Eine Jeans zu finden, die richtig passt, kann eine Herausforderung sein, wenn Sie einen birnenförmigen Körper haben - einen kleineren Oberkörper und eine kleinere Taille, wobei der größte Teil Ihres Gewichts in Ihren Hüften, Oberschenkeln und Po liegt. Obwohl es verlockend ist, Ihren Unterkörper durch gezielte Übungen wie Kniebeugen und Beinheben zu reduzieren, ist es nicht möglich, nur in einem Bereich des Körpers Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit einem Plan für gesunde Ernährung kombinieren, können Sie über Ihren gesamten Körper hinweg Gewicht verlieren und Ihre Birnenform reduzieren.
Schritt 1
Nehmen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche an Ganzkörper-Zirkeltrainings teil, um Muskeln aufzubauen und gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Führen Sie eine gewichtete Übung pro Körperteil durch, z. B. Langhantel-Locken für Bizeps, Langhantel-Biege-Reihen für Ihren Rücken, Bankdrücken für Ihre Brust, Trizeps-Dips, Ausfallschritte für Ihre Beine, Militärdruck für Ihre Schultern und russische Drehungen für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern. Führen Sie jede Übung für einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen aus. Nehmen Sie 30 bis 60 Sekunden Herz-Kreislauf-Aktivität auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Menge an verbranntem Fett pro Training zu erhöhen. Wiederholen Sie den Übungskreis 30 Minuten lang.
Schritt 2
Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche ein beinspezifisches Training durch. Führen Sie eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert werden, z. B. Hantelkniebeugen, Ausfallschritte, Sprungkniebeugen und Step-ups für vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Schließen Sie Isolationsübungen ein, um auf bestimmte Bereiche des Unterkörpers abzuzielen, z. B. Beinstrecker für Quadrizeps, liegende Kniesehnenlocken, Gesäßbrücken und stehende Wadenheben für vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Schritt 3
Nehmen Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche an 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training teil, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Verwenden Sie Cardio-Geräte wie das Laufband, das Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad oder die Stufenmühle. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie an einem Gruppen-Fitnesskurs wie Step-Aerobic, Cardio-Kickboxen oder Indoor-Cycling teilnehmen. Ändern Sie Ihre Cardio-Auswahl häufig, damit Ihr Körper auf das Training reagiert.
Schritt 4
Verwenden Sie Intervalltraining, um den Kalorienverbrauch während des Trainings zu erhöhen. Wenn Sie zwei Minuten laufen und dann zwei Minuten laufen, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht nur während des Laufabschnitts Ihrer Routine, sondern auch während des Gehens. Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate als beim Gehen.
Schritt 5
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um den Gewichtsverlust zu fördern. Verfolgen Sie Ihre Kalorien mithilfe eines Online-Lebensmitteljournals wie The Daily Plate. Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 500 bis 750 Kalorien pro Tag, um ein Kaloriendefizit zu verursachen. In Kombination mit Ihrer Trainingsroutine können Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien oder mehr erzeugen, wodurch Sie mit einer sicheren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.
Schritt 6
Treffen Sie gesunde Lebensmittel, um Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren. Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Fette wie Nussbutter und Olivenöl, die eine längere Verdauungszeit erfordern, damit Sie sich länger satt fühlen. Genießen Sie Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken. Vermeiden Sie verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel wie abgepackte Desserts, Tiefkühlgerichte und Feinkost, die reich an Natrium, raffiniertem Zucker und Fetten sind.
Trinkgeld
Ein apfel- oder birnenförmiger Körper beginnt mit Ihrem eigenen Erbgut. Während Sie Ihre grundlegende Körperform nicht kontrollieren können, können Sie Ihr Gewicht auf einen gesunden Bereich reduzieren und Bewegung anwenden, um Ihren Unterkörper straff und fest zu halten. Während das zusätzliche Fett an Ihren Hüften und Oberschenkeln nicht so schnell auf ein Diät- und Trainingsprogramm reagiert, ist Bauchfett für Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel schlechter. Bleiben Sie auf dem Laufenden und Sie verlieren das Fett, wenn Sie Ihre Muskeln straffen.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm oder einer Diät beginnen.
