Normale Körpervariationen
Jugendliche - insbesondere Männer - können damit rechnen, ein wenig mehr Muskelkraft aufzubauen, wenn sie in ihren erwachsenen Körper hineinwachsen. Ihr Erbgut trägt jedoch erheblich zu Ihrem Körpertyp bei. Einige Teenager nehmen zu, wenn sie Krafttrainingsübungen machen, aber Sie haben möglicherweise einen Körpertyp, der Sie daran hindert, jemals wie ein muskulöses Modell auszusehen. Der wichtigste Tipp, den Sie beachten sollten, ist, sich nicht zu überanstrengen. Koppeln Sie sich mit einem zertifizierten physischen Trainer, der Ihnen dabei helfen kann, sicher und gesund zu bleiben und ein optimales Körpergewicht zu erreichen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Beginnen
Beginnen Sie Ihr Krafttraining, indem Sie vor dem Heben von Gewichten nur Körpergewichtsübungen wie Sit-ups und Klimmzüge machen. Wenn Ihr Trainer sagt, dass Sie bereit sind, fortzufahren, üben Sie die richtigen Hebetechniken, bevor Sie den Maschinen Gewicht hinzufügen, und probieren Sie grundlegende Übungen zum Gewichtheben aus, z. B. Latziehen und Bankdrücken. Machen Sie zunächst nur drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht für Ihr Aufwärmset und erhöhen Sie dann das Gewicht für Ihre nächsten zwei Sätze leicht. Sie können mehr Gewicht hinzufügen, wenn Sie in der Lage sind, 15 Wiederholungen in der richtigen Form bequem durchzuführen. Zielgruppe sind alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Arme, Schultern, Beine, Rücken, Brust und Bauch.
Muskelaufbauende Lebensmittel
Sportliche Jugendliche benötigen in der Regel mehr Eiweiß als sitzende Jugendliche, aber die meisten Teenager haben normalerweise kein Problem damit, so viel Eiweiß aufzunehmen, wie sie benötigen. Sie erhalten wahrscheinlich genug Protein, wenn Sie regelmäßig Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Erdnussbutter, Geflügel, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch essen. Andere Nährstoffe, die Sie beim Aufbau von Muskelmasse benötigen, sind Kohlenhydrate, Fett, Kalzium und Eisen. Gesunde Fette wie Pflanzenöl und Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bieten Ihnen lang anhaltende Energie. Kalzium aus Milchprodukten hilft Ihnen, Stressfrakturen vorzubeugen. und Eisen aus Lebensmitteln wie Blattgemüse und magerem rotem Fleisch transportiert Sauerstoff zu Ihren Muskeln.
Sicherheitstipps
Beginnen Sie niemals ein Krafttraining ohne Aufwärmen und beenden Sie niemals eine Routine ohne Abkühlung. Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang leichte aerobe Aktivitäten wie Joggen ausführen, und kühlen Sie Ihre Muskeln durch sanftes Dehnen ab. Geben Sie Ihrem Körper mindestens einen Tag Erholung zwischen den Muskelaufbautrainings, indem Sie Ihr Training auf zwei oder drei Sitzungen pro Woche beschränken und die Sitzungen auf 40 Minuten oder weniger beschränken, um Müdigkeit zu vermeiden. Vernachlässigen Sie schließlich nicht Ihr Herz und Ihre Lunge. Nehmen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten an Aerobic-Übungen teil.
