Bei einer kohlenhydratarmen Diät zählen Sie Gramm Kohlenhydrate anstelle von Kalorien. Abhängig von Ihrem gewählten Plan kann Ihr Kontingent zwischen 20 und 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liegen. Am unteren Ende dieses Bereichs müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel besonders vorsichtig sein, damit Sie Ihren Tagesbedarf nicht überschreiten. Die gute Nachricht ist, dass Lebensmittel mit null Nettokohlenhydraten nicht zu Ihrer Kohlenhydratmenge beitragen.
Netto-Kohlenhydrate definiert
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es Ihnen in erster Linie darum, Lebensmittel einzuschränken, die Ihren Blutzucker signifikant erhöhen. Lebensmittel, die viel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten, und Lebensmittel, die mit Zuckeralkoholen gesüßt sind, erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und sind die beste Wahl für diese Art der Ernährung. Sie bestimmen die "Nettokohlenhydrate" eines Lebensmittels, indem Sie Gramm Ballaststoffe oder Zuckeralkohole von den gesamten Kohlenhydraten abziehen. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise insgesamt 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 4 Gramm Ballaststoffe enthält, enthält es 8 Gramm Nettokohlenhydrate.
Anerkannte kohlenhydratarme Diäten legen Ihre tägliche Kohlenhydratmenge basierend auf diesen Nettokohlenhydraten fest. So nehmen Sie beispielsweise in der Einführungsphase von Atkins nur 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag auf. Sie können entweder selbst nachrechnen, indem Sie einen Nährstoffkatalog wie die USDA-Datenbank konsultieren, oder sich auf einen einfachen Weg verlassen und sich auf einen Kohlenhydratzähler wie den auf der Atkins-Website bereitgestellten verlassen.
Null Kohlenhydrate in Protein-Lebensmitteln
Kohlenhydrate kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb die meisten tierischen Eiweißquellen - Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte - keine Nettokohlenhydrate enthalten. Klares Fleisch und Geflügelbrühen enthalten ebenfalls keine Nettokohlenhydrate. Eier haben Spuren von Kohlenhydraten - weniger als ein halbes Gramm Nettokohlenhydrat pro Ei.
Es gibt jedoch bemerkenswerte Ausnahmen von dieser Regel. Obwohl Flossenfische keine Nettokohlenhydrate enthalten, enthalten Schalentiere Kohlenhydrate - zwischen 1 und 6 Gramm pro Portion. Paniertes Fleisch und gebratener Fisch haben ebenso wie gefülltes Fleisch und Fisch erhebliche Kohlenhydrate. Feinkost und Mittagsfleisch liefern neben Lebensmitteln wie Hot Dogs und Wurst auch Kohlenhydrate. Ein Protein-Essen, das in einer kohlenhydratreichen Sauce wie Stroganoff gekocht wird, enthält erhebliche Kohlenhydrate.
Null Kohlenhydrate in Fetten
Butter, Ghee, Schmalz, Pflanzenöle und Kochsprays enthalten keine Nettokohlenhydrate. Einige Salatdressings sind ebenfalls kohlenhydratfrei, aber überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde. Die meisten Käsesorten enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten - 1 oder 2 Gramm pro Unze - aber einige enthalten keine Nettokohlenhydrate. Zu den kohlenhydratfreien Käsesorten gehören Emmentaler, geriebener Romano und Parmesan, Mascarpone, Stilton, Havarti, Queso Blanco sowie frischer und geräucherter Mozzarella.
Andere Lebensmittel mit Zero Net Carbs
Sie werden kein Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Getreide ohne Kohlenhydrate finden, aber viele Blattgemüse bieten weniger als ein Gramm pro Portion. Sie werden jedoch ein paar Null-Netto-Carb-Gewürze, Aromen und Kräuter finden, die Sie sorgenfrei zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Essige wie Apfelwein, Rotwein, Ume-Pflaume, ungesüßter Reis und Weißwein haben keine Nettokohlenhydrate. Streuen Sie sie also frei auf Ihr Salatgrün. Eine Reihe von Gewürzen, darunter frisches Basilikum, Selleriesalz, Chilipulver, Currypulver, Knoblauchsalz, italienisches Gewürz, Thai-Chilipaste und würziger brauner Senf enthalten keine Nettokohlenhydrate.
Darüber hinaus fügen künstliche Süßstoffe und einige der damit hergestellten zuckerfreien Produkte, wie bestimmte Aufstriche und Sirupe, Ihrer Ernährung keine Nettokohlenhydrate hinzu.
