Nächtliche Knöchelkrämpfe sind ein relativ häufiges Ärgernis, das verschiedene Ursachen haben kann. Während einige Fälle aufgrund einer als Nachtbeinkrämpfe bezeichneten Erkrankung auftreten, werden andere durch wiederholte Belastung und Anstrengung der Waden- und Schienbeinmuskulatur während des Tages verursacht.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und fragen Sie, ob diese speziellen Übungen bei Ihren Knöchelkrämpfen helfen.
Symptome eines Knöchelkrampfes
Knöchelkrämpfe treten auf, wenn sich die Muskeln um Ihre Knöchelsehnen zu versteifen beginnen oder sich unwillkürlich zusammenziehen. Dies geschieht aufgrund einer Fehlfunktion der Funktionsintegrität Ihres unteren Motoneurons und der Muskelfasern. Mit anderen Worten, eine kleine Verletzung oder Störung Ihrer Nerven oder Knöchelmuskeln stört die normale Botschaft, die Ihr Gehirn an Ihre Füße sendet.
Während die meisten Fälle von nächtlichen Beinkrämpfen in den Wadenmuskeln auftreten, können die Muskeln in Ihren Füßen auch plötzliche unwillkürliche Kontraktionen erfahren. Sobald Ihre Muskeln unwillkürlich aufhören zu zucken oder sich zusammenzuziehen, können Sie allmählich beginnen, die Muskeln um Ihren Knöchel zu dehnen.
Knöchelkreis Stretch
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Strecken zur Lockerung Ihrer Wadenmuskulatur, Schienbeinmuskulatur und Knöchelsehnen.
Stellen Sie sich zunächst gerade an eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche und heben Sie Ihren verkrampften Knöchel ein paar Zentimeter über den Boden. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam, sodass Ihre Zehen einen großen Kreis im Uhrzeigersinn in die Luft ziehen. Drehen Sie weiter, bis Sie mindestens 10 Kreise abgeschlossen haben, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Kreise gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.
Bewegen Sie Ihre Zehen
Zehenpunkte sind etwas komplizierter als Knöchelkreise und bieten eine tiefere Dehnung Ihrer Knöchelsehnen.
Beginnen Sie noch einmal, indem Sie Ihr Gewicht gegen eine Wand stützen und Ihren verkrampften Knöchel mit den Zehen nach unten in die Luft heben. Halten Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten drücken. Heben Sie Ihre Zehen langsam an, so dass sich Ihr Fuß so weit wie möglich nach oben in Richtung Schienbein bewegt, und wiederholen Sie dies nach Bedarf zehnmal.
Sobald sich Ihr Knöchel wohlfühlt, können Sie die Zehenschreibübung ausprobieren, indem Sie die Buchstaben des Alphabets mit den Zehen Ihres Fußes in die Luft schreiben. Versuchen Sie für maximale Dehnung, den Rest Ihres Körpers ruhig zu halten, während Sie das Sprunggelenk drehen.
Versuchen Sie Kinderpose
Die Kinderpose oder Balasana ist eine sanfte Knöchel- und Beinstreckung, die auf einem Boden oder einer Yogamatte durchgeführt werden kann, um Knöchelkrämpfe zu lindern.
Yoga Journal empfiehlt, diese Pose zu beginnen, indem Sie mit zusammengefügten Zehen und so weit auseinander liegenden Knien wie Ihren Hüften auf dem Boden knien. Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und unten zwischen Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Boden, während Sie langsam Ihre Schultern zum Boden hin entspannen. Erweitern Sie Ihr Kreuzbein beim Ausatmen, damit sich Ihre Hüftpunkte in Ihre inneren Oberschenkel schmiegen können. Atmen Sie nach Bedarf 30 bis 60 Sekunden lang tief durch.
