Es gibt keine angenehme Verletzung, aber ACL-Tränen sind insofern einzigartig, als sie Ihr Knie unglaublich verletzlich machen. Die ACL hilft dabei, Ihr Knie an Ort und Stelle zu halten, was bedeutet, dass Sie sich beim Reißen sehr wackelig fühlen können.
Nach der Operation - die höchstwahrscheinlich erforderlich sein wird - ist es Zeit, ACL-Erholungsübungen im Fitnessstudio durchzuführen, um Ihre Muskeln und Ihr Selbstvertrauen wieder aufzubauen. Lassen Sie sich von Ihrem Chirurgen oder Physiotherapeuten über die besten ACL-Übungen nach der Operation beraten. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und gehen Sie langsam zu fortgeschritteneren Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten über.
ACL-Wiederherstellungstrainings
Wenn Sie Ihre ACL oder das vordere Kreuzband reißen, können Sie monatelang nicht regelmäßig am Unterkörper trainieren. Während dieser Zeit gibt es noch Dinge, die Sie tun können und sollten, um den Genesungsprozess zu beschleunigen und zu verhindern, dass Ihre Beinmuskeln zu schwach werden.
Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie die Operation beendet haben, bis zu dem Punkt, an dem Ihr Knie vollständig wiederhergestellt ist, werden Sie die Schwierigkeit Ihres ACL-Wiederherstellungstrainings weiter verbessern. Im ersten Monat oder so gibt es nicht viele Übungen, die Sie ausführen können. Beginnen Sie danach jedoch mit leichten Maschinen und unterstützten Körpergewichtsübungen, wie z. B. Teilwandkniebeugen. Sobald sich das gemeistert anfühlt, machen Sie Übungen mit vollem Körpergewicht wie Kniebeugen.
Sobald Sie mit diesen Beinübungen vertraut sind, können Sie mit seitlichen Übungen fortfahren, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Dies testet die Stärke Ihrer ACL, da sie einer seitlichen Bewegung Ihres Knies widersteht. Sie können auch nach etwa einem Monat mit dem Gehen beginnen, um sich daran zu gewöhnen, Ihr Bein wieder zu belasten. Danach geht es weiter zum Radfahren und schließlich zum Laufen.
1. ACL-Wiederherstellungstraining mit niedriger Intensität
Nach ungefähr einem Monat können Sie beginnen, ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar leichte Gewichte zu heben. Diese Übungen geben Ihnen einen reibungslosen Einstieg in einige der fortgeschrittenen Bewegungen, die Sie in den kommenden Monaten ausführen werden.
Bewegung 1: Beinpresse
Stellen Sie zunächst die Beinpresse auf die richtige Höhe ein. Der Sitz sollte nahe genug an der Plattform sein, dass Sie in der Hocke beginnen und mit geraden Knien enden. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, um eine Beschädigung Ihres Knies zu vermeiden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße in der gleichen Haltung auf die Plattform, in der Sie hocken würden. Drücken Sie für 15 Wiederholungen.
Zug 2: Beinstreckung
Setzen Sie sich auf eine Beinstreckmaschine, wobei das untere Polster an der Unterseite Ihres Schienbeins anliegt und Ihre Knie so weit wie möglich gebeugt sind. Treten Sie mit einem leichten Gewicht Ihre Beine gerade heraus, bis Ihre Knie gesperrt sind, und senken Sie dann langsam das Gewicht wieder ab. Mach 15 Wiederholungen.
Zug 3: Beinbeugung
Dies ist das Gegenteil der Beinstreckbewegung und wirkt auf Ihre Kniesehnen. Setzen Sie sich mit geraden Beinen nach oben in die Beinbeugungsmaschine. Ziehen Sie das Pad nach unten und bringen Sie Ihre Fersen für 15 Wiederholungen in Richtung Ihres Hinterns.
Schritt 4: Abduktions- / Adduktionsmaschine
Mit dieser Maschine können Sie sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihrer Oberschenkel arbeiten. Beginnen Sie mit den Pads einen halben Fuß voneinander entfernt und drücken Sie Ihre Beine zwischen ihnen. Drücken Sie zur Seite, um Ihre Entführer 10 Wiederholungen lang zu trainieren.
Beginnen Sie dann mit den Pads so breit wie möglich und ziehen Sie sie eng zusammen, um Ihre Adduktoren 10 Wiederholungen lang zu bearbeiten.
Zug 5: Aerobic
Wenn Sie eine Aerobic-Übung wählen, die nur geringe Auswirkungen hat, aber dennoch funktioniert, helfen Ihre Beine dabei, Blut durch Ihre Verletzung zu bewegen und die Genesung zu fördern. Sie können beginnen, indem Sie 30 Minuten bis eine Stunde mit mäßiger Intensität Fahrrad fahren, schwimmen oder auf dem Laufband laufen.
2. ACL-Wiederherstellungstraining mit höherer Intensität
Nach sechs bis acht Wochen sollten Sie bereit sein, das Knie in Form von Kniebeugen oder Step-Ups auf eine niedrige Box zu legen. Gehen Sie langsam damit um und vermeiden Sie alles, was sich unangenehm anfühlt.
Zug 1: Squat
Beginnen Sie zu stehen und verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand. Hocken Sie so tief, wie Sie sich wohl fühlen, und stehen Sie dann wieder auf. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, versuchen Sie, eine Hantel 10 Wiederholungen lang auf Brusthöhe zu halten.
Schritt 2: Step-Ups
Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, verwenden Sie eine 2-Zoll-Box und gehen Sie 10 Mal mit demselben Fuß auf jeder Seite auf und ab. Sie können während der Reha-Phase bis zu 6 Zoll ohne Gewicht gehen.
Zug 3: Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie den seitlichen Ausfallschritt mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie zur Seite und stecken Sie Ihren Hintern zurück. Lehnen Sie sich zu der Seite, auf die Sie getreten sind, und strecken Sie das andere Bein aus. Treten Sie zurück in die Mitte und treten Sie auf die andere Seite aus. Versuchen Sie, Ihre Füße die ganze Zeit nach vorne zu richten. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Zug 4: Aerobic
Zusätzlich zum Gehen, Schwimmen und Fahren eines Heimtrainers können Sie für Ihr Aerobic-Training einen Ellipsentrainer oder sogar einen Treppensteiger verwenden. Joggen ist wegen des plötzlichen Aufpralls auf Ihr Knie immer noch nicht die beste Idee. Versuchen Sie, die Intensität in diesem Training leicht zu erhöhen und halten Sie den Cardio-Anteil zwischen 30 Minuten und einer Stunde lang.
