Muskelkrämpfe im oberen Rücken können eine Reihe von Symptomen verursachen, von leichten Beschwerden bis zu qualvollen Schmerzen. Zu lange am Schreibtisch zu sitzen, zu viel Zeit am Computer zu verbringen oder lange Stunden zu fahren, sind nur einige der Dinge, die dazu führen, dass sich die Muskeln verspannen, schwächen oder beides. Das macht sie anfällig für Krämpfe.
Kurzfristig können Sie Krämpfe der oberen Rückenmuskulatur mit Hitze, Eis und nichtsteroidalen Entzündungshemmern wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin lindern. Auf lange Sicht können Übungen und Strecken, die auf wichtige Muskeln und Sehnen abzielen, zukünftige Krämpfe verhindern.
1. Schulterblatt drücken
Der Schulterblatt-Squeeze wirkt auf die Rhomboide ein, die die Schulterblätter und die Trapezmuskeln zurückziehen, die sich von der Schädelbasis bis zur Unterseite Ihrer Schulterblätter erstrecken. Es ist ein einfaches Manöver, das sich gut anfühlt, einfach ist und an Ihrem Schreibtisch sitzen kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Lassen Sie Ihre Arme im Sitzen oder Stehen an Ihren Seiten hängen. Ziehen Sie dann einfach Ihre Schultern zurück, als wollten Sie sie in der Mitte treffen. Halten Sie die Pose 5 Sekunden oder länger, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie so oft Sie möchten.
2. Flugzeuge
Flugzeugübungen trainieren die Muskeln zwischen den Schulterblättern und denen im oberen Teil des Rückens.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen in einer Position mit den Tauben nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Kopf, Schultern, Arme und den oberen Rücken vom Boden ab. Sobald Sie in der Luft sind, beugen Sie Ihre Arme nach oben zur Decke.
3. Liegestütze
Liegestütze sind eine der besten Allround-Übungen, die Sie machen können. Zusätzlich zur Stärkung der Muskel- und Sehnenbündel, die die gesamte Wirbelsäule auf und ab laufen, gelangen sie zum Serratus anterior, einem wichtigen Muskel für die Stabilität des Schulterblatts.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer festen Plankenposition an Händen und Füßen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Zum Start zurückschieben.
: Richtige Push-Up-Technik
4. Bent Arm Wall Stretch
Viele schmerzhafte Situationen des oberen Rückens können ebenso die Schuld der vorderen Rumpfmuskeln sein wie die Muskeln im Rücken. Ein straffer oder verkürzter Pectoralis minor, ein kleiner Muskel, der sich unter den größeren Brustmuskeln befindet, kann Ihre Schultern nach vorne ziehen und Sie zusammenzucken und verletzen. Der Bent Arm Wall Stretch eignet sich hervorragend für die Verlängerung des Pec Moll.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei Ihre Beine in einer teilweisen Longe-Haltung getrennt sind. Ihr linkes Bein ist nach hinten und Ihr rechtes Bein ist nach vorne. Heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe an und legen Sie die Handfläche und die Innenseite Ihres Arms auf den Türrahmen, als wäre Ihr Arm ein Torpfosten.
Schieben Sie Ihre Brust sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Bewegen Sie Ihren Arm nach oben oder unten, um die Dehnung in verschiedenen Teilen Ihrer Brust zu spüren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
