Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten zu sich nehmen. Um den Prozentsatz Ihrer täglichen Aufnahme aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen, müssen Sie nachverfolgen, welche Art von Lebensmitteln Sie konsumieren, wie viel von jedem Lebensmittel Sie konsumieren, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs enthalten und wie viel Kalorien Sie täglich täglich zu sich nehmen Aufnahme.
Schritt 1
Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um festzustellen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Gramm Sie täglich konsumieren, und zeichnen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme auf. Notieren Sie die Besonderheiten jedes Lebensmittels, das Sie essen, einschließlich der spezifischen Art des Lebensmittels oder Markennamens und der spezifischen Menge der Lebensmittel, die Sie gegessen haben.
Schritt 2
Notieren Sie nach jedem Lebensmittel, das Sie in Ihr Tagebuch eingeben, die Menge an Kalorien und Gramm Protein, Kohlenhydraten und Fett in der Portionsgröße, die Sie gegessen haben. Verwenden Sie nach Möglichkeit Lebensmitteletiketten. Wenn Sie keinen Zugriff auf das Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels haben, verwenden Sie eine Online-Ernährungsdatenbank wie das Nutrient Data Laboratory des US-Landwirtschaftsministeriums, um nach Nährwertinformationen für jedes Lebensmittel zu suchen, das Sie gegessen haben. Wenn Sie mit der Aufzeichnung der Nährwertinformationen für jedes Lebensmittel fertig sind, das Sie gegessen haben, addieren Sie mit einem Taschenrechner die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie verbraucht haben, und die Gesamtzahl an Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm, die Sie an diesem Tag konsumiert haben.
Schritt 3
Bestimmen Sie Ihre Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration liefern Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag 60 g Protein konsumiert haben, verbrauchen Sie 240 Kalorien aus Protein.
Schritt 4
Teilen Sie die Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme auf, um Ihren täglichen Prozentsatz an Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 240 Proteinkalorien und 2.000 Gesamtkalorien pro Tag verbraucht haben, beträgt Ihr Prozentsatz an Kalorien aus Protein 12 Prozent, was innerhalb des vom Institute of Medicine empfohlenen Bereichs von 10 bis 35 Prozent liegt.
