Alle Push-up-Variationen stärken Ihre Brust, sagt Harvard Health Publishing, aber bestimmte können den oberen Teil wirklich besonders betonen, so dass Sie Pecs bauen, die platzen. Fahren Sie mit einer Abnahme, die mit einer Trainingsbank, einem Schritt oder einem Ball erreicht werden kann, den Widerstand nach vorne zu Ihren Schultern und zum Schlüsselbeinbereich Ihrer Brust.
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Alle Liegestütze wirken auf die Brust. Bestimmte lassen die Pecs jedoch wirklich platzen, wie etwa Liegestütze.
1. Standard-Ablehnungs-Push-Up
Der Abstiegs-Push-up wird optimal mit einer Trainingsbank oder einer 16 bis 20 Zoll hohen Plyo-Box ausgeführt.
- Stellen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe und in einem Abstand von ca. 30 cm in eine Liegestützposition. Gehen Sie mit den Zehen auf die erhöhte Oberfläche.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so an, dass Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihren Schultern bilden.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen mit Ihrem Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel, während Sie Ihre Brust nach unten bringen, um fast den Boden zu berühren. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
2. Push-Up für die Abnahme des Stabilitätsballs
Tauschen Sie nicht nur eine andere Oberflächenhöhe aus, sondern tauschen Sie auch die Ausrüstung aus, um die Übung herausfordernder zu gestalten.
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Beine auf einen Stabilitätsball gestützt sind. Um die Bewegung weniger intensiv zu machen, stützen Sie Ihre Knie und Schienbeine auf den Ball. Legen Sie für mehr Intensität die Fußspitzen auf den Ball. Um es am intensivsten zu machen, lassen Sie nur Ihre Zehenspitzen auf dem Ball.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Sie nicht durch Mittelteil und Hüften hängen.
- Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu bringen.
- Machen Sie es einfacher, indem Sie einen kleineren Ball verwenden, sagt ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Handstand-Liegestütze trainieren hauptsächlich Ihre Schultern und Ihren Trizeps, nicht Ihre Brust. Laut ExRx.net wirkt sich jedoch ein dramatischer Rückgang der Hechtposition auf die obere Brust aus. Wenn Sie auf zwei Trainingsbänken balancieren, können Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen senken. Im Gegensatz zu anderen Liegestützen halten Sie Ihren Kofferraum nicht gerade.
- Stellen Sie zwei Trainingsbänke parallel zueinander auf, etwa 8 bis 10 Zoll voneinander entfernt. Legen Sie ein Knie auf jede Oberfläche und eine Hand an jedes Ende. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass Ihre Arme und Beine gerade sind und Sie mit Ihrem Gesäß eine Dreiecksform bilden.
- Beugen Sie die Ellbogen, während Sie sich in einen Liegestütz senken. Ihr Kopf fällt zwischen die Bänke und Ihre Ellbogen strecken sich leicht nach außen.
- Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition auf der Bank zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
: Was sind die Vorteile von Liegestützen?
4. Komplementäre Bewegungen der oberen Brust
Ergänzen Sie diese Push-up-Varianten mit Schräghantelpressen und -fliegen, um Ihre obere Brust weiter aufzubauen. Verwenden Sie eine Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad.
- Lehnen Sie sich auf der Schrägbank zurück und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust - Arme gerade nach oben zur Decke. Wählen Sie eine Hantel, mit der Sie sich in acht bis 12 Wiederholungen müde fühlen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Rücken in die Bank. Halten Sie Ihre Füße während jeder Übung flach auf dem Boden.
- Biegen Sie für eine Hantelpresse Ihre Ellbogen so, dass Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bilden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Verwenden Sie für eine geneigte Hantelfliege etwas leichtere Gewichte. Drehen Sie aus der Position des ausgestreckten Arms Ihre Handflächen, um sich gegenüber zu stehen. Machen Sie Ihr Ellbogengelenk weich und öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung vorne an Brust und Schultern spüren. Bringen Sie Ihre Arme umarmend in die Ausgangsposition zurück.
