Es ist nicht ungewöhnlich, dass nach Beginn eines neuen Trainingsprogramms Muskelkater und Muskelsteifheit auftreten. DOMS oder Muskelkater mit verzögertem Beginn ist der Schmerz, der ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt. DOMS ist hauptsächlich ein Ergebnis kleiner Risse, die während des Trainings in den Muskelfasern auftraten. Die mit DOMS verbundenen Schmerzen, Schwellungen und Steifheiten dauern normalerweise zwei bis fünf Tage. Obwohl es möglich ist, andere Muskelgruppen zu trainieren, während Sie noch steif sind, sollten Sie niemals eine Muskelgruppe trainieren, wenn Ihre Muskeln immer noch schmerzhaft sind oder Sie Schmerzen haben.
Mit steifen Muskeln trainieren
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Training mit mindestens fünf Minuten Aerobic. Wenn Sie extrem steif sind, kann eine 10- oder 15-minütige Aufwärmphase erforderlich sein. Ein gutes Aufwärmen verringert normalerweise die Muskelsteifheit aufgrund der Zunahme des Blutflusses zu den Extremitäten.
Schritt 2
Führen Sie vor Beginn des Trainings einige leichte Strecken in den Bereichen mit steifen Muskeln durch. Dies hilft, die Steifheit zu verringern, und kann das Auftreten weiterer Steifheit verringern.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und Ihren Körper während des gesamten Trainings warm. Dies hält Ihre Muskeln warm und flexibel, so dass Sie in der Lage sind, auf einem angemessenen Niveau zu arbeiten.
Schritt 4
Schließen Sie Ihr Training mit einer weiteren Dehnungsphase ab, um die möglicherweise auftretende weitere Muskelsteifheit zu minimieren.
Muskelkater vorbeugen
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer niedrigeren Intensität und erhöhen Sie die Intensität langsam im Laufe der Zeit. Dies hilft Ihnen, Muskelkater und Steifheit in den Anfangsstadien Ihres Trainingsprogramms zu vermeiden oder zu reduzieren.
Schritt 2
Die Reduzierung der exzentrischen Komponente der Muskelaktion kann auch dazu beitragen, Muskelkater und Steifheit zu reduzieren. Die exzentrische Muskelwirkung ist die Verlängerung des Muskels, beispielsweise in der Abwärtsphase einer Bizepslocke oder beim Bergablaufen.
Schritt 3
Beenden Sie jedes Ihrer Workouts, indem Sie die Muskeln gründlich dehnen, um mögliche Steifheit und Schmerzen zu minimieren.
Schritt 4
Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden im Osten und nehmen Sie ausreichend Nahrung zu sich, damit sich Ihre Muskeln von intensiven Trainingseinheiten erholen können.
Warnung
Übertraining ist das Ergebnis eines Mangels an Erholungszeit, damit Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten heilen können, und unterscheidet sich von DOMS. Die Auswirkungen von Übertraining können kurzfristig sein, einige Tage dauern oder langfristig. Chronisches Übertraining kann zu Leistungseinbußen, Verletzungen und einem erhöhten Risiko für Krankheiten, Reizbarkeit und Depressionen führen. Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit und Lust auf Bewegung sind ebenfalls Anzeichen für Übertraining. Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln genügend Zeit haben, um sich zu reparieren und zu erholen, um die Auswirkungen von Übertraining zu verringern.
