Wenn Sie ein Neugeborenes pflegen müssen, sind Sie in der Regel erschöpft und der Gedanke an ein Training steht möglicherweise ganz unten auf Ihrer Liste. Aber wenn Sie bereit sind, können Sie beginnen, wieder in Ihre Form vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Haben Sie keine Angst, es zuerst langsam zu angehen, und gehen Sie nicht zu hart mit sich selbst um - es dauerte neun Monate, bis das Gewicht zugenommen hat, damit es nicht über Nacht abfällt. Frauen klagen häufig über resistentes Unterbauchfett nach der Geburt; Übung wird Ihnen helfen, Fett am ganzen Körper zu verbrennen, während Sie die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur straffen, so Parenting.com.
Insgesamt Fettverbrennung
Sie können alle Kräftigungsübungen der Welt machen, aber wenn Sie nicht über Ihren gesamten Körper Fett verbrennen, werden Sie nie die Früchte Ihrer körpertönenden Arbeit sehen. Da für junge Mütter in der Regel Zeit eine Rolle spielt, sollten Sie ein Cardio-Training absolvieren, das in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennt. In einem 45-minütigen Training verbrennt eine 150-Pfund-Frau 688 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von 8 Meilen pro Stunde, 446 Kalorien bei einer Geschwindigkeit von 12 bis 14 Meilen pro Stunde, 351 Kalorien beim Spinnen und 310 Kalorien beim Schwimmen gemäß HealthStatus.com. Ein weiterer effektiver Kalorienbrenner, der Ihr neues Freudenbündel einbezieht, ist ein Kinderwagentraining. Wenn Sie den Kinderwagen nur 45 Minuten lang gemächlich schieben, werden 135 Kalorien verbraucht. Erhöhen Sie den Einsatz und laufen Sie 45 Minuten lang mit einem Joggingwagen. Sie können ungefähr 800 Kalorien verbrennen - und das Baby bekommt einen Ausflug. Streben Sie drei bis fünf Cardio-Sitzungen pro Woche an und empfehlen Sie Fit Pregnancy.
Stärke aufbauen
Unteres Bauchfett kann nach der Geburt hartnäckig sein. Laut Julie Tupler, RN, Autorin von "Maternal Fitness", müssen Sie auf die innersten Bauchmuskeln abzielen, die als Quermuskeln bezeichnet werden. Plankenposen, einschließlich traditioneller und seitlicher Planken, sind zwei hochwirksame Tiefen-Toner. Um eine korrekte Plankenhaltung zu erreichen, beginnen Sie auf Händen und Knien und heben Sie dann Ihren Körper in eine flache "Planken" -Position, die auf Ihren Handflächen und Zehen ruht. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern in einem Winkel von 90 Grad direkt über Ihren Handgelenken befinden. Beginnen Sie mit zwei Sätzen, die jeweils 30 Sekunden lang gehalten werden. Rollen Sie sich bei einem seitlichen Dielenbrett von der normalen Dielenbretthaltung mit Ihrem Gewicht auf dem Unterarm auf die Seite und stapeln Sie Ihre Beine übereinander, wobei ein Fuß flach auf dem anderen ruht. Machen Sie beide Seiten für zwei Sätze von jeweils 30 Sekunden. Diese scheinbar inaktiven Posen greifen laut der Zeitschrift "Fitness" tief in die Quermuskeln ein, die zur Straffung eines Bauches nach dem Baby erforderlich sind.
Yoga und Pilates
Yoga und Pilates haben sowohl verlängernde als auch straffende Aspekte und bieten effektive Workouts nach der Geburt. Während sie nicht immer die Kalorienbrenner sind, die intensives Cardio sein kann - obwohl Ashtanga und Bikram Yoga einige ernste Kalorien einsparen können - zielen viele Posen in beiden Übungen auf Problembereiche für junge Mütter ab. Effektive Yoga-Posen zum Ab-Tonen sind laut Parenting.com die Warrior-Serie, Plank, Downward-Facing Dog, Boat-Pose und Tree-Pose. Ein zusätzlicher Vorteil von Yoga ist, dass es meditative "Ich" -Zeit ermöglicht, was für junge Mütter sehr wichtig ist. Pilates im Großen und Ganzen konzentriert sich auf Ihre Kernmuskulatur. Pilates-Workouts stärken den Beckenboden, den Rücken und die Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft am stärksten betroffen sind, so Molly Niles Renshaw, Pilates-Lehrerin aus Los Angeles.
Muskelaufbau Workouts
Nach der Fettverbrennung von Cardio und der Verlängerung und Straffung von Yoga oder Pilates benötigen Sie auch einen umfassenden Kraftaufbau. Laut dem American Council on Exercise verbrennt der Muskel mehr Kalorien als Fett. Daher sollten Sie Ihrer Woche einige Sitzungen zum Muskelaufbau hinzufügen. Laut der Fit Healthy Moms-Website sind die vier effektivsten Ganzkörpertoner für Mütter Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen von Kniebeugen und Ausfallschritten, 10 bis 20 Liegestützen und sechs bis 12 Klimmzügen. Die gute Nachricht ist, dass keiner von ihnen Ausrüstung benötigt.
