Die Brust- und Schultermuskulatur werden beide in vielen der gleichen zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken oder Militärdrücken verwendet. Das Training der Brust oder der Schultern an einem Tag und des Trainings der anderen Muskelgruppe am nächsten Tag kann zu einer Leistungsminderung des am zweiten Tag trainierten Muskels führen.
Zuerst die Schultern trainieren
Wenn Sie Ihre Schultern auf Müdigkeit trainieren, kann dies am nächsten Tag zu einer Abnahme der Kraft und Intensität Ihres Brusttrainings führen. Obwohl Sie Ihre Brust am Schultertag nicht direkt trainieren, kommen Ihre Schultern bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken oder Hanteldrücken und insbesondere bei Schrägbankdrücken ins Spiel. Der Muskelkater nach einem Krafttraining, der als Muskelkater mit verzögertem Beginn bekannt ist, kann auch Ihre Leistung beeinträchtigen. DOMS treten normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und können bis zu fünf Tage dauern, beachten Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren von "Physiology of Sport and Exercise". Wenn Ihre vorderen Deltamuskeln vom Training am Vortag wund oder müde sind, kann Ihr Bankdrücken oder Brusttraining darunter leiden. Warten Sie ein oder zwei Tage länger, damit Ihre Schultern mehr Erholungszeit haben, bevor Sie Ihre Brust trainieren.
Schwächere Muskeln
Trainieren Sie Ihren schwächeren Muskelbereich immer zuerst in Ihrem Trainingsplan, wenn Sie frisch sind. Das Training der Schultern zuerst in Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine ist akzeptabel, solange Ihre Brust nicht der schwächere Muskelbereich ist. Wenn Ihre Schultern stark und gut entwickelt sind und Ihre Brust zurückbleibt, trainieren Sie Ihre Brust zuerst im wöchentlichen Trainingsprogramm und die Schultern zwei oder drei Tage später. Auf diese Weise können Sie Ihre gesamte Energie auf die Muskelgruppe konzentrieren, die am meisten Arbeit benötigt.
Brust mit Schultern trainieren
Da die Schultern die Brust bei Bewegungen wie Bankdrücken oder Dips unterstützen, kann es vorteilhaft sein, sie am selben Tag zu trainieren. Es dauert ungefähr sieben Tage, bis sich ein Muskel vollständig von einem Training erholt hat, bemerkt Karen Sessions, NSCA-CPT. Durch die Kombination der beiden Muskeln im selben Training wird das Training sowohl für die Schultern als auch für die Brust maximiert, sodass keiner der Muskeln darunter leidet. Darüber hinaus können sich beide Muskelgruppen vor der Umschulung eine ganze Woche lang erholen. Da Ihre Brustmuskeln größer als Ihre Schultern sind, führen Sie zuerst in Ihrer Routine Brustübungen durch, gefolgt von Schulterübungen. Trainieren Sie jedoch zuerst die Schultern in Ihrer Routine, wenn Ihre Schultern Ihr schwächerer Muskelbereich sind.
Schulter- und Brusttraining
Beginnen Sie Ihr Training mit schweren zusammengesetzten Übungen, bevor Sie die einzelnen Muskelgruppen trainieren. Führen Sie ein oder zwei Aufwärmsätze beim Bankdrücken mit leichtem bis mäßigem Gewicht durch, bei denen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können. Führen Sie nach dem Aufwärmen zwei bis drei Arbeitssätze mit sechs bis zehn Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause einlegen. Führen Sie nach dem Bankdrücken drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen des Schräghanteldrucks, des Arnold-Drucks, des Beugens über die seitliche Anhebung, der flachen Hantelfliegen und der Kabelkreuzungen durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz ein bis zwei Minuten.
