Mit Klimmzugstangen, Langhanteln, Latzugmaschinen und TRX gibt es im Fitnessstudio genügend Geräte, mit denen Sie den ganzen Tag nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren können. Wenn Sie jedoch Ihre Zeit maximieren möchten, sind komplexe Rückenübungen der richtige Weg.
Zusammengesetzte Bewegungen aktivieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig - manchmal auch mehrere - und geben Ihnen in viel kürzerer Zeit viel mehr Kraft für Ihr Geld. Insbesondere die folgenden fünf Übungen helfen Ihnen dabei, Ihr Rückentraining zu optimieren.
Warum Sie sich für starke Rückenmuskulatur interessieren sollten
Im Gegensatz zu Ihren Bauchmuskeln, die vorne und mittig sind, wenn Sie in den Spiegel schauen, befindet sich Ihr Rücken nun hinter Ihnen. Und die Leute vernachlässigen die Muskeln, die sie im Spiegel nicht sehen können, sagt Morit Summers, zertifizierter Personal Trainer und Erfinder des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios Form Fitness. Aber das ist ein großer Fehler.
"Wir dürfen die Rückenmuskulatur nicht vergessen", sagt Summers. "Sie sind so wichtig für die allgemeine Haltung." Ein schwacher Rücken führt zu einer schlechten Körperhaltung und einem Hängenbleiben, was zu einer engen Vorderkette (den Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers) führen kann. Dieses muskuläre Ungleichgewicht kann zu einer Vielzahl von Problemen wie Atemproblemen, Bewegungsmangel und Rückenschmerzen führen.
Dies ist von entscheidender Bedeutung, da nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke etwa 80 Prozent der Erwachsenen im Laufe ihres Lebens mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Glücklicherweise kann Krafttraining - das Muskel- und Knochenmasse aufbaut - dazu beitragen, das Risiko von Rückenproblemen und anderen Verletzungen zu verringern.
Compound-Versus-Isolationsübungen
Im Vergleich zu Isolationsübungen, die nur auf einen Muskel abzielen (man denke an Bizeps-Locken), wirken zusammengesetzte Bewegungen auf mehrere Muskelgruppen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) sparen Sie nicht nur viel Zeit im Fitnessstudio, auch bei Compound-Übungen werden mehr Kalorien verbrannt, da sie mehr Muskeln beanspruchen.
Und das ist nicht alles. Mehrgelenkbewegungen verbessern auch Ihre Koordination, Herz-Kreislauf-Fitness und Flexibilität nach ACE. Außerdem sind zusammengesetzte Übungen im Gegensatz zu Isolationsübungen funktionsfähig. Das heißt, sie bereiten Ihren Körper auf die körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens vor. Zum Beispiel kann eine Kniebeugenpresse Ihre Muskeln trainieren, um ein Kind zu beugen und anzuheben.
Wenn es um den Rücken geht, der aus vielen Muskeln besteht, ist es fast unmöglich, einen Muskel isoliert zu trainieren, sagt Summers. "Die meisten Rückenübungen sind zusammengesetzte Bewegungen. Das ist großartig, weil wir dadurch mehr Muskeln beanspruchen." Sie können also Bewegungen ausführen, die auf die Lats, den oberen und unteren Rücken abzielen, aber auch auf Ihre Hüften, Beine, Schultern und Arme.
Die 5 besten Übungen für einen stärkeren Rücken
Mit so vielen Rückenübungen zur Auswahl, welche sind die besten? Diese fünf kombinierten Bewegungen beanspruchen die meisten Muskeln gleichzeitig und helfen Ihnen dabei, einen stärkeren, sexyeren Rücken aufzubauen.
Zug 1: Langhantel über Reihe gebeugt
- Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten, sodass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie liegen.
- Heben Sie die Stange vom Gestell oder vom Boden ab, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken mit einer leichten Kniebeugung gerade.
- Senken Sie die Stange in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen vollständig gerade sind, und ziehen Sie sie dann in Richtung Ihres Brustbeins, während Sie den flachen Rücken behalten.
- Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.
Zug 2: IYT wirft
Es stellt sich heraus, dass Sie nicht viel heben müssen, um Ergebnisse zu sehen. Selbst mit einer leichteren Hantel (oder ohne Gewicht) ist diese Bewegung für Ihren Rücken besonders herausfordernd. Obwohl diese Übung für die Schulterrehabilitation großartig ist, wird sie auch Ihren Rücken anfeuern, sagt Summers.
Laut der ACE-Studie erzielte es bei der Aktivierung in drei der fünf Muskeln die höchste Punktzahl, und bei der Rekrutierung der Muskeln der aufrechten Wirbelsäule, die sich über die Länge Ihrer Wirbelsäule erstrecken, schnappte es am zweitbesten.
- Schnappen Sie sich ein leichteres Hantelset. Legen Sie sich auf einer Bank auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade nach unten in Richtung Boden, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, um den Buchstaben I zu formen, und senken Sie sie dann langsam in Richtung Boden ab.
- Heben Sie Ihre Daumen zur Decke, wobei Sie die Arme in einem Winkel von 45 Grad halten, um den Buchstaben Y zu bilden.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie dann die Arme langsam in die Ausgangsposition.
- Drehen Sie die Handflächen in Richtung Boden, heben Sie die Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Seite, um den Buchstaben "T" zu bilden, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zug 3: Klimmzüge
Klimmzüge konzentrieren sich auf die Muskeln des oberen Rückens, insbesondere der Lats, aber es ist eine Ganzkörperübung, sagt Summers. Die Bewegung betrifft Ihren Bizeps, Deltamuskel, Pectoralis minor und Ihren Kern, die alle zusammenarbeiten, um Ihr Körpergewicht zu heben. Sie können sie unterstützt, ohne fremde Hilfe und sogar gewichtet ausführen, abhängig von Ihrer Stärke.
- Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff über die Hand.
- Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Latte passiert.
- Lassen Sie sich mit Kontrolle wieder auf den Startpunkt sinken.
Trinkgeld
Um die Übung zu vereinfachen, legen Sie ein Widerstandsband über die Stange und setzen Sie einen Fuß wie einen Steigbügel ein. Verringern Sie den Bandwiderstand, wenn Sie stärker werden.
Zug 4: Umgekehrte Reihe
"Die umgekehrte Reihe ist das zweitbeste am Klimmzug", sagt Summers. "Mit dieser Übung können Sie lernen, wie Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben." In der ACE-Studie erzielten invertierte Reihen gute Noten für die Rekrutierung der mittleren Trapez- und Infraspinatus-Muskeln (sowohl im oberen Rückenbereich) als auch der Lats und der Erektor-Spinae.
Der Bonus? Sie können invertierte Zeilen leicht anpassen und ändern, um sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren Bedürfnissen anzupassen, sagt Summers.
- Halten Sie eine Stange, die sich in etwa Hüfthöhe auf einem Gestell befindet. Legen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander.
- Hängen Sie sich mit geradem Körper, den Fersen am Boden und den Armen ganz ausgestreckt unter die Stange.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Brust mit zurückgezogenen Schulterblättern zur Stange.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, strecken Sie dann langsam die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zug 5: Langhantel Kreuzheben
Obwohl Kreuzheben in der ACE-Studie nicht bewertet wurde, haben sie es dennoch auf unsere Liste als eine der besten zusammengesetzten Übungen für den Aufbau eines starken Rückens gesetzt. Das liegt daran, dass Sie, um schwere Gewichte sicher und effizient zu heben, Ihre Rückenmuskulatur anspannen müssen, sagt Summers.
Kreuzheben formt auch andere hintere Muskeln - wie Kniesehnen und Gesäßmuskeln - und fordert gleichzeitig Ihre Kernkraft und Stabilität heraus.
- Laden Sie Ihre Langhantel mit einem geeigneten Gewicht (oder lassen Sie es ungewichtet).
- Stellen Sie sich an die Bar, damit sich Ihre Schienbeine fast berühren und Ihre Füße etwa in Hüftentfernung voneinander stehen.
- Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um in die Hocke zu gehen und die Latte direkt vor Ihrem Schienbein zu greifen.
- Halte deinen Rücken flach, deinen Kern beschäftigt und schaue nach vorne.
- Drücken Sie sich durch Ihre Füße und strecken Sie sich durch Ihre Knie und Hüften, während Sie die Stange an Ihr Becken bringen. Ziehen Sie die Schultern ganz nach hinten.
- Lassen Sie die Stange zu keinem Zeitpunkt während des Trainings zu weit von Ihren Beinen entfernt sein.
- Kehren Sie Ihre Bewegungen um und beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Stange kontrolliert wieder auf den Boden zu bringen.
