Kalorien sind ein Maß für die in Lebensmitteln vorhandene Energie. Nur drei Arten von Molekülen enthalten Kalorien: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Moleküle haben auch verschiedene funktionelle und strukturelle Anwendungen im Körper. Zum Beispiel verwenden Zellen Proteine, um die Grundmaschinerie zu bilden, die es den Muskelfasern ermöglicht, sich zusammenzuziehen und die Bewegung zu steuern. Neben dem Krafttraining ist der richtige Kalorienverbrauch ein wichtiger Bestandteil des Aufbaus.
Durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Alter, Aktivitätsniveau und Genetik, sodass jede Person Energie mit einer etwas anderen Geschwindigkeit verbrennen kann. Es ist jedoch auch möglich, den Kalorienverbrauch auf ein breites Spektrum von Menschen zu übertragen. Laut den Sportphysiologen William McArdle, Frank Katch und Victor Katch verbrauchen aktive Männer zwischen 25 und 50 Jahren durchschnittlich 2.900 Kalorien pro Tag. aktive Frauen ähnlichen Alters geben etwa 2.300 aus. Daher müssen Sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern und ein angemessenes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Kalorienaufnahme zum Muskelaufbau
Laut Experten der Columbia University haben Untersuchungen gezeigt, dass Sie zusätzlich 2.270 bis 3.630 Kalorien pro Woche verbrauchen sollten, um in dieser Zeit bis zu einem Pfund Muskeln aufzubauen. Dies entspricht etwa 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Ein typischer 180-lb. Männer, die ungefähr 2.700 Kalorien pro Tag benötigen, würden daher mindestens 3.200 Kalorien benötigen. Darüber hinaus verbrennt eine Stunde intensives Gewichtheben 500 Kalorien. Zusammengenommen kann dieselbe Person an Hubtagen bis zu 3.700 Kalorien verbrauchen, um sich richtig zu sammeln.
Proteinkonsum
Genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien ist die Zusammensetzung der Kalorien. Protein wird benötigt, um die Aminosäuren bereitzustellen, auf denen Muskelfasern repariert und aufgebaut werden. Jeden Tag benötigt ein Topflight-Athlet oder Bodybuilder ungefähr 0, 68 bis 0, 9 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, werden sich wahrscheinlich mit weniger als dem High-End zufrieden geben, aber mit mehr als den 0, 36 g, die für die durchschnittliche Person empfohlen werden. Ohne den richtigen Proteinkonsum wachsen die Muskeln möglicherweise nicht mit einer Geschwindigkeit, die der tatsächlichen Wachstumsmenge entspricht, die durch Krafttrainingseinheiten erleichtert wird.
Kohlenhydratverbrauch
Kohlenhydrate werden verwendet, um das Muskelwachstum zu fördern. Sie werden in einer als Glykogen bekannten Form in den Muskeln gespeichert. Wenn die Muskeln wenig Glykogen haben, können Sie sich schwach, müde und müde fühlen, was sich auf die Integrität Ihres Trainings und die Geschwindigkeit der Muskelsynthese auswirkt. Aus diesem Grund sollte ein Athlet oder Bodybuilder 3 bis 4, 5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Das High-End ist jedoch nur für Ultra-Ausdauersportler und für den Muskelaufbau nicht erforderlich.
