Werden Sie bei 100 Liegestützen pro Tag zerrissen aussehen? Es wird der Sache sicherlich nicht schaden, und es wird Ihnen eine beeindruckende Kurzzeitpumpe geben. Aber wenn Sie es ernst meinen mit einem schlanken und muskulösen Körper, der lange anhält, müssen Sie mehr als nur Liegestütze machen.
Trinkgeld
Liegestütze gegen Müdigkeit können Ihnen zwar helfen, einen zerrissenen Körper aufzubauen, aber sie sind keine magische Lösung für sich. Wenn Sie wirklich geschreddert werden möchten, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten und auch andere Arten von körperlicher Aktivität einbeziehen.
Ihr Plan, um zerrissen zu werden
Wenn Sie auf einer Mission sind, um zerrissen zu werden, müssen Sie drei wichtige Gewohnheiten pflegen: Erstens eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung; zweitens viel körperliche Aktivität, um überschüssiges Körperfett abzubrennen; und drittens ein regelmäßiges Krafttraining Ihrer Muskeln, um den gewünschten Muskelkörper aufzubauen.
Ihre schlanke Körperdiät
Zerrissen zu werden bedeutet, überschüssiges Fett zu verlieren und zusätzliche Muskeln aufzubauen - daher muss Ihre Ernährung zwei wichtige Ziele erreichen. Betonen Sie zuerst Nährstoffe über Kalorien; Sie sollten darauf abzielen, eine große Auswahl an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden ungesättigten Fetten zu essen und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fetten zu minimieren.
Als nächstes müssen Sie genug Protein essen, damit Ihr Körper neue Muskeln aufbauen kann. Laut der Position der International Society of Sports Nutrition in der Juni 2017-Ausgabe ihrer eigenen Veröffentlichung, dem Journal der International Society of Sports Nutrition , essen die meisten Sportler täglich 1, 4 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. ist genug für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln.
Sie müssen vor oder nach dem Training keine Protein-Shakes zuschlagen. Die ISSN sagt, Sie sollten Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen.
Verbrenne das Körperfett
Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung oder das Gleichgewicht von Muskeln zu Fett in Ihrem Körper - aber auch auf Ihre körperliche Aktivität. Wenn es darum geht, zusätzliche Aktivitäten durchzuführen, um das Körperfett zu verbrennen, das Ihren zerrissenen Körper verbirgt, machen Sie sich keine Sorgen über die Auswahl der "besten" Übungen. Die wirklich besten Workouts sind diejenigen, die Sie regelmäßig und kontinuierlich in Ihr Leben einarbeiten können.
Natürlich verbrennen Sie mehr Kalorien schneller, wenn Sie intensiv trainieren, Sprintintervalle oder Anstiege erschweren oder Ihren Cardio-Geräten zusätzlichen Widerstand entgegensetzen. Aber haben Sie keine Angst davor, auch andere Arten von Cardio einzubeziehen: Sie können spazieren gehen, schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen, an Gruppenfitnesskursen teilnehmen, wandern oder die Kinder im Trampolinpark jagen - Ihre Fantasie ist die einzige Grenze.
Solange Sie sich bewegen, werden Sie Ihr Ziel erreichen. Und so beeindruckend es auch sein mag, in einer spektakulär schnellen Zeitspanne zerrissen zu werden. Wenn Sie diesen zerrissenen Körper für einen bestimmten Zeitraum behalten möchten, ist es besser, ihn langsam und stetig aufzubauen. Andernfalls schwanken Ihre Gewohnheiten und Ihre Körperzusammensetzung wahrscheinlich hin und her.
Krafttraining, um zerrissen zu werden
Sie konnten nur Liegestütze machen und einige ziemlich beeindruckende Brust- und Armmuskeln aufbauen. In einer kleinen Studie, die in der Juni 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Science and Fitness veröffentlicht wurde, teilten die Forscher 18 männliche Freiwillige in zwei Gruppen auf: entweder Bankdrücken mit geringer Belastung und hoher Wiederholung oder Liegestütze, die so angepasst wurden, dass sie sich dem annähern gleiche Last. Am Ende des Zeitraums von acht Wochen zeigten beide Gruppen einen signifikanten und vergleichbaren Anstieg der Muskeldicke.
Obwohl diese Studie zeigt, dass Liegestütze zur Auslösung von Hypertrophie wirksam sein können, macht sie auch deutlich, dass auch Bankdrücken wirksam ist - keine Überraschung. Dies sind jedoch nicht die einzigen Brustübungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie sind nach vorne gebogene Kabelkreuzungen und die Pec-Deck-Maschine auch besonders effektiv für die Arbeit an Ihrer Brust.
Aber letztendlich ist Krafttraining nicht nur für das Aussehen. Laut dem US-Gesundheitsministerium sollten Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren - nicht nur Brust und Arme. Vergessen Sie also nicht, Übungen wie Latzüge, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Knirschen in Ihr Krafttraining aufzunehmen.
Sie sollten immer noch Liegestütze machen
Also, wenn Liegestütze Sie nicht alleine zerreißen, sind sie es trotzdem wert, getan zu werden? Absolut. Erstens sind sie eine großartige, funktionelle Übung für Brust, Arme, Schultern und den Kern. Sie können sie fast überall machen; Sie sind einfach zu skalieren und passen sich nahezu jedem Fitnesslevel an. Sie benötigen überhaupt keine spezielle Ausrüstung.
Laut einer Studie, die in der Februarausgabe 2019 von JAMA Network Open veröffentlicht wurde, kann die Kraft, Liegestütze zu machen, ein gutes Zeichen für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit sein. Die Forscher verfolgten 1.104 erwachsene Männer mittleren Alters über einen Zeitraum von 10 Jahren und stellten fest, dass diejenigen, die in der ersten Bewertung mehr als 40 Liegestütze machten, selbst während der Nachbeobachtungszeit signifikant weniger wahrscheinlich an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung litten.
Tipps für bessere Ergebnisse
Arbeiten Sie bis zur Müdigkeit, während Sie in guter Form bleiben. Es lohnt sich nicht, wild zu werden, nur um ein paar weitere Liegestütze einzudrücken, da Verletzungen Ihren Weg zu den Ergebnissen nur verzögern.
Mach dir keine Sorgen über willkürliche Ziele wie das Berühren deiner Brust bei jeder Wiederholung. Wenn Sie bei Liegestützen zu tief gehen, befinden sich Ihre Schultern in einer sehr instabilen Position. Halten Sie sich stattdessen an einen schmerzfreien Bewegungsbereich und streben Sie bei jeder Wiederholung eine reibungslose, kontrollierte Bewegung an.
Beginnen Sie schrittweise und fügen Sie zusätzliche Sets hinzu, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, wenn sich Ihr Körper an den Stress anpasst, den Sie auf ihn ausüben. Laut einer in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie bedeutet ein höheres wöchentliches Setvolumen mehr Ergebnisse.
Machen Sie Ihre Liegestütze (und andere Krafttrainingsübungen) mindestens zweimal pro Woche. Dreimal pro Woche ist auch in Ordnung. Fallen Sie jedoch nicht in die Falle, wenn Sie denken, dass mehr immer besser ist: Ihre Muskeln werden in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten größer und stärker, nicht während der Trainingseinheiten selbst. Deshalb sollten Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag vor Ihnen geben arbeite es nochmal.
Schließlich ist eine getriebene Mentalität sehr hilfreich, um einen zerrissenen Körper zu bekommen - aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht bis zum Übertraining fahren. Es lohnt sich zu wiederholen: Arbeiten bis zur Verletzung oder Übertraining hilft Ihren Ergebnissen nicht - es verzögert sie nur.
