Nichts geht über den Nervenkitzel, Ihre erste Ziellinie zu überqueren, aber wenn Sie eine Weile gelaufen sind, können Sie beginnen, sich neue Ziele zu setzen. Einige Menschen entscheiden sich dafür, in der Ferne aufzusteigen, während andere darauf abzielen, ihre Zeiten in der gleichen Entfernung zu verbessern.
Wenn Sie ein oder mehrere 5-km-Rennen gefahren sind, fragen Sie sich natürlich, ob Sie schneller fahren können. Für viele Menschen ist es ein herausforderndes, aber erreichbares Ziel, in 25 Minuten oder weniger einen 5-km-Lauf zu fahren, sagt Mike Thomson, Lauftrainer bei Fast & Fit Coaching in Chicago. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre nächste 5K PR zu erreichen.
Erster Schritt: Rechnen Sie nach
Ein 5-km-Rennen ist 5 km lang. Wenn Sie also die Strecke in maximal 25 Minuten zurücklegen, müssen Sie mit einer Geschwindigkeit von etwa acht Minuten pro Meile laufen. Für viele Läufer ist das eine Herausforderung - aber es ist durchaus möglich. Bei wöchentlichen Trainingseinheiten für die Chicago Area Runners Association ist die größte Gruppe von Läufern Menschen, die ungefähr in diesem Tempo laufen wollen, sagt Lauftrainer Tim Bradley.
Wenn Sie bereits einen 5-km-Lauf ausgeführt haben, können Sie berechnen, wie viel schneller Sie ausgeführt werden müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Wenn nicht, können Sie ein Zeitfahren durchführen: Aufwärmen und dann eine Meile so schnell wie möglich laufen. Multiplizieren Sie mit 3, 1, um Ihre 5-km-Zeit zu schätzen. Beachten Sie dabei, dass Sie Ihre schnellste Meile möglicherweise nicht dreimal halten können.
Was ist, wenn Sie einen großen Sprung machen müssen? Es bedeutet möglicherweise nicht, dass diese Zeit für Sie unmöglich ist - nur, dass Sie sich Zeit geben müssen, um dieses Ziel zu erreichen. In der Zwischenzeit können Sie kleinere Ziele festlegen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.
"Es ist wichtig, Träume zu haben, aber kurzfristige Ziele sollten vernünftig und erreichbar sein", sagt Julie Sapper, Lauftrainerin bei Run Farther and Faster vor den Toren von Washington, DC. "Nicht einfach, aber erreichbar."
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor: Wie viel Zeit und Mühe sind Sie bereit, dem Training zu widmen? Obwohl ein 5-km-Lauf nur 5 km lang ist, erfordert ein schnelles Laufen eine gute aerobe Basis und idealerweise vier Trainingstage pro Woche, wobei ein langer Lauf mehr als eine Stunde dauern kann, sagt Lisa Reichmann, die bei Sapper trainiert Führen Sie weiter und schneller aus. Wenn das nach mehr Zeit klingt, als Sie können oder aus Ihrem Zeitplan herausarbeiten möchten, ist jetzt möglicherweise nicht der richtige Zeitpunkt, um ein ehrgeiziges Ziel zu setzen.
Schritt zwei: Strukturieren Sie Ihr Trainingsprogramm
Sobald Sie das Ziel im Visier haben und sich dazu verpflichtet haben, die erforderlichen Schritte zu unternehmen, um es zu erreichen, ist es Zeit, Ihren Trainingsplan zu erstellen. Das durchschnittliche 5K-Programm dauert ungefähr acht Wochen, obwohl Sie möglicherweise mehr oder weniger Zeit benötigen, je nachdem, wie viel Sie bereits laufen und wie schnell Sie gerade sind.
Entgegen der landläufigen Meinung besteht der beste Weg, um Ihre Rennzeit zu verbessern, nicht darin, jeden Tag so schnell wie möglich zu laufen. Um in weniger als 25 Minuten ein 5-km-Rennen zu trainieren, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, langsamer als 8 Minuten zu laufen, einige Zeit mit ungefähr diesem Tempo und ein wenig Zeit damit, noch schneller zu laufen, sagt Bradley. Das ist das Zauberrezept: eine gesunde Portion Ausdauer, viel Übung in Ihrem Renntempo und ein Schuss Geschwindigkeit.
Ziel ist es, drei bis vier Mal pro Woche zu laufen: ein langer Lauf, ein Tempo-Lauf oder ein Intervalltraining und ein oder zwei einfache aerobe Läufe. Ihr langfristiger Lauf kann bei drei bis vier Meilen beginnen und bis zu sechs oder sieben Meilen betragen (zielen Sie darauf ab, Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl um nicht mehr als etwa 10 Prozent zu erhöhen, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern).
Halten Sie Ihre einfachen Läufe sehr einfach, sagt Bradley - so langsam wie 10:30 oder 11 Minuten oder 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden (berechnen Sie eine Schätzung für Ihre maximale Herzfrequenz durch Subtrahieren Ihr Alter von 220). Während dieser Läufe werden Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System stärker und fitter, wobei Ihr Körper weniger belastet wird, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Sie können auch noch mehr Ausdauer mit weniger Auswirkungen aufbauen, indem Sie einige Kilometer vor Ihrer Langstrecke Fahrrad fahren, sagt Thomson.
Zu Ihren schnelleren Workouts gehören möglicherweise Tempoläufe und längere Anstrengungen in der Nähe Ihres Renntempos. Dies erhöht die Effizienz und hilft Ihnen zu üben, wie es sich anfühlt, 8-Minuten-Meilen zu laufen. In einigen Wochen sollten Sie kürzere und schnellere Wiederholungen durchführen, um Ihre schnell zuckenden Fasern zu trainieren. Laufen Sie zum Beispiel 400 Meter mit einer Geschwindigkeit von etwa 7:20, joggen Sie einige Minuten und wiederholen Sie dann.
Erwarten Sie, dass sich Tempo und Intervallläufe schwierig anfühlen. "Sie machen im Wesentlichen ein Trainingsrennen", sagt Bradley.
Krafttraining ist auch wichtig, wenn Sie einen kraftvollen Schritt wollen. Bradley empfiehlt zwei bis drei spezielle Sitzungen pro Woche. Wenn Sie einige Ihrer Tempoläufe oder Geschwindigkeitstrainings auf Hügeln ausführen, können Sie auch Ihre Beine stärken, sagt Sapper.
Schritt drei: Alles zusammen am Renntag
"Ein 5-km-Rennen ist ein sehr schweres Rennen", sagt Bradley. Machen Sie am Renntag die gleichen Vorbereitungen wie für Ihr hartes Training: Wärmen Sie sich mit langsamem Joggen und einigen dynamischen Strecken auf und versuchen Sie, mental in die Zone zu gelangen.
Wenn die Waffe losgeht, stellen Sie sich vor, Sie rennen den ganzen Weg hart. Sie können das Rennen mental in Drittel aufteilen und versuchen, die erste Meile in etwa 8 Minuten, die zweite in weiteren 8 Minuten und die dritte so schnell wie möglich zu laufen, empfiehlt Bradley. Möglicherweise können Sie sogar bis zum Ziel sprinten und Ihre Zielzeit um mehr als Sie denken übertreffen!
