Wenn Sie Ihre Beine auf einem stationären Fahrrad bewegen, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine zusätzliche Bauchwölbung verlieren, als wenn Sie Ihre Bauchmuskeln knirschen. Übung, besonders Cardio, hilft Ihnen, viszerales Fett zu verlieren, das sich im tiefen Bauch befindet, und Muskeln aufzubauen. Ein konsistentes Programm, das sowohl das Fahren im Steady-State als auch die Intervalle in Ihrer Woche einbezieht, verbrennt Kalorien und regt die Fettverbrennung an, sodass Sie schlanker werden
Steady-State-Riding
Wenn Sie neu im Sport sind, empfiehlt die Arthritis Foundation, dreimal täglich fünf Minuten zu fahren. Entwickeln Sie eine regelmäßige Routine für das stationäre Radfahren, um Gewicht zu verlieren. Dazu gehören mindestens 30 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität, fünf- bis sechsmal pro Woche. Führen Sie diese Arbeit mit mäßiger Intensität durch, indem Sie ein stationäres Fahrrad mit einer Kraft treten, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums erhöht.
Eine andere Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität ist die Verwendung des "Gesprächstests", der vom US-amerikanischen Gesundheitsministerium (Department of Health and Human Services) empfohlen wird. Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, kann Ihr Training als moderat angesehen werden. Wenn Sie alle paar Wörter Luft holen müssen, dann ist es intensiv.
Heimtrainer für Weight Loss
Wenn Sie ein stationäres Fahrrad zur Gewichtsreduktion verwenden, haben Sie die Wahl. Wenn Sie mit normalem gemäßigtem Tempo fahren können, arbeiten Sie bei einigen Ihrer wöchentlichen Tretübungen etwas härter.
Erhöhen Sie beim Treten Ihres Fahrrads die Stufe oder den Widerstand, den Sie bei zwei Trainingseinheiten verwenden. Gehen Sie für 20 bis 30 Minuten mit dieser höheren Intensität, die Ihre Herzfrequenz auf etwa 75 bis 85 Prozent Ihres Maximums erhöht. Sie werden schnaubend und schnaufend zurückbleiben und ziemlich schwitzen, aber die Anstrengung wird sich lohnen, wenn Sie sehen, wie Ihr Umfang abnimmt.
Trinkgeld
Eine einfache Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Wenn Sie eine genauere Bewertung wünschen, suchen Sie ein Fitnessstudio auf, in dem Stoffwechseltests durchgeführt werden.
Führen Sie ein Intervalltraining durch
Wenn Sie im Steady-State-Modus trainieren, beginnen Sie mit dem Fettabbau, während Sie in Intervallen mit hoher Intensität Ihren Fettverbrennungsmotor aufdrehen. Der American Council on Exercise schlägt vor, dass Intervalltraining mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt und die Produktion von Fettverbrennungshormonen erhöht.
Jedes Training, das Sie durchführen, sollte nicht mit HIIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität verbunden sein. Erwägen Sie, zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche auf dem Fahrrad durchzuführen, und verwenden Sie diese anstelle von regelmäßigen Workouts mit hoher Intensität. An anderen Tagen sollte es sich immer noch um mäßig intensives Treten handeln, da sonst das Risiko eines Burn-outs besteht.
So führen Sie Intervalle auf einem stationären Fahrrad durch:
Schritt 1: Aufwärmen
5 bis 10 Minuten bei geringem Widerstand aufwärmen. Fühlen Sie einfach, wie Ihre Gelenke erwachen und die Durchblutung zunimmt. Ihre Herzfrequenz wird ebenfalls ansteigen, aber nicht annähernd Ihr Maximum erreichen.
Schritt 2: Treffen Sie das Intervall
Pedalieren Sie ein bis zwei Minuten mit einem höheren Widerstand und intensiven Pedalanschlägen. Spüren Sie, wie Ihr Herz höher schlägt und Sie sich schließlich fast atemlos fühlen.
Schritt 3: Wiederherstellen
Kehren Sie zu einem einfachen Tritt von ein bis zwei Minuten zurück. Spüren Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz erholt und Ihre Atemfrequenz auf ein kontrollierteres Niveau zurückkehrt.
Schritt 4: Alternative Intensitäten
Wechseln Sie die Intervalle mit hoher und niedriger Intensität 10- bis 15-mal ab. Einer der Vorteile von Intervallen mit hoher Intensität ist, dass sie in einem relativ kurzen Training Fett zischen.
Schritt 5: Abkühlen
Beenden Sie Ihr Training mit drei bis fünf Minuten Treten als Abkühlung.
Trinkgeld
Intervalle können viele verschiedene Konfigurationen annehmen. Wenn ein bis zwei Minuten zu lang sind, führen Sie 30-Sekunden-Intervalle durch. Sie können auch eine neue Herausforderung hinzufügen, indem Sie Ihre intensiven Arbeitsintervalle auf fünf bis 10 Minuten beschränken und zwischen ihnen zwei Minuten leichter arbeiten.
