Der Begriff "Wandball" zaubert wahrscheinlich Bilder Ihres Lieblingsspiels aus der Kindheit. Und während die gleichnamige CrossFit-Übung Ähnlichkeiten aufweist, ist diese erwachsene Version viel intensiver (aber macht trotzdem Spaß!). Im Wesentlichen die Kombination aus vorderer Hocke und Druckpresse. Zum Abschluss werfen Sie einen Medizinball nach oben und in eine Wand.
"Wandkugeln sind eine Übung, die Ihre Stoffwechselkonditionierung verbessern und / oder Ihren Körper von Kopf bis Fuß stärken kann, je nachdem, wie Sie sie verwenden", sagt Erwin Seguia, DPT, CSCS, Begründer der Match-Fit-Leistung.
Wall Ball Grundlagen
- Was ist eine Wandkugel? Es ist eine Übung, bei der Sie in die Hocke gehen, während Sie einen weichen Medizinball halten, ihn in die Luft werfen und auf ein Ziel (normalerweise eine Wand) zugehen, während Sie aufstehen, den Ball fangen und ihn dann wiederholen.
- * Welche Muskeln haben Wandkugeln? * So ziemlich alles - Quads, Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskeln, Rumpf, Schultern, Lats und Trizeps.
- Wer kann Wandbälle machen? Menschen aller Fitnessstufen, weil Sie das Gewicht wählen, das für Sie funktioniert.
Wandkugeln richtig machen
Alles, was Sie für einen Wandball benötigen, ist ein großer, weicher Medizinball und eine stabile Wand. In verschiedenen Gewichten von 6 bis 30 Pfund erhältlich, können Menschen jeder Fitnessstufe diese Übung machen, solange sie das richtige Gewicht wählen. Laut der offiziellen CrossFit-Website besteht das Ziel darin, dass Frauen einen 14-Pfund-Ball und Männer einen 20-Pfund-Ball verwenden. Anfänger sollten jedoch mit einem 6- bis 10-Pfund-Ball beginnen.
Die richtige Form ist von entscheidender Bedeutung, da Sie, wie bei anderen Übungen, das Risiko einer Überbeanspruchung eingehen, wenn Sie sie falsch ausführen. Sobald Sie wissen, dass Ihre Form gut ist - was Sie herausfinden können, indem Sie sich ein Video ansehen, in dem Sie die Bewegung ausführen oder mit einem Trainer sprechen -, nehmen Sie an Gewicht zu.
Für CrossFitters bedeutet dies eine Erhöhung auf 20 Pfund für Frauen und 30 Pfund für Männer. Aber das könnte ein großer Sprung für Sie sein. Kristian Flores, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist mit Sitz in New York, empfiehlt eine Gewichtszunahme von jeweils 2 bis 6 Pfund.
Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Medizinball auf Brusthöhe
- Stellen Sie sich 12 bis 24 Zoll von der Wand entfernt auf, mit hockenden Füßen - Füße hüftbreit auseinander und Zehen in einem Winkel von 15 bis 45 Grad leicht nach außen gerichtet.
- Halten Sie den Ball in Brusthöhe, wobei Sie die Ellbogen nach hinten stecken und die Hände am Unterbauch des Balls entlangführen.
- Greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
Schritt 2: Squat Down
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht, schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie in die Hocke.
- Weiter nach unten senken, bis Ihre Oberschenkel parallel brechen oder Ihre Form zu brechen beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt.
- Fahren Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen und der Brust wieder zum Stehen.
Schritt 3: Wirf den Ball sofort gegen die Wand
- Verwenden Sie im Stehen den Schwung, um den Ball in die Luft und in Richtung des vertikalen Ziels an der Wand zu drücken / zu werfen. (Hinweis: In CrossFit ist das Ziel für Männer 10 Fuß und für Frauen 9 Fuß hoch.)
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und die Hände in Empfangsposition, während Sie darauf warten, dass der Ball abfällt.
- Fangen Sie den Ball, bringen Sie ihn an Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung sofort.
Trinkgeld
Um die Wandkugeln ein bisschen einfacher zu machen, können Sie diese Übung ändern, indem Sie das Gewicht der Kugel verringern oder die Höhe des Ziels verringern.
Wenn das Problem aufgrund von Hüft- oder Knöchelunbeweglichkeit am unteren Rand der Hocke auftritt, sagt Seguia: "Sie können eine Kiste, eine Bank oder einen zweiten Medizinball, die auf einige Hantelscheiben gestapelt sind, unter Ihren Hintern legen und in die Hocke gehen um stattdessen die Bewegungsreichweite zu verringern."
Wie lang sollten Wallball-Intervalle sein?
Egal wie leicht ein Ball ist, "man kann wirklich 20 Minuten lang keine Wall Balls direkt ausführen", sagt Flores. Stattdessen empfiehlt er, sie intervallartig oder als Teil einer Schaltung auszuführen.
Stellen Sie dazu einen Timer für 20 bis 60 Sekunden ein und wählen Sie eine Zeit, in der Sie die Wiederholungen ungebrochen und gleichmäßig ausführen können. Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, entscheiden Sie sich für ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1. Aber wenn Sie neu in der Bewegung sind, empfiehlt er ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 2. Das heißt, wenn Sie 20 Sekunden arbeiten, ruhen Sie sich 40 Sekunden aus. Dann wiederholen Sie 8 Runden.
Sie können auch Wandkugeln in jeden Kreislauf kombinieren. Flores 'Lieblingskombination sind Wandkugeln und Toes-to-Bar. Aber wenn Sie auf der Suche nach einer auf den Unterkörper ausgerichteten Strecke sind, können Sie Wandkugeln mit Burpee-Box-Jumps und Kettlebell-Swings kombinieren. Oder probieren Sie CrossFit Open WOD 18.4, einen 20-minütigen AMRAP mit Wandkugeln und Rudern.
Vorteile von Wandkugeln
Es ist wichtig zu verstehen, dass Wandkugeln wirklich eine Ganzkörperübung sind. Laut Flores "trainieren Wandkugeln Ihre Quads, Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Ihre Bizeps, Trizeps, Schultern, Lats und den ganzen Kern." Und weil Sie mit der Zeit auf den Kern zielen, können Wandkugeln die Koordination, Stabilität und das Gleichgewicht verbessern, sagt er.
Das ist nicht alles. Seguia sagt: "Abhängig davon, welches Gewicht med Ball Sie verwenden und wie Sie ihn in Ihr Training einbauen, können Wandkugeln verwendet werden, um Kraft, Leistung oder aerobe Kapazität zu verbessern."
Um es mehr zu einer Kraftübung zu machen, sollte man schwerer und weniger Wiederholungen machen, sagt Seguia. "Dies überträgt sich auf andere explosive Bewegungen wie den Clean- und Jerk-, Snatch- und Kettlebell-Swing."
Um Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern, müssen Sie die Wiederholungen erhöhen. "Je länger Sie sich an der Wand festhalten, desto höher wird Ihre Herzfrequenz", sagt Flores. "Und alles, was Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und hält, ist gut für Ihr Herz und Ihre aerobe Kapazität." Wenn Sie noch nie einen Wandball gemacht haben, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie bei dieser Bewegung nach Luft schnappen.
Unabhängig davon, ob Sie schweres Gewicht, geringere Wiederholungen oder leichtere Wiederholungen, höhere Wiederholungen haben, sagen beide Experten, dass Wandkugeln eine Tonne Kalorien verbrennen. Ob sie Fett verbrennen oder nicht, tun sie, aber auf Umwegen. Es gibt keine Übung, die Fett an sich verbrennt, sagt Flores. Muskel - oder genauer gesagt Ihr Stoffwechsel - ist es, was Fett verbrennt. Aber Wandkugeln helfen sicherlich, Muskeln aufzubauen.
Vermeiden Sie diese häufigen Wandballfehler
Geben Sie Ihr Bestes, um verletzungsfrei zu bleiben, und vermeiden Sie die folgenden häufigen Fehler. Wenn Sie bemerken, dass Sie eines von ihnen tun, ruhen Sie sich entweder aus, bis Sie sich ausreichend erholt haben, um sich in guter Form zu bewegen, oder lassen Sie das Gewicht fallen und verwenden Sie ein niedrigeres Ziel.
Falsch atmen: "Viele Athleten halten bei Wandbällen den Atem an", sagt Seguia. "Dein Ziel sollte es sein, auf dem Weg in die Hocke einzuatmen und auf dem Weg nach oben auszuatmen, während du den Ball wirfst." Wenn Sie diesen Rhythmus verlieren, wird die Bewegung schwieriger, da Ihre Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Trennung der Bewegungen: Es ist auch üblich, Wandbälle als zwei verschiedene Übungen zu behandeln. (Sie sind nicht!). "Einige Leute machen eine Kniebeuge und stehen auf. Dann werfen sie den Ball mit den Armen auf das Ziel", sagt Seguia. Aber die Übung soll eine kontinuierliche Bewegung sein. "Die meiste Kraft und Dynamik für den Wurf sollte von den Beinen kommen. Wenn Sie oben pausieren, verlieren Sie das", sagt er.
Die Reparatur? Es hängt davon ab, ob. "Einige Leute benutzen ihre Arme, um den Ball zu werfen, weil der Ball zu leicht für sie ist", sagt Seguia. In diesen Fällen zwingt der Versuch eines schwereren Balls die Leute, die Hocke mit dem Wurf zu verbinden.
Andere sind nicht in der Lage, ihre Brust aufrecht zu halten, wenn ein so schwerer Wandball vor ihnen liegt. Sie müssen also aufstehen, damit die Brust nicht genug im Weg ist, um den Ball zu werfen, erklärt er. Hier ist die Lösung eine leichtere Wandkugel.
Bleiben Sie dran: "Manchmal", sagt Flores, "fühlt sich die Korrektur einfach wohler mit dem Bewegungsmuster, besonders wenn Sie es noch nie zuvor getan haben." Hantel- und Langhanteltriebwerke, die im Grunde genommen dieselbe Bewegung sind, können Ihnen dabei helfen, die Koordination zu verbessern.
Integrieren Sie Wandkugeln in Ihr Training
Benötigen Sie Ideen, wie Sie Bewegung in Ihr Training integrieren können? Keine Sorge, die Experten haben ein paar Vorschläge.
CrossFit WOD Karen: 150 Wandkugeln für die Zeit
Die meisten CrossFit-WODs haben keine Namen, aber wenn sie es wissen , werden sie eine Herausforderung darstellen. Dies ist bei diesem Training der Fall.
"Es ist wirklich einfach, mit einem Satz von 40, 50 oder 60 heiß auf dieses Training zu kommen und dann zu müde zu sein, um mehr als 3 oder 4 Wiederholungen gleichzeitig zu machen", sagt Tony Milgram, Level 1 CrossFit-Trainer bei ICE NYC. Das ist der Grund, warum er sagt, dass es das Ziel sein sollte, sich beim ersten Mal konsequent zu bewegen und die Ruhe zu minimieren.
Sie können ihn beispielsweise in 15 Sätze zu je 10 Sekunden aufteilen, wobei zwischen den Sätzen absichtlich 10 Sekunden liegen. Elite-Athleten können dieses Training in weniger als sechs Minuten absolvieren, Anfänger sollten es jedoch zwischen 10 und 14 Minuten absolvieren.
Das Training
- Schließe 150 Wandkugeln ab
Tabata Wandkugeln
Tabata ist ein Stil des High-Intensity-Intervalltrainings (HIIT), bei dem Sie 20 Sekunden bei maximaler Kapazität arbeiten, dann 10 Sekunden ruhen und die Sequenz vier volle Minuten lang wiederholen (insgesamt 8 Runden). Solange du ein Gewicht auswählst, kannst du die gesamten 20 Sekunden bewegen. Wenn du Wandkugeln in diesem Format verwendest, wird die Übung zu einer Cardio-Übung, sagt Seguia.
Das Training
Schließe 8 der folgenden Runden ab, ohne anzuhalten:
- 20 Sekunden Wandkugeln
- 10 Sekunden Pause
