Das Wort schlaff kann für verschiedene Menschen etwas anderes bedeuten. Leider ist keiner von ihnen sehr schmeichelhaft - besonders wenn sich das Wort auf die Bauchregion bezieht. Laut den Oxford Living Dictionaries kann schlaff "weich, locker und fleischig" oder "ohne Kraft, Vitalität oder Wirksamkeit" sein.
Jede Definition kommt zu einem eigenen Aspekt eines schlaffen Magens. Problem 1: eine Rolle wackeliges Fett - oder weiches, lockeres Fleisch. Problem 2: Mangel an Muskeldefinition - nicht stark oder effektiv. Glücklicherweise gibt es ein Mittel gegen diesen Zustand - Diät und Übungen, um den Magen zu straffen.
Diät ebnet den Weg
Für jeden, der einen kräftigen Bauch trägt, ist das Abnehmen von Pfund nicht verhandelbar, um einen schlaffen Magen zu straffen. "Selbst wenn Sie eine flache Bauchdecke haben, wird sich nicht zeigen, ob Sie ein paar Zentimeter Fett darüber haben", sagt David Knox, ein in Los Angeles ansässiger Fitnesstrainer, in seinem Buch Body School: A Neuer Leitfaden für mehr Bewegung im täglichen Leben . "Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, aber für die meisten Menschen brennt der gemeinsame Nenner mehr ab, als Sie aufnehmen."
Das Erstellen eines Kaloriendefizits oder der Verbrauch von weniger Kalorien als Sie durch Aktivität verbrennen, ist der Schlüssel zum Trimmen Ihres Bauches. Eine Ernährungsumstellung ist dabei von größter Bedeutung. Verbrauchen Sie komplexere Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte und ersetzen Sie gesündere Versionen durch Weißbrot und Pasta. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und halten Sie sich von Soda fern. Abnehmen verbessert allmählich die Chancen, es fernzuhalten und verhindert, dass Sie Muskelmasse zusammen mit Fett verlieren.
Stärkung Ihres Kerns
Einfach ausgedrückt, Ihr Kern ist Ihr Schwerpunkt. Für die meisten Menschen liegt es direkt unterhalb des Nabels. Die Kernmuskeln unterstützen Haltung, Gang und Gleichgewicht. Wenn Sie sie trainieren, müssen Sie Übungen machen, bei denen sich Hüfte, Rumpf und Schultern im Einklang miteinander bewegen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training zur Straffung des Bauches beginnen, beginnen Sie mit dem Vogelhund, der vorderen und seitlichen Planke und der Gesäßbrücke.
Für fortgeschrittenere Arbeiten wählen Sie bei der Planung eines Bauchmuskeltrainings fünf bis 10 verschiedene Übungen, berät Dr. Len Kravitz, Forscher und Übungswissenschaftler an der Universität von New Mexico. Dies sollte eine Kombination aus Wirbelsäulenflexionsübungen wie Crunches und Beckenneigungen, Rumpfrotationsübungen und lateralen Flexionsübungen wie Stehreichweite und Ziehen sein.
Kravitz empfiehlt, acht Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, bevor mit der nächsten fortgefahren wird, und schlägt vor, die Übungen alle zwei bis drei Wochen zu wechseln. Verschiedene Übungen führen zu verschiedenen Abschnitten der Bauchmuskulatur, sodass Sie mit Abwechslung alle Bereiche abdecken können. Die Form ist sehr wichtig. Um Verletzungen zu vermeiden, belasten Sie das Kinn nicht nach vorne in Richtung Brust. Kravitz empfiehlt außerdem, sich vorzustellen, dass sich Ihre Bauchmuskeln mit jeder Übung zusammenziehen, um das Bewusstsein für die Bedeutung der Kontraktion zu entwickeln.
Muskelmasse steigern
Selbst wenn Sie sich in erster Linie auf Ihren Magen konzentrieren, sind Ab-Übungen allein keine griechischen Götter. Wenn Sie die Muskelmasse Ihres Körpers durch Krafttraining an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche steigern, wird die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers im Laufe des Tages gesteigert.
Tatsächlich ist magere Körpermasse viermal metabolisch aktiver als Fett - oder anders ausgedrückt: Muskeln helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie einfach vorhanden sind. Ein weiterer Grund für ein abgerundetes Training ist, dass die Arbeit an großen Muskeln zu einer längeren Verbrennung von Kalorien führen kann als die Arbeit an kleineren Muskelgruppen.
Straffung des Bauches durch Cardio
Die nervösesten Bauchmuskeln der Welt sind nicht besonders gut, wenn Sie sich nach dem Treppensteigen wie verrückt fühlen. Um effektiv Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Aktivität oder 75 bis 150 Minuten kräftige Cardio-Aktivität pro Woche.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine effektive Methode zur Optimierung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Es ist eine kardiorespiratorische Trainingsmethode, die die Intensität Ihres Trainings erhöht, indem Sie zwischen kurzen Intervallen mit hoher Intensität und einfacheren Erholungsintervallen wechseln.
Wählen Sie zunächst eine Aerobic-Übung und wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf. Führen Sie dann drei oder vier Geschwindigkeits- und Erholungsintervalle durch, indem Sie die Intensität der Übung eine Minute lang erhöhen und zwei Minuten lang ruhen. Beenden Sie mit einer fünf- oder zehnminütigen Abkühlung.
