Wenn Sie über einen hohen Ehrgeiz nachdenken, wie zum Beispiel einen Marathon zu laufen oder über 20 Pfund abzunehmen, kann die Idee alleine stressig wirken. Schließlich scheint jedes große Ziel unmöglich, bis Sie dort ankommen, und die Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness ist keine Ausnahme.
Langfristiges Streben ist wichtig, aber es sind tatsächlich die kleinen täglichen Entscheidungen, die wir Tag für Tag treffen, die die bedeutendsten Verbesserungen bewirken.
Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Rocky Snyder (CPT) ist es in der Tat von entscheidender Bedeutung, Änderungen langsam vorzunehmen, anstatt schnelle Erfolge zu erzielen.
Anstatt zu schwören, dass Sie einen Monat durchgehend eine Stunde im Fitnessstudio verbringen oder auf Zucker verzichten, sollten Sie diese viel kleineren Schichten in Betracht ziehen, die tatsächlich intelligenter und effektiver sind. Hier teilen Personal Trainer die acht kleinen Änderungen mit, die mehr Personen vornehmen möchten.
1. Trinken Sie mehr Wasser
Sicher, nach einem verschwitzten Bootcamp-Training oder einer heißen Yogastunde krabbeln Sie praktisch nach Ihrer Wasserflasche. Aber hier ist eine Wahrheit, die nur wenige Menschen erkennen: Auch wenn Sie nicht durstig sind, bittet Ihr Körper Sie immer noch um H2O.
Und egal, ob Sie Gewicht verlieren oder Ihre körperliche Ausdauer verbessern möchten, wenn Sie tagsüber genug Wasser zu sich nehmen, ist dies ein entscheidender Faktor, sagt Tara Allen, RN, CPT, zertifizierte Gesundheitsberaterin und Personal Trainerin. Allen zufolge hält die Flüssigkeitszufuhr vor allem unseren gesunden Lebensstil im Fluss , da sie einen reibungslosen Stoffwechsel unterstützt.
In der Tat, wenn Sie dehydriert sind, sinkt Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper verbrennt 2 Prozent weniger Kalorien, nach dem American Council on Exercise (ACE).
Allen sagt auch, dass viele Menschen Durst für Hunger halten. "Das bedeutet, wenn wir manchmal mehr Wasser brauchen, sagt uns unser Gehirn, dass wir stattdessen Hunger haben", erklärt sie. Um dem entgegenzuwirken, schlägt sie vor, innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, noch bevor Sie einen Schluck Kaffee trinken oder frühstücken. Versuchen Sie, auch vor dem Mittag- und Abendessen jeweils zwei Gläser zu trinken, und sehen Sie, welchen Unterschied es hinsichtlich des Verbrauchs macht. Und nippen Sie den ganzen Tag über an drei weiteren Gläsern, um die acht vom ACE empfohlenen täglichen Tassen zu trinken.
Benötigen Sie eine Möglichkeit, Ihre tägliche Wasseraufnahme einfach zu verfolgen? Laden Sie die MyPlate-App herunter, damit Sie konzentriert bleiben und Ihre Ziele erreichen können!
2. Finden Sie eine Übung, die Sie wirklich genießen
Wenn Sie nach einer Erlaubnis zum Kündigen Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio gesucht haben und nie wieder einen Fuß in einen setzen, haben Sie Glück! Persönlicher Trainer Jill McKay, CPT, sagt, wenn Sie es hassen, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie es nicht tun.
Obwohl es wie eine dieser unvergleichlichen Enthüllungen zu sein scheint, erklärt sie, dass Menschen viel erfolgreicher darin sind, sich an eine Aktivitätsroutine zu halten, wenn sie diese tatsächlich genießen. Und wenn Sie nicht alleine in die Tretmühlen- und Gewichtheber-Hektik geraten können, ist es an der Zeit, neue Methoden zur Schweißaufbereitung zu testen.
"Vielleicht interessieren Sie sich mehr für Kampfsportarten oder einen Boxkurs, Tanz oder ein Hindernisparcours-Training im Ninja-Stil. Oder Yoga oder Pilates-Videos, die Sie bequem zu Hause genießen können, passen eher zu Ihnen", schlägt sie vor. "Wenn Sie herausfinden, was Ihnen gefällt und es Ihnen Spaß macht, gesunde Entscheidungen zu treffen, bleiben Sie auf lange Sicht eher dabei."
Was Sie zu fördern hoffen, ist eine Denkweise, die das Trainieren als spaßigen, aufregenden Teil Ihrer Woche einschließt - nicht etwas, das Sie abhaken müssen.
3. Gehen Sie früher ins Bett
Laut der American Sleep Association kämpfen mehr als 50 Millionen Amerikaner mit dem Schlaf, und fast 5 Prozent der Probleme mit Adipositas könnten von mehr Menschen gelöst werden.
Ob Sie es bemerken oder nicht, der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um zwei Schlüsselfaktoren geht, die mit Ihrem Gewicht zusammenhängen: Stoffwechsel und Appetit, sagt Personal Trainer Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Selbst kurzfristig - wie in einigen Nächten - kann Schlafentzug dazu führen, dass Ihr Körper nicht mehr so viel Leptin produziert, ein Hormon, das Ihre Energie erhöht und Ihr Verlangen unterdrückt, sagt Chatzopoulos.
"Sie werden nicht nur weniger Energie haben und hungriger sein, sondern sich auch nach süßem und salzigem Essen sehnen, das in der Regel kalorienreicher ist", erklärt sie.
Wenn Sie durchweg weniger als die empfohlenen sieben bis acht Stunden erhalten, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Ihre Wege über Nacht zu ändern (Wortspiel beabsichtigt). Versuchen Sie stattdessen, jede Woche fünfzehn Minuten früher einzuschlafen, bis Sie das Kissen für die gewünschte Zeitspanne berührt haben.
4. Reisen Sie mit Snacks
Sie haben drei Wochen der Paläo-Diät hinter sich gebracht - und Ihr Körper zeigt bereits Ergebnisse. Sie haben es auch geschafft, dreimal in die Intensiv-Intervall-Trainingsklasse zu kommen, die Sie lieben, und obwohl Sie wund sind, ist es die gute Art von Schmerz, die Sie sich vollendet fühlen lässt.
Aber jetzt bist du auf dem Weg zum Wochenende und nicht ganz sicher, welche Art von Versuchungen oder Hürden vor dir liegen. Olga Hays, von ACE zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitstrainerin, sagt, Sie sollten niemals ohne Snacks das Haus verlassen, um die bestmögliche Erfolgschance zu haben. Immerhin sind Hanger und niedriger Blutzuckerspiegel real und können dazu führen, dass Sie nach allen verfügbaren Nahrungsmitteln greifen - was wahrscheinlich nicht die gesündeste Option ist.
"Nicht verderbliche Produkte wie rohe Nüsse, getrocknete Früchte, zuckerarme Müsliriegel und natriumarme Putenschnitzel sollten aufgefüllt werden", schlägt Hays vor. "Haben Sie sie in Ihrem Auto, in Ihrer Schreibtischschublade, in Ihrer Handtasche. Auf diese Weise sind Sie immer mit gesunden Optionen ausgestattet, wenn Ihr Magen anfängt zu knurren."
5. Legen Sie 5 Minuten Bewegung pro Tag fest
Viele Menschen pflegen eine Vorstellung von Bewegung und Ernährung, dass Sie entweder "an" oder "aus" sind - wenn Sie in Wirklichkeit nur leben. Lassen Sie die "Alles-oder-Nichts" -Mentalität in Richtung Gesundheit hinter sich und verpflichten Sie sich zu nur 5 Minuten täglicher Bewegung.
"Auch ein bisschen Sport ist besser als nichts. Hier ist eine kleine Veränderung, die Sie selbst in die Hand nehmen können: Versuchen Sie, Ihren Körper 5 Minuten am Tag absichtlich zu bewegen. Wenn Sie mehr tun möchten, tun Sie mehr", fährt Allen fort. "Dieses kleine, aber mächtige Ziel wird Ihnen helfen, sich an die tägliche Bewegung zu gewöhnen, egal wie beschäftigt Ihr Tag ist."
6. Machen Sie Ihr Bett jeden Morgen
Fess up: Wie hat dein Haus oder deine Wohnung heute Morgen ausgesehen, als du zur Tür hinausgegangen bist? Wenn es ein heißes Durcheinander war, fühlen Sie sich nicht schuldig - wir haben alle arbeitsreiche, chaotische Tage, die uns nicht gerade Zeit zum Aufräumen geben. Im Allgemeinen sagt Snyder jedoch, dass Sie, wenn Sie zu Hause organisiert sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit den ganzen Tag über produktiv sind.
7. Essen Sie Ihre Mahlzeiten auf Salattellern
Viele Menschen haben Probleme mit der Portionskontrolle, besonders wenn Sie in den Vereinigten Staaten aufgewachsen sind, was für größere Portionen berüchtigt ist. Wenn Sie 8 Unzen davon oder 2 Esslöffel davon tatsächlich abmessen, werden Sie wahrscheinlich überrascht sein, wie eine gesunde Portion wirklich aussieht.
Snyder sagt, eine effektive und einfache Möglichkeit, wie viel Sie essen, besteht darin, einen Essteller durch einen Salatteller zu ersetzen. Weil Sie viel weniger draufstecken können, werden Sie nicht versucht sein, über Bord zu gehen. Es kann auch beginnen, Ihre Einstellung zu dem zu verändern, was es bedeutet, sich voll zu fühlen. "Es ist in Ordnung, zurück zu gehen und Sekunden zu haben, aber es gibt keine Notwendigkeit, das Essen zu beginnen, als ob Sie an einem All-you-can-eat-Buffet wären", sagt er.
8. Parken Sie am entferntesten Punkt des Grundstücks
Oder wenn möglich zu Fuß zur Arbeit anstatt mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Wenn sich Freunde zur Happy Hour treffen möchten, schlagen Sie einen Spaziergang durch den örtlichen Park als gesündere Alternative vor.
Da viele Menschen Bürojobs haben, bei denen sie acht Stunden am Tag sitzen müssen, ist ein sitzender Lebensstil die Norm. Chatzopoulos sagt jedoch, dass es für Ihre Ziele hilfreich ist, einfach mehr Bewegung und Schritte in Ihre Routine einzufügen. "Sie werden mehr Kalorien verbrennen, Sie werden Ihre Muskeln und Gelenke lockern und Sie werden sich wacher fühlen. Je mehr wir uns bewegen können, desto besser fühlen wir uns insgesamt", erklärt sie.
