Gewichtszunahme kann dazu beitragen, Ihre Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern oder Sie zu trainieren, damit Ihr Körperbau dem anderer Schulkameraden entspricht. Nehmen Sie mehr Kalorien auf, als Sie täglich verbrennen, um zuzunehmen - aber nicht nur irgendwelche Kalorien. Lebensmittel voller ungesunder Fette, Zucker und raffinierter Kohlenhydrate führen wahrscheinlich dazu, dass Sie dicker und nicht fitter werden. Ziel ist es, in Form von Muskeln zuzunehmen, indem Sie so viele hochwertige Ernährungsoptionen wie möglich auswählen und im Fitnessstudio Krafttraining absolvieren. Nahrhafte Mahlzeiten und körperliche Betätigung tragen dazu bei, dass Ihr Körper gesund bleibt, auch wenn Sie von Natur aus lang und schlank sind und einen hohen Stoffwechsel aufweisen.
Wie man als 16-jähriger Junge zunimmt
Wenn Ihr Arzt angegeben hat, dass Sie untergewichtig sind oder sich von einer Operation, einem Trauma oder einer Krankheit erholen, kann eine Gewichtszunahme Ihre Gesundheit verbessern. Wenn Sie Ihren Körper als kleiner oder dünner empfinden als viele andere Männer in der Schule, dauert es möglicherweise länger, bis Sie die Pubertät erreichen, die bei einigen Jungen mit 14 beginnt. Während der Pubertät dehnen sich Ihre Schultern und es entwickelt sich mehr Muskelmasse. Sie fühlen sich vielleicht klein im Vergleich zu Ihren Kollegen, aber Sie werden irgendwann aufholen. Die Pubertät ist kein Prozess, den man beschleunigen kann.
Selbst wenn Ihr Gewicht technisch gesund ist, kann eine erhöhte Muskelmasse beim Sport helfen, insbesondere beim Hockey oder Fußball. Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, um 250 bis 500 Kalorien über das hinaus erhöhen, was erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, eine gute Zielnummer zu ermitteln. Dies fördert eine allmähliche Gewichtszunahme von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Akzeptieren Sie den allmählichen Prozess, da der Muskelaufbau länger dauert. Schnelle Gewichtszunahme bedeutet normalerweise eine Zunahme des Körperfetts.
Erhöhen Sie die Kalorien bei den Mahlzeiten
Nehmen Sie größere Portionen und kalorienreiche Produkte in kalorienreiche Mahlzeiten auf, um die Gewichtszunahme zu fördern. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Zucker, Fastfood und raffiniertem Getreide, da diese Lebensmittel die Fettzunahme fördern und sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Frühstücksnahrungsmittel wie Eier, Haferflocken, Müsli, Smoothies und Joghurt liefern Kalorien und wertvolle Nährstoffe. Steigern Sie Ihre Kalorien, indem Sie Eier mit Käse verrühren, Haferflocken in Milch kochen, Erdnussbutter auf Toast verteilen oder Rosinen zu kaltem Getreide geben.
Zusätzliche Portionen Vollkornbrot, brauner Reis oder Vollkornnudeln erhöhen Ihre Kalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit. Nehmen Sie auch reichlich Protein zu sich, da dies Ihre Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio ergänzt. Mageres Steak, Hühnchen mit weißem Fleisch, Hüttenkäse und schwarze Bohnen sind eine gute Wahl zum Mittag- und Abendessen. Sie benötigen grünes Gemüse für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Fügen Sie ihnen jedoch Kalorien hinzu. Zum Beispiel Käse über Brokkoli schmelzen oder mit Olivenöl geröstete Zucchini genießen. Wenn verfügbar, wählen Sie kalorienreiches Gemüse wie stärkehaltige Süßkartoffeln, Erbsen und Mais.
Niemals eine Mahlzeit verpassen
In der Schule, in der Sportpraxis und in den Freizeitclubs bleibt Ihnen möglicherweise wenig Zeit, um zu Hause Snacks zuzubereiten. Tragen Sie gesunde Snacks in Ihrem Rucksack, um sie zwischen den Kursen oder direkt nach der Schule zu essen. Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Trails, ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot oder Käsesticks und Vollkorncracker sind die bessere Wahl als eine Tüte Pommes Frites oder eine Hülle mit Automaten-Donuts.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einfach keinen Hunger haben, trinken Sie Ihre Kalorien. Milch, 100 Prozent Fruchtsaft und Smoothies, die durch Mischen von Banane, Beeren und Joghurt hergestellt werden, bieten Kalorien und Nährstoffe. Vermeiden Sie Soda und Energy-Drinks, die Kalorien, aber keinen Nährwert haben.
Übung zur Gewichtszunahme
Sprechen Sie mit einem Trainer oder Personal Trainer, um Ihnen bei der richtigen Form im Kraftraum zu helfen. Befolgen Sie ein Programm, das mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe umfasst, einschließlich Brust, Arme, Beine, Rücken, Bauch und Schultern. Beginnen Sie mit nur einem Satz jeder Übung und fahren Sie mit zwei oder drei Sätzen fort, die jeweils vier bis acht Wiederholungen enthalten. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, diese Wiederholungen durchzuführen - Sie müssen die Muskeln herausfordern, damit sie wachsen. Wenn das Gewicht zu leicht wird, fügen Sie mehr hinzu. Wenn Sie klüger werden, fügen Sie zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen hinzu, um die Muskelentwicklung und -stärke zu verfeinern.
Nehmen Sie direkt nach dem Training einen proteinreichen Snack zu sich, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen. Ein Glas Schokoladenmilch, zwei hart gekochte Eier mit einer Banane oder ein in Scheiben geschnittener Deli-Truthahn mit einem Vollkornbrötchen sind Optionen. Dieser Snack ersetzt auch die während des Trainings verbrannten Kalorien.
Geben Sie Herz-Kreislauf-Training nicht ganz auf. Als 16-Jähriger benötigen Sie täglich mindestens eine Stunde körperliche Aktivität. Der Kraftraum zählt dazu, aber Sie können trotzdem mit Ihren Freunden Sport treiben, mit dem Hund spazieren gehen, Hausarbeiten erledigen oder nach dem Abendessen mit Ihrem Vater Reifen schießen. Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbrennen Kalorien, halten aber auch den Appetit hoch und fördern die Herzgesundheit.
