Polyphenole sind Chemikalien in Lebensmitteln, die dazu beitragen, die Schädigung freier Radikale im Körper zu verhindern - instabile Moleküle, die die Arterien schädigen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können. Es gibt verschiedene Arten von Polyphenolen, und wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, erhalten Sie eine möglichst gesunde Ernährung. Es wurden mehrere Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Lebensmittel den höchsten Polyphenolgehalt in unseren Körper einbringen.
Fruchtpolyphenolgehalt
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten listet Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte und andere Früchte als gute Quellen für Polyphenole auf. Eine in der März-Ausgabe 2008 von "The Journal of Nutrition" veröffentlichte Studie ergab, dass dunkle Trauben, Heidelbeeren, Kirschen, Äpfel, dunkle Pflaumen, Brombeeren und Blaubeeren ebenfalls gute Quellen waren. Fruchtsäfte wie Traubensaft enthalten besonders viel Polyphenole. Alle Früchte enthalten Polyphenole oder andere Antioxidantien, und eine gesunde Ernährung sollte täglich etwa drei Portionen bunte Früchte enthalten.
Pflanzlicher Polyphenolgehalt
Alle Gemüsesorten enthalten Polyphenole oder andere Antioxidantien, während Zwiebeln und Kartoffeln nachweislich einen mäßigen bis hohen Polyphenolgehalt aufweisen. Gemüse sollte aufgrund seiner hellen Farbe ausgewählt werden, wobei jede Woche jede Farbe gegessen wird, einschließlich Rot, Orange, Gelb, Blau, Lila, Weiß und Grün. Das tägliche Essen von drei bis fünf Portionen Gemüse ist für eine gute Gesundheit optimal.
Getreide, Bohnen und Nüsse
Roggen und andere Vollkornprodukte in Brot, Brötchen und Getreide enthalten verschiedene Mengen an Polyphenolen. Sojabohnen stehen ganz oben auf der Liste der Bohnen, während andere Bohnen nur minimale bis mäßige Mengen enthalten. Erdnüsse sind auch als gute Quelle für dieses Antioxidans aufgeführt. Täglich sollten mehrere Portionen Vollkorn gegessen werden, wobei Bohnen und Nüsse mehrmals pro Woche hinzugefügt werden.
Andere Lebensmittel und Getränke
Einige Getränke sind gute Quellen für Polyphenole, wobei Kaffee am meisten liefert. Tee, insbesondere grüner Tee, sollte wegen seines hohen Gehalts ebenfalls regelmäßig konsumiert werden. Rotwein, Weißwein und Kakao sind weitere gute Optionen für Polyphenol. Schokolade, Samen und Margarine enthalten ebenfalls dieses Antioxidans, sollten jedoch aufgrund des hohen Koffein- und Fettgehalts in Maßen konsumiert werden.
Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln
Lagerungs- und Zubereitungsfaktoren für Lebensmittel können den Polyphenolgehalt stark verändern. Frisches Obst und Gemüse enthält normalerweise mehr Polyphenole als Lebensmittel, die einige Wochen herumgesessen haben. Laut einem Bericht im "Journal of Nutrition" von 2004 reduziert das Schälen von Lebensmitteln den Gehalt dieser wichtigen Nährstoffe. Während das Kochen von Lebensmitteln den Polyphenolspiegel senken kann, erhöht es häufig die Bioverfügbarkeit des Nährstoffs, sodass wir den Nutzen der Lebensmittel besser nutzen können.
