Sie können nicht erkennen, Fett aus einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zu reduzieren. Sie können auch kein Fett in Muskeln umwandeln. Was Sie tun können, ist, Ihre schlaffen Oberschenkel zu straffen, indem Sie die Menge an Körperfett aus Ihrem ganzen Körper reduzieren - einschließlich des Fettes auf Ihren Oberschenkeln - und Ihre Beinmuskeln straffen.
Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training mit gezieltem Oberschenkel-Widerstandstraining verändert das Aussehen Ihrer Beine.
Übungen für die Oberschenkel
Wählen Sie jeden Tag mäßig intensive bis herausfordernde Cardio-Übungen. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen mindestens zwei bis drei Tage die Woche Mehr- und Einzelgelenkübungen durch.
1. Jeden Tag aerob trainieren
Führen Sie Herz-Kreislauf-Training mit einer mäßig intensiven Rate für 150 bis 300 Minuten pro Woche für einen moderaten Fettabbau oder 75 bis 150 Minuten pro Woche für einen signifikanten Fettabbau gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner durch.
2. Wählen Sie eine herausfordernde Aktivität
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, aber es sollte schwierig sein, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Zum Beispiel kann eine 155-Pfund-Person 298 Kalorien verbrennen, wenn sie eine Stunde lang mit 3, 5 Meilen pro Stunde läuft, so Harvard Health Publishing. Dieselbe Person kann 596 Kalorien pro Stunde verbrennen, indem sie mit 8 km / h joggt. Joggen führt zu besseren Ergebnissen beim Gehen.
3. Intervallzug für Kalorienverbrennung
Intervallzug. Integrieren Sie ein intensives Intervalltraining in Ihr Training, um mehr Fett abzubauen. Sie können beispielsweise abwechselnd laufen und laufen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht laufen können. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Laufen Sie 30 bis 90 Sekunden lang schnell, gefolgt von ein bis drei Minuten zügigem Gehen. Abwechselndes Gehen und Laufen für die Dauer Ihres Trainings.
4. Mehrgelenkübungen
Trainieren Sie Ihre Beine zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Wählen Sie zwei bis vier Mehrgelenkübungen für Ihr Training. Sie können Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups oder eine ihrer Variationen ausführen. Diese Übungen trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur in Ihrem Unterkörper. Halten Sie eine Hantel, während Sie jede Übung ausführen.
Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie sich an den Hüften und Knien, senken Sie Ihren Körper und stehen Sie wieder auf. Gehen Sie direkt in die Ausfallschritte, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und mit einem Fuß nach vorne treten. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften und Knie beugen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wechseln Sie Ihre Beine, um beide Oberschenkel zu straffen. Führen Sie Step-ups durch, indem Sie eine Bank verwenden, darauf treten und sich mit demselben Bein absenken. Führen Sie Wiederholungen an beiden Beinen durch, um eine ausgeglichene Oberschenkelstraffung zu erzielen.
5. Einzelgelenkübungen
Führen Sie zusätzlich zu Ihren Mehrgelenkübungen zwei bis vier Einzelgelenkübungen durch, wenn Sie Ihre Oberschenkel stärker anvisieren möchten. Beinstrecker, Beincurls oder Variationen sind angemessen. Führen Sie Beinstrecker in sitzender Position durch, um die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zu straffen, indem Sie die Knie strecken und beugen.
Führen Sie eine liegende Beinbeugung durch, indem Sie auf dem Bauch liegen. Sie heben und senken ein Gewicht, indem Sie die Knie beugen und strecken, um den Rücken Ihrer Oberschenkel zu straffen.
Trinkgeld
Wählen Sie anspruchsvolles Cardio anstelle von einfachem Cardio-Training, um das Körperfett zu reduzieren. Variieren Sie die von Ihnen durchgeführten Cardio-Workouts, um ein Fitness- / Gewichtsverlust-Plateau zu vermeiden. Ändern Sie die Oberschenkelübungen, die Sie alle vier bis sechs Wochen durchführen. Verwenden Sie genügend Widerstand, um acht bis 12 Wiederholungen pro Übung zu beenden. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Kombinieren Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Ihrem Trainingsprogramm, um bessere Ergebnisse für Ihre Oberschenkel zu erzielen.
Warnung
Beginnen Sie nicht mit den maximal empfohlenen Trainingsmengen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Benommenheit oder Übelkeit verspüren. Führen Sie nicht jeden Tag Oberschenkelübungen durch, in der Hoffnung auf schnellere Ergebnisse. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht drastisch in der Hoffnung auf einen schnelleren Fettabbau.
