausköche servieren mehr als eine Portion in einer Mahlzeit. Um eine einzelne Portion zu schätzen, ohne sie zu wiegen oder zu messen, sind 3 Unzen Fisch im Allgemeinen ungefähr so groß wie die Handfläche einer Frau.
Schließen Sie Fisch als mageres Protein ein
Eine Unze Fisch enthält ungefähr 35 Kalorien und 1 Gramm Fett, was ihn laut dem National Heart, Lung und Blood Institute in die Kategorie eines sehr mageren Proteins einordnet.
Die American Heart Association empfiehlt, etwa zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, 6 oder 7 Unzen Fisch, um die Vorteile eines hohen Gehalts an Omega-3-Fetten zu nutzen. Die meisten Menschen sollten versuchen, den Fischkonsum unter 12 Unzen pro Woche oder etwa drei bis vier Portionen zu halten, um eine Quecksilberkontamination zu vermeiden.
Eine einzige Portion Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Königsmakrele weist laut der Cleveland Clinic einen ungesunden Quecksilbergehalt auf. Schwangere, stillende Mütter und kleine Kinder sollten es vermeiden, auch nur eine kleine Menge dieser Fische zu verzehren, und ihre zwei wöchentlichen Portionen auf quecksilberarme Fische wie Lachs, Wels, Pollock und leichten Thunfisch in Dosen beschränken.
Betrachten Sie die Omega-3
Einige Leute sollten jede Woche zusätzliche Portionen Fisch bekommen. Menschen mit Herzerkrankungen sollten versuchen, täglich 1 Gramm oder mehr der aus Fischen gewonnenen Omega-3-Fette EPA und DHA zu erhalten, und Menschen mit hohem Triglyceridgehalt benötigen laut Cleveland Clinic möglicherweise bis zu 4 Gramm pro Tag. EPA unterstützt das Wachstum und die Teilung von Zellen, die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Verdauung, während DHA die Gesundheit des Gehirns unterstützt.
Personen, die die Vorteile von Fisch nutzen möchten, aber weniger als die empfohlenen Portionen pro Woche essen, können die Einnahme eines Fischölzusatzes in Betracht ziehen.
Nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel senken Omega-3-Fettsäuren die Gesamtsterblichkeitsrate aus irgendeinem Grund. Sie helfen auch, bestimmte kardiovaskuläre Erkrankungen wie plötzlichen Tod, Herzinfarkt und Tod des Herzgewebes zu verhindern. Fischöle können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis zu lindern.
