Low-Carb-Diäten sind nach wie vor eine beliebte Wahl bei Menschen, die abnehmen wollen. Diese Diäten schränken Kohlenhydrate weit unter die von der medizinischen Fachwelt empfohlenen Mengen ein, und einige von ihnen beinhalten den Verzehr von 20 Gramm oder weniger Kohlenhydraten pro Tag. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf und dem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, ist es wichtig, hochwertige Kohlenhydratquellen zu wählen, um Ihre Energie und Gesundheit zu erhalten.
Wie tief kann man gehen?
Die allgemein empfohlene Tagesdosis oder RDA für Kohlenhydrate für gesunde Erwachsene beträgt 130 Gramm pro Tag oder 45 bis 65 Prozent der Kalorien. Technisch gesehen würde alles andere als kohlenhydratarm sein. Viele kohlenhydratarme Diäten verlangen jedoch eine tägliche Kohlenhydrataufnahme, die deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis liegt. Zum Beispiel enthalten die Diäten Atkins 20 und Atkins 40 täglich 20 bzw. 40 Gramm Kohlenhydrate.
Eine mäßig aktive erwachsene Frau benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass nur 4 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen würden. Denken Sie daran, dass die meisten kohlenhydratarmen Diäten nur Nettokohlenhydrate enthalten, also die Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffen und Zuckeralkoholen.
Hochwertige Kohlenhydrate
Der wichtigste Teil bei der Maximierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr und der Gesunderhaltung während einer Diät ist die Auswahl hochwertiger, kohlenhydratarmer Lebensmittel. In erster Linie bedeutet dies nicht-starchie, zuckerarmes Obst und Gemüse, wie zum Beispiel:
- Grünkohl
- Spinat
- Brokkoli
- Paprika
- Möhren
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Avocado
- Tomaten
- Beeren
Sie können auch Nüsse und Samen sowie fettreiche Milchprodukte essen. Brot, Nudeln und andere Getreidearten sind verboten, ebenso wie zuckerreiche Früchte und alles, was zusätzlichen Zucker enthält. Auch wenn Sie eines der verbotenen Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie die tägliche Menge an Kohlenhydraten überschreiten.
Genug bekommen, um gesund zu bleiben
Diäten, bei denen Sie aufgefordert werden, bestimmte Lebensmittelkategorien, wie z. B. Kohlenhydrate, auszuschließen oder stark einzuschränken, werden von der medizinischen Fachwelt als "Diäten" bezeichnet. Diese Diäten versprechen einen schnellen Gewichtsverlust oder andere gesundheitsbezogene Aussagen, die normalerweise nicht durch wissenschaftliche Forschung gestützt werden. Sie können zu Nährstoffmangel führen und sogar Essstörungen fördern. In der Regel sind diese Diäten kurzlebig, und wenn die Ernährungsgewohnheiten wieder normal sind, nehmen sie in der Regel wieder an Gewicht zu - und manchmal sogar mehr.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt weitgehend von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Kohlenhydrate sind Ihre Hauptbrennstoff- oder Energiequelle. Die Prämisse von kohlenhydratarmen Diäten ist, dass Ihr Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt, Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Ihr Körper verbrennt jedoch Fett, unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen, wenn Ihre verbrauchten Kalorien unter den Kalorien bleiben, die Sie durch physiologische Funktionen, tägliche Lebens- und Bewegungsaktivitäten verbraucht haben.
Unabhängig davon, ob Sie 130 oder 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, ist es für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit wichtig, dass diese Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen stammen. Vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie gefrorene Pizzen, Backwaren und Weißbrot, Nudeln und Reis. Diese Lebensmittel sind reich an Zucker oder einfachen Kohlenhydraten, die Ihr Körper genau wie Zucker verdaut, und sie liefern wenig Nährwert. Diese Lebensmittel, mehr als die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, sind für die Gewichtszunahme verantwortlich.
