Während Diastase Recti am häufigsten mit schwangeren Frauen in Verbindung gebracht wird, ist es nicht erforderlich, ein Baby zu bekommen, um diesen Zustand zu erleben. Tatsächlich entwickeln viele Männer dieses Unterleibsproblem und die Vielzahl der Symptome, die damit einhergehen können. Wenn Männer mit diesem Problem über die Risikofaktoren informiert bleiben und täglich bestimmte Diastase-Recti-Übungen machen, können sie sich wieder normal fühlen.
Trinkgeld
Das Starten einiger einfach zu bewerkstelligender Übungen zur Stärkung des Kerns, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, kann bei Männern zur Verbesserung der Diastase recti beitragen.
Was ist Diastasis Recti?
Der vordere Teil Ihres Bauches ist von einem langen, flachen Muskel bedeckt, der Rectus abdominis genannt wird und durch eine Knorpelschicht, die Linea alba genannt wird, unterteilt ist. Diastasis recti tritt auf, wenn sich der linke und der rechte Teil dieses Muskels (im Allgemeinen auch als Sixpack bezeichnet) voneinander zu lösen beginnen. Während dieser Zustand häufig mit einer ventralen Hernie verwechselt wird, bei der die inneren Strukturen des Magens durch einen Riss im Bauchmuskel dringen, besteht die Diastasis recti nur aus einer Trennung oder Ausdünnung der Linea alba.
Diastase Recti bei Männern
Während Diastasis recti sicherlich am häufigsten bei schwangeren Frauen oder bei Frauen, die kürzlich ein Kind bekommen haben, beobachtet wird, können auch Männer betroffen sein. Insbesondere Männer mit Adipositas haben ein höheres Risiko für eine Diastase recti, da das zusätzliche Gewicht einen erhöhten Druck auf die Bauchmuskeln ausüben und zu einer Trennung führen kann. Darüber hinaus können frühere Bauchoperationen oder die Anamnese eines abdominalen Aortenaneurysmas dazu führen, dass die Bauchmuskeln bei Männern geschwächt und gespalten werden.
Welche Symptome verursacht es?
Das häufigste Symptom im Zusammenhang mit Diastasis recti ist ein tastbarer Knoten entlang der Mittellinie des Abdomens. Diese Beule kann schlimmer sein, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln bei alltäglichen Aufgaben wie dem Übergang vom Liegen zum Sitzen oder dem Anheben des Beins zum Anziehen eines Schuhs zusammenziehen. Typischerweise treten bei Männern Bauchwandtrennungen im oberen Teil ihres Magens auf, während Frauen diese normalerweise unter ihrem Bauchnabel, näher am Uterus, spüren.
Darüber hinaus kann die Trennung der Bauchmuskulatur verschiedene andere Symptome verursachen, darunter Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte. In selteneren Fällen kann es auch zu einer schlechten Körperhaltung, sexuellen Schmerzen oder Schwierigkeiten mit Darm- oder Blaseninkontinenz kommen.
Diastasis Recti Übungen
Während die Situation jeder Person einzigartig ist, kann das Einbeziehen spezifischer Übungen zur Stärkung des Kerns in Ihren Tag dazu beitragen, die Symptome Ihrer Diastase recti zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im International Journal of Physiotherapy and Research ergab, dass Bauchmuskelübungen in der Lage sind, die mit dieser Erkrankung verbundene Muskeltrennung wirksam zu reduzieren. Es gibt verschiedene Diastase-Recti-Übungen, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können.
Tun Sie einige Beckenuhren
Diese erste Kernübung hilft Ihnen dabei, die verschiedenen Muskeln in Ihrem Bauch mit dem Zifferblatt einer Uhr als Visualisierung in Eingriff zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und den Knien in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Stellen Sie sich eine Uhr auf Ihrem Bauch vor und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während sich Ihr Becken gegen 12 Uhr nach hinten bewegt. Wölben Sie dann Ihren Rücken und lassen Sie Ihr Becken gegen 6 Uhr nach vorne schaukeln. Bewegen Sie sich weiter im Uhrzeigersinn entlang der Diagonalen (1 Uhr bis 7 Uhr, 2 Uhr bis 8 Uhr usw.), bis Sie eine vollständige Drehung abgeschlossen haben. Versuchen Sie es mit fünf bis sieben Wiederholungen der Übung und tun Sie dies zweimal täglich.
Übungsplankenposition
Planken sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Grad der Bauchtrennung nach Diastasis recti zu verringern.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Ellbogen unter die Brust und den Unterarmen auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade, heben Sie Ihr Becken und Ihren Bauch vom Boden ab, während Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme erheben. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie den Atem nicht an. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen, und versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
Fügen Sie Kegel-Übungen hinzu
Kegel-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die den Darm und die Blase stützt und Ihrem Kern Stabilität verleiht.
SO WIRD'S GEMACHT: Obwohl sie in jeder Position ausgeführt werden können, lassen sich Kegel-Übungen am einfachsten in ruhiger Umgebung ausführen. Drücken Sie, ohne den Atem anzuhalten, Ihre tiefen Beckenmuskeln, als wollten Sie den Urinfluss stoppen oder vermeiden, Gas zu geben. Behalten Sie diese Kontraktion für fünf bis 10 Sekunden bei, bevor Sie sich entspannen, und versuchen Sie mindestens dreimal täglich zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Da dies einfacher wird, können Sie fortfahren, Ihre Kegels zu machen, während Sie sich den ganzen Tag bewegen.
Versuchen Sie Quadruped Tilts
Vierbeinige Beckenneigungen sind eine weitere einfache Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu beanspruchen und die Diastase recti zu heilen.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einatmen und zusammendrücken, während Sie Ihren Bauch einziehen und Ihren Rücken glätten. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie ausatmen, und lassen Sie Ihren Rücken durchhängen und Ihren Magen wieder zum Boden fallen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und machen Sie zwei bis drei Sätze täglich.
Was ist mit Spannen?
Es gibt eine Reihe von Korsetts und Zahnspangen zum Verkauf, die behaupten, die Trennung zwischen den Teilen Ihres Rectus abdominis zu verringern und Ihre allgemeinen Schmerzen zu lindern. Leider können diese Vorteile überzogen sein. Gemäß den im Journal of Women's Health Physical Therapy (2019) veröffentlichten Richtlinien muss das Tragen von Bauchspangen zur Behandlung von Diastasis recti noch durch die Forschung gestützt werden und sollte nicht als Erstbehandlung für diese Erkrankung empfohlen werden.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Während Diastase Recti-Übungen bei milden Fällen dieser Erkrankung helfen können, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern. Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über sich verschlechternde Schmerzen, Inkontinenz des Darms oder der Blase oder sexuelle Funktionsstörungen, damit Ihre Bauchtrennung ordnungsgemäß behandelt werden kann.
