Sehr kohlenhydratarme Diäten - hallo, Keto - sind so beliebt geworden, dass die meisten Leute sie entweder ausprobiert haben oder jemanden kennen, der sie kennt. Während die langfristigen Risiken und Vorteile dieser Diäten immer wieder diskutiert werden, hat das Mischen von Getreide, Milchprodukten und Früchten einen erheblichen Einfluss auf Ihren Körper und die allgemeine Gesundheit.
Ihre Muskeln und Leber
Ihr Körper braucht nicht nur Energie für Bewegung und Bewegung. Es verbraucht ständig Energie - um Nahrung zu verdauen, zu atmen, nachzudenken, die Temperatur zu halten, den Hormonspiegel aufrechtzuerhalten und das Herz in Schwung zu halten. Um es gelinde auszudrücken, ist eine konstante Energieversorgung unabdingbar. Und Kohlenhydrate - speziell Glucose (Zucker) - sind die primäre Energiequelle des Körpers.
Wie nutzt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung? Laut Yasi Ansari, RD und zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik, werden sie in Glukose umgewandelt, die die einfachste und am leichtesten zugängliche Kraftstoffquelle darstellt. Der Körper versorgt auch Muskeln und Leber mit gespeicherter Glukose, die als Glykogen bezeichnet wird. Laut einem Artikel in Nutrition Reviews vom April 2018 speichert die durchschnittliche Person rund 2.400 Kalorien aus Glykogen, und die Kraftstoffversorgung kann innerhalb von 1 bis 2 Tagen drastisch erschöpft sein, wenn jemand Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Aber der menschliche Körper ist einfallsreich, und wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, gibt es andere Möglichkeiten, die benötigte Energie zu gewinnen.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduzieren oder etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten gewinnen - eine Menge, die in der Ketodiät oder in den frühen Phasen der Atkins-Diät üblich ist -, kommt es zu Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper produziert Energie. In einigen Situationen kann dies therapeutischen Nutzen bringen. Tatsächlich wird die ketogene Diät seit den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, da die mit einer sehr kohlenhydratarmen Zufuhr verbundenen Stoffwechselveränderungen Krampfanfälle verringern oder verhindern können, wie Untersuchungen von November 2008 bei Epilepsie ergaben .
Kurzfristig führt der Verzehr von sehr wenig Kohlenhydraten zu einem geringeren Gehalt an Glukose und Insulin, zusammen mit einer erhöhten Produktion von Glukagon, einem Hormon, das dem Körper hilft, Glykogen für Energie abzubauen.
Da die Glykogenspeicher zur Neige gehen, kommt es zu einer Verschiebung der körpereigenen Energieproduktion und damit zu Prozessen, die als Glukoneogenese und Ketogenese bezeichnet werden . Dies geht aus einem Bericht von StatPearls vom März 2019 hervor .
Hinweis für die Wissenschaft: Glukoneogenese ist ein Prozess, bei dem Glukose aus dem Rückgrat von Fettmolekülen, den sogenannten Triglyceriden, und aus Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, hergestellt wird. Ketogenese tritt auf, wenn die Leber gespeichertes Fett in Ketonkörper umwandelt, die der Körper auch für Energie verwendet. Wenn Ihre Ernährung konstant und extrem kohlenhydratarm ist, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose, in dem Ketonkörper den größten Teil Ihrer benötigten Energie liefern.
Einfach ausgedrückt, veranlassen diese Prozesse den Körper, Fett als Hauptbrennstoff zu verwenden. (Ja, das ist die ganze Voraussetzung für die ketogene Ernährung.)
Wenn Sie jedoch während einer Nahrungsergänzung wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, werden die Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber ziemlich schnell wieder aufgebaut, was bedeutet, dass Ihr Körper wieder dieses Glykogen in Ihren Muskeln und in der Leber verwendet und nicht mehr in Körperfett.
Dein Blut
Die meisten Menschen, die die Ketodiät zur Gewichtsreduktion befolgen, wollen ihren Körper in einem milden Zustand der Ketose halten. Menschen, die eine Ketodiät zur Kontrolle von Anfällen befolgen, benötigen jedoch ein höheres Maß an Ketose und müssen eine Diät mit noch weniger Kohlenhydraten einhalten, so ein Cochrane Review vom November 2018.
Ketose ist jedoch nicht immer der gewünschte Zustand, da sie ein Kennzeichen für ungesunde Zustände sein kann, wie Hunger, unbeabsichtigte geringe Nahrungsaufnahme aufgrund von Depressionen oder Gesundheitszuständen oder die stark eingeschränkte Nahrungsaufnahme im Zusammenhang mit einigen Essstörungen.
Und Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion befolgen, sind nicht unbedingt immun gegen die Nebenwirkungen. Beispielsweise ist die "Keto-Grippe" laut der Akademie für Ernährung und Diätetik eine typische Beschwerde unter Keto-Diätern.
"Die Keto-Grippe ist eine Ansammlung von Symptomen, die bei manchen Menschen auftreten, wenn sie zum ersten Mal in die Ketose eintreten, was auf die schnelle Ausscheidung von Natrium und Flüssigkeiten während der Kohlenhydratrestriktion zurückzuführen ist", Malina Malkani, RDN und Schöpferin des ganzheitlichen Lebensstils. Dies geschieht, wenn Ketone in Ihren Blutkreislauf gelangen - eine Folge davon, dass Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt. Zu den Symptomen gehören in der Regel schlechte Energie und mentale Funktionen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und verminderte Trainingsleistung. "Diese treten während der sogenannten" Schockperiode "einer kohlenhydratarmen Diät auf", fügt Ansari hinzu.
Die Symptome einer Ketose können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Während sich einige Menschen möglicherweise müde fühlen, bemerken andere möglicherweise einfach schlechten Atem von den überschüssigen Ketonkörpern im Blut. Einige Menschen können auch unter Dehydration und Muskelkrämpfen leiden, wenn sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, da die Glykogenspeicher zur Neige gehen und das Glykogen mit Wasser gespeichert wird. Und während Dehydration Sie sicherlich durstig machen wird, kommt es auch mit einer Menge von Nebenwirkungen wie Schwindel, Herzklopfen oder Ohnmacht.
Dein Gehirn
Möglicherweise haben Sie den ganzen Hype um die kognitiven Vorteile der Keto-Diät gehört - und es gibt einige Hinweise, die kohlenhydratarme, fettreiche Diäten mit hirnfördernden Effekten in Verbindung bringen. In einer kleinen, in Psychopharmacology veröffentlichten Studie vom Oktober 2016 wurde beobachtet, dass ein erhöhter Ketonspiegel im Blut das Arbeitsgedächtnis, die visuelle Aufmerksamkeit und die Fähigkeit zum Wechseln zwischen Aufgaben bei gesunden älteren Erwachsenen verbessert.
Darüber hinaus kann ein Ketose-Zustand auch für Menschen mit Alzheimer-Krankheit von Vorteil sein. In einer Studie mit 152 Alzheimer-Patienten hatten diejenigen, die 90 Tage lang ein ketonproduzierendes MCT-Supplement zu ihrer Ernährung gegeben hatten, eine bessere kognitive Leistung als die Kontrollgruppe. Dies ergab die Ernährungs- und Stoffwechselstudie vom August 2009.
Während die Studie eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät imitierte, indem sie den Teilnehmern eine MCT-Ergänzung gab, anstatt sie auf eine kohlenhydratarme Diät zu beschränken, legt die Studie nahe, dass die Ketone für die positiven kognitiven Effekte verantwortlich sein könnten - und daher diese Effekte können mit einer kohlenhydratarmen Diät wiederholt werden.
Ihre Fettzellen
Das attraktive Merkmal einer kohlenhydratarmen Diät - Gewichtsverlust - kann auf mehrere Prozesse zurückzuführen sein. Anfänglich ist es wahrscheinlich, dass Sie aufgrund des Flüssigkeitsverlusts, der mit einem Glykogenmangel einhergeht, schnell an Gewicht verlieren. Ganz zu schweigen davon, dass eine Einschränkung der Auswahl an Lebensmitteln auch dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann, fügt Malkani hinzu.
Keto-Diätetiker berichten auch oft von reduziertem Verlangen und Appetit, was darauf hindeuten kann, dass die Diät die Hungerhormone beeinträchtigt. Und obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die komplexe Beziehung zwischen Ketose und diesen Hormonen zu klären, ergab eine kleine Studie, die in der Mai-Ausgabe 2013 des European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde , dass Teilnehmer, die durch die Ketodiät abgenommen haben, weniger Appetithormone hatten. einschließlich des "Hungerhormons" Ghrelin.
Ihr Darm
Low-Carb-Diäten sind für ihre nicht so schönen Wirkungen auf das Magen-Darm-System (GI) bekannt. Und obwohl die Mechanismen, wie diese Diäten unsere Darmbakterien beeinflussen, nicht vollständig verstanden sind, bleibt es eine wichtige Frage für die Forscher, da das Darmmikrobiom eine bedeutende Rolle für Immunität und Gesundheit spielt.
Sehr kohlenhydratarme Diäten haben normalerweise einen Mangel an Ballaststoffen (eine Art von Kohlenhydraten), die in Früchten, bestimmten Gemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind - Lebensmittel, die nach einem Artikel vom September 2015 als vorteilhaft für die Förderung eines gesunden Darmmikrobioms gelten in gut. Low-Carb-Diäten sind in der Regel auch fettreich, und eine Studie, die in der Februarausgabe 2019 von Gut veröffentlicht wurde, hat fettreiche Diäten mit ungünstigen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom in Verbindung gebracht, z. B. Veränderungen, die mit einer erhöhten Entzündung und einem erhöhten Risiko verbunden sind Herzkrankheit.
Deshalb klagen Keto-Diätetiker nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik manchmal über Verstopfung, die auf Dehydrierung und zu wenig Ballaststoffe zurückzuführen sein kann.
Trinkgeld
Erwägen Sie, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Vor- und Nachteile der Behandlung von Verstopfung mit Ballaststoffzusätzen zu sprechen, empfiehlt Ansari.
Wie man kohlenhydratarm auf gesunde Weise geht
Wenn Sie immer noch auf Low-Carb eingestellt sind, gibt es eine gesunde Möglichkeit, dies zu tun. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um richtig zu funktionieren, indem Sie ein paar einfache Schritte ausführen.
- Beseitigen Sie verarbeitete Kohlenhydrate. Sie müssen kein ausgewachsenes Keto einlegen, um Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, verarbeitete Kohlenhydrate wie raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker auszuschneiden. Dies senkt nicht nur Ihre Kalorienaufnahme, sondern lässt auch mehr Platz für gesunde, ballaststoffreiche Mahlzeiten in Ihrer Ernährung.
- Gemüse im Fokus. Keto-Diätetiker laufen Gefahr, wichtige Nährstoffe zu verpassen, nur weil die Auswahl an Nahrungsmitteln so begrenzt sein kann. Sehr kohlenhydratarme Diäten können einen Mangel an vielen Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen, wie aus einer im November 2008 in Epilepsia veröffentlichten Studie hervorgeht, in der festgestellt wurde, dass der Plan mit den niedrigsten Kohlenhydraten nur ausreichende Mengen von 3 der 28 untersuchten Vitamine und Mineralstoffe enthielt. Vitamin-Keto-Diätetiker hatten zu wenig Vitamin C und Folsäure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
"Ausgelassene Lebensmittel wie Obst, Bohnen, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Yam und Mais liefern dem Körper wertvolle Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen", sagt Malkani.
Warnung
Ein medizinischer Hinweis für Menschen mit Diabetes: Ketose ist nicht dasselbe wie diabetische Ketoazidose (DKA). Laut der American Diabetes Association ist DKA eine lebensbedrohliche Komplikation, die vor allem bei Menschen mit Typ-1-Diabetes ein Risiko darstellt.
DKA tritt auf, wenn nur sehr wenig oder gar kein Insulin im Blut vorhanden ist, wodurch verhindert wird, dass der Körper Glukose zur Energiegewinnung verwendet. Der Körper produziert mehr Fett als Brennstoff und bildet Ketonkörper, die sich in Abwesenheit von Insulin schnell aufbauen können und zu einem hohen Keton- und Säuregehalt im Blut führen. Eine Person mit DKA benötigt eine sofortige medizinische Behandlung.
