Es ist die Millionen-Dollar-Frage für Fitness-Fanatiker: Was ist die beste Ab-Übung? Im Jahr 2001 sponserte der American Council on Exercise (ACE) eine Studie, um zu versuchen, diese Frage zu beantworten. Dabei wurden 13 Ab-Übungen durch Muskelaktivierung bewertet. Während das Knirschen mit dem Fahrrad an der Spitze stand, belegte ein Ausreißer - der Kapitänsstuhl - den zweiten Platz.
Warum sich auf den zweiten Platz konzentrieren? Auch wenn Fahrradknirschen die meiste Muskelaktivität im Rectus abdominis (dem Six-Pack-Teil Ihrer Bauchmuskeln) hervorruft, war der Kapitänsstuhl (das Stück Fitnessgerät, das ein bisschen wie ein Sessel aussieht, dem der Sitz fehlt) ganz oben auf dem Haufen Stärken Sie Ihre schrägen Muskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) und es geht um mehr als nur Muskelaktivität.
"Die besten Ab-Workouts kombinieren zwei Arten von Bewegungen - Flexion / Extension und Rotation - sowie einen Fokus auf Mobilität und Stabilität", sagt Jonathan Ross, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Abs Revealed . "Flexion / Extension und Rotation decken alle Bewegungen der Wirbelsäule ab, während Stabilität und Beweglichkeit die beiden Arten von Aktionen abdecken, die für jeden Körperteil geeignet sind."
Hier ist der Grund, warum Experten meinen, Sie sollten Crunches auf dem Kapitänsstuhl loswerden.
Das Problem mit Crunches
Abgesehen davon, dass es sich nicht um eine sehr funktionelle Übung handelt (wann machst du in deinem täglichen Leben eine repetitive Crunching-Bewegung?), Ist das größte Problem bei Crunches, dass sie nicht für jedermann geeignet sind.
Dies gilt insbesondere für Menschen, die mit früheren Verletzungen oder chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen zu tun haben, da eine falsche Form Ihre Symptome nur verschlimmern kann, sagt Nick DiSarro, DPT, Physiotherapeut bei ResilientRx in Austin, Texas.
"Wenn jemand Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle hat, die in seine Arme oder Beine eindringen und durch die Beugung der Wirbelsäule beeinträchtigt werden (Bewegungen wie Bücken, Knirschen, Sit-Ups usw.), sollte er besonders auf Knirschen verzichten, bis diese Symptome abgeklungen sind. " er sagt.
DiSarro weist schnell darauf hin, dass Crunches und Sit-Ups keine direkten Rückenschmerzen verursachen. Wenn dies der Fall ist, sind die Schmerzen wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Ihre Muskeln, Gelenke und das Nervensystem nicht ausreichend darauf vorbereitet sind, mit den Schmerzen umzugehen Bewegung.
Warum der Kapitänsstuhl besser ist - und wie man den Zug meistert
Aufgrund der Positionierung des Kapitänsstuhls ist die Bewegung für Ihren Körper viel einfacher, insbesondere für diejenigen, die Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Ein großer Teil davon ist die aufrechte Position, in der sich unser Körper befindet, sagt Ross, weil es ähnlich ist, wie Sie sich in Ihrem täglichen Leben auf natürliche Weise ausrichten.
Außerdem ist es eine bessere Übung für den schwer zu zielenden unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln. "Während es anatomisch keinen Unterschied zwischen der oberen und unteren Bauchmuskulatur gibt, gibt es funktionell einen Unterschied, da wir die oberen und unteren Abschnitte mit mehr Kraft zusammenziehen können als in der anderen Region", sagt er. "Die Unterleibsmuskeln sind für viele Menschen in der Regel schwächer, sodass der Kapitänsstuhl die Möglichkeit bietet, einen gemeinsamen Schwachstellenbereich abzustützen."
Hängende Knieheben auf dem Kapitänsstuhl
- Klettern Sie mit dem Rücken gegen die Rückenlehne, die Arme und Ellbogen der Armlehnen (zur Unterstützung Ihres Körpergewichts) in den Stuhl und greifen Sie mit den Händen nach den Griffen und Beinen, die gerade nach unten gestreckt sind.
- Von dort aus ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und spannen dabei Ihre Bauchmuskeln an.
- Um den Zug zu beenden, strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln am unteren Ende der Bewegung angespannt, damit Sie nicht den Rücken krümmen und die Beine nach vorne schwingen, um sie in Richtung Brust zu bringen, sagt Ross. Sie sollten sich nicht auf die Dynamik verlassen.
Beugen Sie für eine größere Herausforderung nicht die Knie. Heben Sie stattdessen Ihre Beine gerade vor Ihnen.
Alternativen zum Kapitänsstuhl zu Hause
Der Nachteil des Kapitänsstuhls ist, dass er nur im Fitnessstudio ausgeführt werden kann (es sei denn, Sie haben ein super schickes Heim-Fitnessstudio). Ross sagt jedoch, dass eine Reihe von Beinheben, Scherentritten oder Zehenberührungen - bei denen die Füße während der gesamten Übung vom Boden ferngehalten werden - zu ähnlichen Ergebnissen führen kann.
Zug 1: Bein hebt sich
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken ab.
- Heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- Senken Sie den Rücken kontrolliert ab und halten Sie an, bevor Ihre Beine den Boden erreichen.
Zug 2: Scissor Kicks
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und stützen Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken ab.
- Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter über den Boden.
- Heben Sie ein Bein an, bis es in einem Winkel von 45 Grad zum Boden steht.
- Senken Sie den Rücken kontrolliert ab und halten Sie an, bevor Ihr Bein den Boden erreicht. Wenn Sie ein Bein senken, heben Sie das andere Bein um bis zu 45 Grad an.
- Fahren Sie mit jedem Tritt mit abwechselnden Beinen fort.
Schritt 3: Toe Touches
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme über die Brust.
- Heben Sie beide Beine vom Boden ab, bis sie senkrecht zum Boden stehen, und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Kopf und den Oberkörper vom Boden abzuheben, während Sie zu Ihren Zehen greifen. Lassen Sie Ihr Kinn nicht auf die Brust fallen.
- Senken Sie den Rücken nach unten, so dass Ihr Kopf über dem Boden schwebt.
