Egal, ob Sie abnehmen, die Herzgesundheit verbessern oder Ihre Stimmung verbessern möchten, das Gehen auf einem Laufband kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Ziele zu erreichen. Nur 30 Minuten am Tag sind ein guter Ausgangspunkt, aber mit der Zeit möchten Sie vielleicht noch mehr laufen.
Trinkgeld
Setzen Sie sich das Ziel, 30 Minuten am Tag auf dem Laufband zu laufen, und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile des Laufbandgehens
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen 150 bis 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten stärkere Aktivität. Sie können die gesundheitlichen Vorteile noch steigern, indem Sie bis zu 60 Minuten pro Tag laufen. Sie können auch beschließen, gemäßigte und kräftige Tätigkeiten während der Woche zu kombinieren.
Laut der Mayo-Klinik werden Sie wahrscheinlich zahlreiche Vorteile mit einer regelmäßigen Laufroutine genießen. Sie können abnehmen oder Ihr Gewicht halten, das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern, den Blutdruck senken und Ihre Knochen und Muskeln stärken. Erwarten Sie eine bessere Balance und Koordination sowie eine gehobene Stimmung, je mehr Sie Ihre Wanderschuhe anziehen.
Die Vorteile des Laufbands können sich auch auf den Arbeitsplatz auswirken. In einer kleinen Studie, die im Februar 2014 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlicht wurde, tauschten Mitarbeiter bei ihrem Finanzdienstleistungsunternehmen Stühle gegen Laufbänder. In der zwölfmonatigen Studie sollte untersucht werden, wie sich die Verfügbarkeit von Laufbandarbeitsplätzen auf die Mitarbeiter auswirkt.
Zum Abschluss der Studie deuteten die Ergebnisse darauf hin, dass sich die Einführung von Laufbandarbeitsplätzen erheblich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Arbeitsleistung der Mitarbeiter auswirkte. Sie erhöhten ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch um 74 Kalorien, da sie ihrem Tag ein Laufband hinzufügten. Auch die Qualität und Quantität ihrer Arbeit sowie der Umgang mit Mitarbeitern zeigten Verbesserungen.
Verbrenne Kalorien, während du gehst
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auf einem Laufband Kalorien verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Der Kalorienverbrauch hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Gehgeschwindigkeit ab.
Zum Beispiel wird eine 155-Pfund-Person, die mit 3, 5 Meilen pro Stunde geht, nach Angaben von Harvard Health Publishing in 30 Minuten etwa 149 Kalorien verbrennen. Durch Erhöhen der Geschwindigkeit auf 4 Meilen pro Stunde wird der Kalorienverbrauch für dieselbe Person auf etwa 167 Kalorien erhöht.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien einsparen, verlieren Sie laut MedlinePlus etwa 1 Pfund pro Woche. Sie können dieses Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung erreichen.
Streben Sie eine Ernährung an, die reich an magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist und nur wenig Fett und Zucker enthält. Die bloße Eliminierung von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol, das Austauschen ungesunder Snacks gegen nahrhafte Optionen und die Kontrolle der Portionsgröße sind nur einige der Möglichkeiten, um Ihre Kalorien zu reduzieren.
Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings
Mit einem intensiveren Laufbandtraining steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch noch weiter. Sie können beispielsweise eine Steigung hinzufügen, um mehr Muskeln zu beanspruchen und den Kalorienbedarf zu steigern, erklärt Harvard Health Publishing. Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Gehens erhöhen oder kurze Laufphasen hinzufügen, können Sie Ihr Training intensiver gestalten.
Tatsächlich sind kurze, kräftigere Trainingseinheiten und Erholungsphasen ein wirksamer Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Art von Training, das als High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) bezeichnet wird, erhöht den Sauerstoffbedarf Ihres Körpers, so der American Council on Exercise. Dies führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch während und nach dem Training.
Platzieren Sie für ein Laufband-HIIT-Training Ihre Intervalle und Erholungsperioden gleichmäßig. Hier ist eine mögliche HIIT-Routine:
- Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase von drei bis fünf Minuten.
- Joggen oder 30 Sekunden laufen.
- Gehen Sie 90 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals für insgesamt 20 bis 30 Minuten.
Sie können längere Intervalle und kürzere Erholungsperioden durchführen, während Sie Ausdauer aufbauen oder Ihre Routine verwechseln. Das traditionelle Training im Tabata-Stil umfasst beispielsweise 20 Sekunden intensiven Kraftaufwand mit einer dazwischen liegenden Erholungszeit von nur 10 Sekunden.
HIIT sollte so herausfordernd sein, dass Sie am Ende jedes Arbeitsintervalls außer Atem sind. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 die niedrigste und 10 die höchste Intensität ist, sollte die HIIT für 30 Sekunden oder weniger bei einer Stufe von 8 oder höher durchgeführt werden, sagt ACE. Gleiches gilt für das Tabata-Training. Es ist die extreme Intensität und kurze Dauer der Anstrengungen, die diese Form des Trainings von anderen Arten kräftiger Trainingseinheiten unterscheidet.
Schneiden Sie Fett mit dem Laufband
Das Verbrennen von Kalorien auf dem Laufband hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern beseitigt auch gefährliches Fett an den inneren Organen Ihres Mittelteils. Dieses viszerale Fett - anders als das Fett, das Sie mit den Fingern kneifen können - ist aufgrund seiner Verbindung mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen besorgniserregend.
Eine gestörte Insulinregulation, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und ein hoher Cholesterinspiegel sind laut Harvard Health Publishing nur einige der Probleme, die mit viszeralem Fett verbunden sind. Beachten Sie, dass Sie durch Gehen auf einem Laufband weder Bauchfett noch anderes Fett reduzieren können, aber dass Sie das gesamte Körperfett verbrennen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob viszerales Fett ein Problem für Sie ist, können Sie Ihre eigenen Risikofaktoren für abdominale Adipositas bewerten. Eine einfache und kostengünstige Methode ist die Messung des eigenen Taillenumfangs. Hier ist wie:
- Zieh deine Schuhe aus und stell dich mit deinen Füßen zusammen.
- Atme vollständig aus.
- Messen Sie mit einem flexiblen Maßband Ihre Taille am Nabel mit einem bloßen Bauch.
- Notieren Sie sich Ihr Maß auf einen Zehntel Zoll genau.
Für Männer gilt ein Taillenumfang von 37 Zoll und darunter als geringes Risiko. Für Frauen ist es 31, 5 Zoll. Ein hohes Risiko wird für Männer als 40 Zoll und höher und für Frauen als 35 Zoll und höher angesehen.
Krafttraining hinzufügen
Obwohl Sie Ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele mit dem Gehen auf dem Laufband erreichen können, sollten Sie mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche in Betracht ziehen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, kann Ihr Körper effizienter Kalorien verbrennen. Der zusätzliche Muskel kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Knochenstärke zu verbessern, was zu einem stärkeren Laufbandtraining führt.
Krafttraining kann Hanteln, Langhanteln, Kraftgeräte und Widerstandsbänder umfassen. Sie können auch Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Bretter und Bauchkrämpfe ausführen.
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchzuführen. Sie können entweder Ganzkörpertrainingseinheiten durchführen oder Ihr Training über mehrere Tage aufteilen und verschiedene Muskelgruppen isolieren.
Nehmen Sie sich auch Zeit zum Ausruhen. Ein ganzer Tag vor dem Training hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Sie können es zu einem aktiven Ruhetag machen, indem Sie leichte Aktivitäten wie einen langsamen Laufbandspaziergang ausführen. Vielleicht nutzen Sie die Gelegenheit für eine leichte Wanderung ins Freie - die frische Luft tut Ihnen vielleicht gut.
