Essen Sie mehr Brokkoli, um Ihr Ernährungsspiel zu verbessern. Wie anderes Kreuzblütlergemüse ist Brokkoli reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie an bioaktiven Verbindungen, die vor Krebs schützen können. Das Kochen von Brokkoli auf dem Herd ist eine einfache und geschmackvolle Art, diesen König des Gemüses zuzubereiten.
Sautierter Brokkoli auf dem Herd
Wenn Sie eine Pfanne und einen Spatel haben, können Sie Brokkoli auf dem Herd kochen. Sie brauchen nicht einmal Öl oder Gewürze. Durch einfaches Erhitzen werden die harten Zellwände zerstört, um sie zart zu machen und ihre Süße hervorzuheben. Ein wenig Öl verhindert jedoch, dass der Brokkoli klebt und austrocknet.
Eine der gesündesten Arten, Brokkoli zu kochen, besteht darin, ihn leicht in etwas Öl zu braten. Laut der Mayo-Klinik ist Olivenöl eine gute Wahl für das Kochen bei mittlerer bis hoher Hitze und enthält essentielle Fette, die die Herzgesundheit fördern können. Denken Sie daran, dass Olivenöl 120 Kalorien pro Esslöffel und USDA-Daten enthält. Gehen Sie also nicht über Bord.
Geben Sie genügend Öl in die Pfanne, um den Boden leicht zu beschichten, und stellen Sie die Hitze auf mittelhoch ein. Den Brokkoli waschen und schneiden, dann in mundgerechte Stücke schneiden. Wenn das Öl heiß ist, aber nicht raucht, legen Sie den Brokkoli in die Pfanne. Von hier aus gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- Kochen Sie den Brokkoli einfach unter häufigem Rühren einige Minuten lang, bis er hellgrün und knusprig zart wird.
- Nachdem Sie den Brokkoli in die Pfanne gegeben haben, fügen Sie etwas Wasser oder Brühe hinzu. Decken Sie die Pfanne ab und dämpfen Sie sie 3 Minuten lang. Decken Sie ab und kochen Sie unter häufigem Rühren weitere 1 bis 2 Minuten, bis der Brokkoli gleichmäßig gebräunt ist und die Flüssigkeit verdunstet ist.
- Den Brokkoli bei mittlerer Hitze 2 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis er hellgrün ist. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und achten Sie auf ein leises bis mittleres Zischen. Etwa 20 Minuten kochen lassen, gelegentlich umrühren und gegebenenfalls die Temperatur anpassen, um zu verhindern, dass der Brokkoli zu braun wird. Reduzieren Sie die Hitze wieder auf sehr niedrig und kochen Sie weitere 15 bis 20 Minuten, bis der Brokkoli gleichmäßig, aber nicht matschig gebräunt ist.
Brokkoli-Rezepte auf dem Herd
Sobald Sie die grundlegende Technik beherrschen , haben Sie endlose Möglichkeiten, Ihren Gerichten Geschmack und Schwung zu verleihen. Eine einfache Kombination ist Zitrone und Knoblauch. Bevor Sie den Brokkoli in die Pfanne geben, braten Sie etwas frischen, gehackten Knoblauch bei mittlerer Hitze etwa 10 Sekunden lang an.
Den Brokkoli in die Pfanne geben und mit einer der oben beschriebenen Techniken anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn es fertig ist, drücken Sie etwas frischen Zitronensaft über den Brokkoli und werfen Sie ihn zum Überziehen.
Das Braten ist eine weitere einfache Möglichkeit, Brokkoli mit asiatischem Flair zuzubereiten. Es ähnelt dem Braten, verwendet jedoch einen Wok und höhere Hitze. Dies kocht den Brokkoli schneller und erfordert ständiges Rühren, um ein Verbrennen zu verhindern.
Sesamöl ist eine gute Wahl für das Kochen bei hoher Hitze und hat den richtigen Geschmack für gebratene asiatische Gerichte. Fügen Sie gerade genug hinzu, um die Pfanne zu beschichten. Lassen Sie es heiß werden, fügen Sie dann Ihren Brokkoli hinzu und kochen Sie ihn 3 Minuten lang. Geben Sie ein paar Esslöffel Wasser in den Wok und dämpfen Sie den Brokkoli unter ständigem Rühren.
Schieben Sie den Brokkoli an den Rand der Pfanne. Fügen Sie einen Schuss mehr Öl sowie frisch geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch, rote Pfefferflocken und gewürfelte Frühlingszwiebeln hinzu. 30 bis 45 Sekunden rühren, bis es duftet. Fügen Sie etwas mehr Wasser und etwas natriumarme Sojasauce hinzu und rühren Sie um, um den Brokkoli zu beschichten. Vom Herd nehmen und mit gerösteten Sesamkörnern servieren.
