Vitamin H ist Biotin oder Vitamin B-7. Biotin wandelt Ihre Nahrung in Energie um und wird für gesundes Haar und gesunde Nägel benötigt. Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die ausreichende Zufuhr von Biotin für Erwachsene ab 19 Jahren 30 Mikrogramm. Biotin kommt in vielen verschiedenen Nahrungsquellen vor und die Bakterien in Ihrem Darm produzieren auch etwas Biotin.
Der Biotingehalt in Lebensmitteln variiert
Forscher einer 2004 im "Journal of Food Composition and Analysis" veröffentlichten Studie verwendeten eine wissenschaftliche Methode, um den Biotingehalt in 87 Lebensmitteln zu bestimmen. Anschließend verglichen sie ihre Zahlen mit den Biotinnummern in veröffentlichten Ressourcen. Die veröffentlichten Biotingehaltszahlen variierten von den gefundenen Biotinmengen. Sie gaben an, dies liege möglicherweise an unterschiedlichen Wachstumsbedingungen, analytischen Problemen und der Verfügbarkeit von Biotin, da einige in Lebensmitteln proteingebunden sind, dem Biotingehalt von Tierfutter und Düngemitteln, der Verarbeitung und verschiedenen anderen Faktoren. Sie kamen zu dem Schluss, dass Fleisch, Ei, Milchprodukte, Fisch und einige Gemüsesorten relativ viel Biotin enthalten. Sie fanden auch, dass andere pflanzliche Lebensmittel relativ gute Quellen für Biotin sind.
Tierfutterquellen
Die Leber ist mit 27 bis 35 Mikrogramm in 3 Unzen möglicherweise die Nahrung mit dem höchsten Biotingehalt - das sind 90 bis 117 Prozent der für Biotin angemessenen Zufuhr. Ein großes gekochtes Ei enthält 13 bis 25 Gramm Biotin - der größte Teil ist im gekochten Eigelb enthalten. Cheddar-Käse ist eine weitere ziemlich gute Quelle für Biotin mit bis zu 4 Gramm in 1 Unze. Schweinefleisch hat 2 bis 4 Mikrogramm. Wenn Sie über einen hohen Cholesterinspiegel besorgt sind - Leber, Eigelb, Käse und Schweinefleisch sind Quellen für Cholesterin in der Nahrung - sollten Sie 3 Unzen Lachs zu sich nehmen, um 4 bis 5 Mikrogramm Biotin zu erhalten, oder pflanzliche Biotinquellen zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Pflanzliche Nahrungsquellen für Biotin
Forscher der Studie von 2004 stellten fest, dass einige Vollkornprodukte wie Haferflocken, obwohl sie als Nahrungsquelle für viele andere Nährstoffe sehr nahrhaft sind, möglicherweise nicht so viel Biotin enthalten, wie in früheren Veröffentlichungen behauptet wurde. Sie stellten jedoch fest, dass Vollkornbrot eine gute Quelle für Biotin ist, mit bis zu 6 Mikrogramm - 20 Prozent der angemessenen Aufnahme - Biotin in einer Scheibe. Andere pflanzliche Lebensmittel, die eine signifikante Menge an Biotin enthalten, umfassen Avocados mit 2 bis 6 Mikrogramm in einer Avocado; Himbeeren mit bis zu 2 Mikrogramm in 1 Tasse; und Blumenkohl, mit bis zu 4 Mikrogramm in 1 Tasse. Bananen, Pilze, Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse enthalten ebenfalls Biotin in unterschiedlichen Mengen.
Ihre Darmbakterien können Biotin produzieren
Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht speichert, obwohl es benötigt wird, um Ihre Nahrung in Energie umzuwandeln. Die Bakterien in Ihrem Darm können etwas Biotin produzieren, aber es ist nur wenig darüber bekannt, wie viel dieses Biotins Ihr Körper tatsächlich aufnimmt. Die langfristige Einnahme von Antibiotika oder der Verzehr von rohem Eiweiß kann zu Biotinmangel führen. Die langfristige Einnahme von Antibiotika kann zu viel Ihres Darmbakteriums abtöten, das zur Produktion von Biotin benötigt wird, und rohes Eiweiß hat eine Chemikalie, die an Biotin bindet, wodurch Ihre Absorption verringert wird.
