Drei Tage Gewicht

Wenn Ihre gesamte Fitness-Routine auf einem Cardio-Gerät ausgeführt wird und Sie keine Ergebnisse sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihrem Training ein paar Gewichte hinzuzufügen.

Die laterale Erhöhung ist eine der Oberkörperübungen im dreitägigen Krafttraining für Frauen. Bildnachweis: Gardinovacki / iStock / GettyImages

Ein dreitägiger Krafttrainingsplan ist eine großartige Möglichkeit, um in eine neue Routine einzusteigen und gleichzeitig die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivitäten im Bereich Cardio- und Krafttraining zu erfüllen. Holly Perkins, Personal Trainerin und Autorin von Lift to Get Lean, und Meghan Takacs, Performix House-Trainerin und Erfinderin der #RunWithMeg-App, entwickelten das perfekte dreitägige Krafttraining für Frauen.

Erster Tag: HIIT Treadmill Run und Upper Body

Der von Takacs programmierte Teil dieses Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) bereitet Ihren Körper auf das folgende Krafttraining vor. "HIIT-Läufe sind großartig, um Schnelligkeit und Ausdauer zu erreichen, und sie verkürzen die Zeit", sagt sie. "Arbeiten Sie mit jedem Intervall an der vorgeschriebenen Anstrengung und versuchen Sie, mit einem Mittelfußschlag (nicht von Ferse zu Zehe) unter Ihren Hüften zu landen."

Bei den Krafttrainingsübungen von Perkins legt sie großen Wert darauf, alle wichtigen Oberkörpermuskeln zu trainieren. "Ich mag es, mich auf gegensätzliche Muskelgruppen zu konzentrieren, um im selben Training zu schieben und zu ziehen, wenn ich nur einen Oberkörpertag pro Woche haben muss", sagt Perkins. Führen Sie jeden Zug für 10 bis 12 Wiederholungen aus, insgesamt drei bis vier Runden.

20-minütiger Laufbandlauf

• Minuten 0-4: Joggen Sie drei Minuten bei leichtem Tempo, gefolgt von einer Minute Laufen.
• Minuten 4-13: Joggen Sie eine Minute mit 30 Prozent Kraftaufwand, gefolgt von einem zweiminütigen Lauf mit 50 Prozent Kraftaufwand. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal.
• 13. - 14. Minute: Gehen Sie eine Minute lang in gleichmäßigem Tempo.
• Minuten: 14-20: Gehen Sie eine Minute und sprinten Sie eine Minute bei 90 Prozent Anstrengung. Wiederholen Sie dies dreimal.

1. Grip Lat Pulldown umkehren

1. Setzen Sie sich an die Latzugmaschine und stellen Sie den Sitz nach Bedarf ein. Beginnen Sie mit einem angenehm herausfordernden Gewicht.
2. Fassen Sie die Bar mit einem Unterhandgriff.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen den Riegel auf etwa Brusthöhe nach unten.
4. Wenn Sie den Riegel an Ihre Brust bringen, denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und Ihre Lats (die Muskeln in der Mitte Ihres Rückens) zusammenzuziehen.
5. Atme ein und bringe die Stange wieder nach oben und strecke deine Arme aus.

"Diese Übung ist großartig, um die Zugkraft zu verbessern, die für die Gesundheit des Oberkörpers wichtig ist", sagt Perkins. "Ganz zu schweigen davon, dass dein Rücken fantastisch aussieht."

2. Kurzhantel Brustfliege

1. Legen Sie sich flach mit zwei Hanteln in der Hand auf eine Bank. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und machen Sie bei Bedarf Fortschritte.
2. Drücken Sie die Gewichte in einer neutralen Position parallel zu Ihrem Körper gerade nach oben.
3. Ziehen Sie die Hanteln mit einer leichten Biegung in Ihren Armen zur Seite, bis sie etwa Schulterhöhe erreichen.
4. Denken Sie beim Ausatmen daran, Ihre Achseln und Ihre Brust zusammenzudrücken, um die Gewichte wieder zusammenzubringen und die Biegung in Ihren Armen beizubehalten.

Perkins sagt, dass diese Bewegung Ihre Arme formt und Ihre Oberkörperpresskraft verbessert.

3. Hantel seitlich anheben

1. Beginnen Sie mit zwei Hanteln in der Hand zu stehen.
2. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihre Arme gerade aus und bilden Sie eine "T" -Position.
3. Denken Sie daran, Ihre Schultern zusammenzuziehen und sie oben auf dem "T" zusammenzudrücken.
4. Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme nach hinten und halten Sie dabei die Spannung in Ihren Klauen so weit wie möglich aufrecht.

Zweiter Tag: 10-minütiger Steigungsweg + Unterkörpertraining

Der zweite Tag beginnt mit einer Steigung, gefolgt von einem Krafttraining für den Unterkörper. Unterleibstraining schafft die Grundlage, die Sie den ganzen Tag über bewegt und Ihre Aktivitäten und Sportarten fördert, sagt Perkins. Führen Sie jeden Zug für 10 bis 12 Wiederholungen aus, insgesamt drei bis vier Runden.

10 Minuten Steigungsweg

• Minuten 0-2: Steigung auf 4, 0 erhöhen
• Minuten 2-4: Steigung auf 6, 0 erhöhen
• Minuten 4-6: Steigung auf 8, 0 erhöhen
• Minuten 6-8: Steigung auf 10, 0 erhöhen
• Minuten 8-10: Steigung auf 12, 0 erhöhen

"Ich liebe es, vor dem Krafttraining am Unterkörper eine Steigung zu machen", sagt Takacs. "Es hilft dir, die Muskeln in deinen Beinen aufzuwärmen und deine Herzfrequenz in Schwung zu bringen."

1. Becher Squat

1. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind.
2. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Hantel in Brusthöhe und lehnen Sie Ihre Hüften zurück in die Hocke, bis Ihre Gesäßmuskeln etwa parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Brust hoch und raus zu halten.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück.

Perkins bevorzugt diese gedrungene Variante gegenüber der traditionellen gedrungenen Hantel. "Es ist ein viel natürlicheres Bewegungsmuster für Frauen, da wir weit geöffnete Hüften haben", sagt sie.

2. Pulse Longe

1. Beginnen Sie mit dem Stehen und ziehen Sie Ihr rechtes Bein einige Meter gerade zurück und beugen Sie das linke Knie um 90 Grad.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, bis das Knie über dem Boden schwebt, bevor Sie es wieder strecken.
3. Achten Sie darauf, dass sich Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegt.

Takacs empfiehlt, diese Übung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein durchzuführen.

3. Kurzhantel Kreuzheben

1. Stellen Sie sich mit den Beinen etwa in Hüftentfernung auf und wählen Sie zwei mittelschwere Hanteln aus.
2. Hängen Sie sich an Ihre Hüften, schießen Sie sie zurück und beugen Sie sich leicht an den Knien, wobei Sie Ihren Rücken leicht gewölbt halten.
3. Bringen Sie die Hanteln gleichzeitig langsam zum Boden und halten Sie sie nah am Körper.
4. Sobald die Hanteln leicht über dem Boden schweben, kehren Sie die Bewegung zum Stehen zurück.

Perkins sagt, Sie sollten auf Ihren Rücken achten: Er sollte leicht gewölbt und nicht flach sein.

Dritter Tag: Ganzkörper und Cardio

Intensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Cardio auf einmal zu kombinieren. "Dieser Tag ist großartig, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern", sagt Perkins. Wiederholen Sie jede Bewegung so oft wie möglich für 40 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Züge für zwei oder drei Runden.

1. Air Squat

1. Schießen Sie Ihren Hintern mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und setzen Sie sich in die Hocke.
2. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und kehren Sie zum Stehen zurück.

2. Geänderte Planke

1. Beginnen Sie in Push-up-Position mit den Händen auf dem Boden, mit Abstand zur Schulter.
2. Richten Sie Ihre Hände und Schultern nach oben und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wandern Ihrer Hüften.
3. Bringen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihres rechten Arms, wobei Sie die Plankenform beibehalten.
4. Bringen Sie Ihr Bein zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechsel weiter.

3. Seitlicher Sprung

1. Beginnen Sie mit einer leichten Kniebeugung.
2. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten und nutzen Sie den Schwung der Schaukel, springen Sie mehrere Fuß zur Seite und halten Sie Ihre Beine zusammen.
3. Schneller Rückprall und Wiederholung dieser Rücksprungbewegung. Springe so schnell wie möglich mit guter Form hin und her.

4. Glute Bridge

1. Legen Sie sich mit erhobenen Knien, flachen Füßen und seitlichen Armen auf den Boden.
2. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihre Hüften zur Decke, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie sie durch die Fersen.
3. Zurück nach unten senken und wiederholen.

Ober- und Unterkörpersplit

Wenn Sie sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren und gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper in einer Krafttrainingssitzung trainieren möchten, wählen Sie eine Aufteilung des Ober- und Unterkörpers.

Bei dieser Art von Training würden Sie die Hauptmuskeln in Ihrem Oberkörper und dann die Hauptmuskelgruppen in Ihrem Unterkörper trainieren. Beispiel: Führen Sie ein paar Sätze Schulterpressen, Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions für Ihren Oberkörper durch und anschließend Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihren Unterkörper.

Trinkgeld

Wechseln Sie die Übungen ab, damit Sie nicht dreimal pro Woche die gleichen Übungen machen.

Auf bestimmte Muskelgruppen abzielen

Eine andere Möglichkeit, Ihr Krafttraining in drei separate Trainingstage zu unterteilen, besteht darin, dass jeder Trainingstag auf verschiedene Muskelgruppen abzielt. Zum Beispiel wäre ein Tag Schultern und Bizeps, der zweite wäre Beine und Rücken und der dritte Brustkorb und Trizeps.

Wenn Sie Ihr Krafttraining so aufteilen, können Sie jeden Abschnitt Ihres Körpers genauer ansprechen. Sie können in jeder Sitzung mehr Übungen für den gewünschten Muskel ausführen, um ihn wirklich aufzubauen.

Sätze und Wiederholungen

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt davon ab, wo Sie sich in Ihrem Training befinden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich nach oben. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung für zwei bis drei Sätze. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung mit der richtigen Form abschließen können.

Wenn Sie sich mit Krafttraining und Bewegung vertraut gemacht haben, erhöhen Sie das Gewicht - auf diese Weise werden Sie stärker.