Ihr Körper benötigt sowohl Protein als auch Lipide - oder Fette - für eine ordnungsgemäße Funktion, und viele Lebensmittel sind reich an diesen beiden Nährstoffen. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren, verbrauchen Sie auf natürliche Weise mehr Fett und Eiweiß, sodass Sie mit diesen Artikeln Ihre Ziele erreichen können. Das heißt, Ihre Ernährung sollte alle Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung repräsentieren. Nehmen Sie daher zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch gesunde Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan auf.
Nüsse
Nüsse sind reich an Proteinen und enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die mit einem gesunden Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen. Walnüsse zum Beispiel enthalten mehr als 4 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Fett pro Unze, während die gleiche Portion Mandeln 6 Gramm Eiweiß und mehr als 14 Gramm Fett enthält. Andere Nussoptionen sind Pistazien, Cashewnüsse und Pekannüsse.
Fetthaltiger Fisch
Fisch ist reich an Eiweiß und viele Arten enthalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese essentielle Art von Fett fördert eine gesunde Blutgerinnung und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitragen. Als Referenz enthält jede 3-Unzen-Portion gekochten Rotlachses fast 22 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Fett, während 3 Unzen Makrele etwa 20 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Fett enthalten. Andere fette Fische sind Hering, Sardinen und Thunfisch.
Bauernhof-Tierprodukte
Die meisten Lebensmittel für Nutztiere wie Rindfleisch, Geflügel ohne Haut, Eier und Käse sind reich an Eiweiß und Fett. Diese Produkte sind jedoch in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren, die mit Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sind. Daher sollten Sie diese in Ihrer Ernährung einschränken und stattdessen den größten Teil Ihres Fetts und Proteins aus Fisch- und Pflanzennahrung beziehen. Als Referenz enthält ein 1/4-Pfund-Hamburger-Frikadelle von 80 Prozent magerem Fleisch ungefähr 20 Gramm Protein und 13 Gramm Fett, eine Unze Cheddar-Käse enthält ungefähr 7 Gramm Protein und 9 Gramm Fett und ein großes frisches Ei hat etwa 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett.
Gesunde Proportionen
Neben Eiweiß und Fett sollten Sie auch gesunde Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Die 2010 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu gewinnen. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält. Daher sollten Sie 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate, 50 bis 175 Gramm Protein und 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen.
