Das Essen von fünf kleinen Mahlzeiten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht benachteiligt fühlen oder übermäßig hungrig sind. Es kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker- und Energiehaushalt zu stabilisieren, sodass die Einschränkung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme leichter zu handhaben ist. Das Essen mehrerer Mahlzeiten führt jedoch nicht unbedingt zu mehr Gewichtsverlust als andere Essstrategien. Aber wenn die Idee des regelmäßigen Weidens zu Ihrem Zeitplan passt und Ihre Bedenken beseitigt, dass Sie sich während einer Diät hungrig und benachteiligt fühlen, helfen Sie Ihnen, Gewicht zu verlieren.
Vor- und Nachteile des häufigen Essens
Die Strategie, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, verursacht jedoch keinen Gewichtsverlust. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung stellte im März 2011 fest, dass die Häufigkeit von Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei nicht sportlich aktiven Personen zu haben scheint. Sie verbrennen nicht mehr Kalorien, wenn Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, und es kommt auch nicht zu einem Anstieg Ihres Stoffwechsels im Ruhezustand.
Eine im Februar 2013 in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag die Fettverbrennung nicht anregt und dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie es sonst tun würden. Dies kann daran liegen, dass Sie häufig an Essen denken und Zeitangaben mehr Aufmerksamkeit schenken als Hinweise auf echten Hunger.
Planung von fünf kleinen Mahlzeiten
Wenn Sie die Vorteile des Verzehrs von fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag zur Gewichtsreduktion erleben möchten, müssen Sie zunächst bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um sicher 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Mithilfe eines Online-Rechners können Sie anhand Ihrer Größe, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres Aktivitätsniveaus abschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Gewichtsverlust entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie für die Wartung benötigen. Verbrauchen Sie 3.500 Kalorien weniger oder ungefähr 500 weniger pro Tag für eine Woche und Sie verlieren ein Pfund. Also, subtrahieren Sie 500 bis 1.000 Kalorien von der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, um Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme für den Gewichtsverlust zu bestimmen. Teilen Sie dieses Kalorienziel durch fünf, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Kalorien bei jeder Mahlzeit zu essen sind. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie 2.200 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie zwischen 1.200 und 1.700 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Mahlzeit könnte dann etwa 300 Kalorien enthalten.
Sie sollten mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine geringere Menge führt zu wenig Energie, Muskelschwund und möglichen Nährstoffmängeln. Wenn Ihr Kaloriendefizit Sie unter 1.200 Kalorien bringen würde, korrigieren Sie Ihre Ziele für einen langsameren, aber gesünderen Gewichtsverlust.
Zusammensetzung jeder kleinen Mahlzeit
Planen Sie vorausschauend, um kleine Mahlzeiten zuzubereiten, die vollständig und sättigend sind. Vermeiden Sie die Gefahr, kleine Mahlzeiten aus einfach zu greifenden Snacks zuzubereiten. Sie werden wahrscheinlich am Ende mehr Kalorien verbrauchen, als Sie sollten, um Gewicht zu verlieren. Eine im Mai 2012 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die häufig zusätzlich zu den Mahlzeiten Snacks zu sich nahmen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Dieses Risiko war für Snacker am größten, die eine typische verarbeitete Nahrungsmitteldiät aßen. Diese Snacks sind normalerweise nicht nährstoffreich oder füllend.
Probieren Sie kleine Mahlzeiten
Jede kleine Mahlzeit zur Gewichtsreduktion sollte 2 bis 4 Unzen mageres Eiweiß, 1 oder mehr Tassen frisches Gemüse, etwa 1 bis 2 Teelöffel gesunde ungesättigte Fette und 1/2 Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse enthalten. Frisches Obst kann in einer oder zwei der fünf Mahlzeiten für das frische Gemüse stehen. Die genaue Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienquote ab.
Probe Mini-Mahlzeiten könnten aus zwei Maistortillas bestehen, die um Hühnerbrust gewickelt sind, die mit 1/4 einer Avocado und zerkleinertem Salat belegt sind; Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Walnüssen; eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Mandeln und Erdbeeren neben Rühreiweiß; 100-prozentiger Vollkorn-Toast mit geschnittenen Deli-Puten-, Avocado- und Spinatblättern; 2 Tassen Blattgemüse garniert mit ein paar Unzen in Scheiben geschnittenem Flankensteak, Traubentomaten, Paprika und Sonnenblumenkernen; ein Smoothie aus Spinat, Kokosmilch, einer halben Banane, Beeren, Flachsmehl und Molkenprotein; oder gedünsteter Tofu über Quinoa mit gebratenem Gemüse.
Übung, kleine Mahlzeiten und Gewicht
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat festgestellt, dass, obwohl sich sitzende Menschen nicht auf den Gewichtsverlust auswirken, aktive Menschen, die die Kalorienzufuhr einschränken, möglicherweise weniger fettfreie Körpermasse und mehr Fett verlieren, wenn sie sich an fünf kleine Mahlzeiten pro Tag halten. Es wurden jedoch nur begrenzte Untersuchungen durchgeführt, warum häufige kleine Mahlzeiten Sportlern mehr nützen als sitzenden Menschen. Wenn Sie aktiv sind, planen Sie, zwei Ihrer fünf Mahlzeiten zu sich zu nehmen - etwa eine Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit, um Energie zu fördern, und danach eine kleine Mahlzeit, um die Muskelreparatur zu erleichtern und Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen.
