Sportler und Bodybuilder verwenden häufig Kreatin, eine natürliche chemische Verbindung, die hauptsächlich in den Muskeln vorkommt, um die Muskelkraft und -größe zu erhöhen. Dieses Sportergänzungsmittel ist vor allem für seine Wirksamkeit beim intensiven Training wie Sprinten und Gewichtheben bekannt. Beweise, die seine Nützlichkeit für das Ausdauertraining belegen, sind jedoch nicht ganz so klar.
Experten sagen nein
Sportler, die nach Möglichkeiten suchen, ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu steigern, wenden sich häufig Kreatin zu. Viele gängige Quellen, darunter MedlinePlus, eine Website der National Institutes of Health, und das Medical Center der University of Maryland, sind sich zwar einig, dass Kreatin einen positiven Effekt auf hochintensives Training haben kann, sie bürgen jedoch nicht für die Rolle von Kreatin bei der Förderung der Ausdauer. Tatsächlich stellen sowohl MedlinePlus als auch die UMMC-Website fest, dass Kreatin die Leistung bei Aerobic- oder Ausdauerübungen nicht zu verbessern scheint.
Studien
Eine in der Juli 1998-Ausgabe des Journals "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlichte Studie versuchte festzustellen, ob Kreatin einen positiven Effekt auf Ausdauersportler haben könnte. Die Ergebnisse waren nicht geschnitten und trocken. Obwohl die Studie ergab, dass Kreatin keinen positiven Effekt auf die kardiovaskuläre Ausdauer hat, erhöhte es die Intervallleistungsleistung signifikant um 18 Prozent. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass Kreatin zwar keinen direkten Einfluss auf die kardiovaskuläre Ausdauer hat, Dosen von 6 Gramm täglich jedoch einen positiven Effekt auf kurzfristiges Training haben, wie z. B. das Beenden von Sprüngen, die bei aerobem Ausdauertraining enthalten sind.
Konsens
Basierend auf einer Metaanalyse von fünf Studien bewertet Examine.com Kreatin als "C" für Aerobic-Übungen, wobei angegeben wird, dass Kreatin offenbar nicht für längeres Herz-Kreislauf-Training von Vorteil ist. Ausdauertraining kann jedoch mehr als nur Herz-Kreislauf-Training beinhalten. Abhängig von der Ausdauertätigkeit, die Sie ausführen, kann Kreatin von Vorteil sein. Bei Sportarten, bei denen Sie einen Schub an Geschwindigkeit oder Kraft einbauen, kann sich Kreatin unter bestimmten Bedingungen als nützlich erweisen. Laut Examine.com scheint Kreatin auch die anaerobe kardiovaskuläre Kapazität leicht zu erhöhen.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Während Kreatin im Allgemeinen als sicher gilt, ist es wichtig, vor der Anwendung von Kreatin einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen. Hohe Kreatindosen können zu Nierenschäden führen. Halten Sie sich daher unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Dosen und trinken Sie während der Einnahme von Kreatin 64 Unzen Wasser pro Tag, wie von Medline Plus empfohlen. Nebenwirkungen von Kreatin können Gewichtszunahme, Muskelkrämpfe, Muskelverspannungen und -züge, Magenverstimmung, Durchfall, Schwindel, Bluthochdruck und Leberfunktionsstörungen sein.
