Viele von uns träumen davon, genug Gewicht zu verlieren, um einen flachen Bikini-Bauch zu haben, aber wenn Sie nicht schon dünn sind, wird es wahrscheinlich länger als eine Woche dauern. Das Schrumpfen Ihres Bauches hängt von der Verringerung Ihres gesamten Körperfettanteils ab und das braucht Zeit, abhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Das heißt, alle Hoffnung ist nicht verloren. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Magen ein Problembereich ist, können einige Anpassungen über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten zu großen Ergebnissen führen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder ein neues Trainingsprogramm starten, insbesondere wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind.
Boost Protein für einen flacheren Magen
Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, um das Körperfett zu reduzieren, kann eine Steigerung Ihrer Proteinaufnahme den Fettabbau im Bauch verbessern. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Oktoberausgabe 2009 der Zeitschrift Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde. In der Studie setzten die Forscher die Probanden 12 Wochen lang entweder auf eine normale Diät oder auf eine proteinreiche Diät. Menschen mit hohem Proteingehalt erlebten insgesamt einen höheren Fettabbau - einschließlich eines höheren Fettabbaus im Bauchbereich - als diejenigen, die sich regelmäßig ernähren.
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass Menschen, die Sport treiben und Krafttraining betreiben, täglich bis zu 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also 140 Pfund wiegen, benötigen Sie bis zu 112 Gramm Protein pro Tag. Sie können Ihre Proteinaufnahme mit Proteinquellen wie Eiern, Hühner- und Putenbrust, magerem Rindfleisch, fettarmem Joghurt, Fisch, getrockneten Bohnen und Hüttenkäse steigern.
Senken Sie Kohlenhydrate auf schlanken Magen
Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn sie Bauchfett verlieren möchten. Es wird vermutet, dass die Senkung der Kohlenhydrataufnahme die Reaktion des Körpers auf Insulin verbessert, was dazu beitragen kann, Ihr Bauchfett abzubauen. Mit anderen Worten, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, setzt Ihr Körper weniger Insulin frei und wandelt sich zur Energiegewinnung in Fett um.
Die Forscher testeten diese Idee an Freiwilligen mit Typ-2-Diabetes. Die Freiwilligen folgten entweder einer fettarmen Diät oder einer kohlenhydratarmen Diät, und diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, verloren mehr Bauchfett. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung vorteilhafte Auswirkungen auf die Fettverteilung und die gesamte Körperzusammensetzung hat. Die Studie wurde in der Januar-Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition veröffentlicht.
Bekämpfe Fett mit Fett, um den Bauch zu schrumpfen
Während es kontraintuitiv klingt, Fett zu essen, um Ihren Bauch zu glätten, ist die Wahrheit, dass Ihr Körper Fett braucht, um zu funktionieren, und die Art des Fettes, das Sie wählen, kann einen Unterschied machen. Das Hinzufügen von mittelkettigen Fetten zu Ihrem Gewichtsmanagementplan kann den Fettabbau, einschließlich Bauchfett, steigern. Dies geht aus einer Studie hervor, die im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2008 veröffentlicht wurde.
Klinische Daten deuten darauf hin, dass mittelkettige Fette nach Angaben der Autoren mehr Kalorien verbrennen als langkettige. Um zu testen, ob dieser Anstieg der Kalorienverbrennung zu einem Anstieg des Fettabbaus führt, fügten die Teilnehmer ihrem Gewichtsverlustprogramm entweder mittelkettige Fette oder Olivenöl hinzu, das langkettige Fette enthält. Die Gruppe, die die mittelkettigen Fette konsumierte, verlor mehr Gesamtfett und mehr Bauchfett als die Gruppe, die Olivenöl hatte.
Wenn Sie Ihrem Speiseplan mittelkettige Fette hinzufügen möchten, ist Kokosnussöl die häufigste und reichhaltigste Quelle. Sie können einem Smoothie ein paar Teelöffel hinzufügen oder Gemüse unter Rühren anbraten.
Übung für einen flachen Bauch
Neben einer nahrhaften Ernährung kann eine ausreichende Bewegung auch dazu beitragen, das gesamte Körperfett und das Bauchfett zu senken. Es ist am besten, sowohl an Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen als auch an Krafttraining teilzunehmen. Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination von Aerobic-Übungen mit Krafttraining laut einer im Mai 2003 veröffentlichten Studie des Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science mehr Bauchfettverlust verursacht als Aerobic-Übungen allein. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind, beginnen Sie langsam, dies zu verhindern Verletzung.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Woche mindestens 150 bis 250 Minuten mäßig intensiven Trainings zu absolvieren. Sie können diese Empfehlung erfüllen, indem Sie fünf Tage die Woche 30 bis 60 Minuten pro Tag trainieren. An drei dieser Tage - wie Montag, Mittwoch und Freitag - können Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit mit Kraft trainieren. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um Hilfe bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms zu erhalten, das Ihren Anforderungen entspricht.
