Lammfleisch ist das ultimative Essen für besondere Anlässe, egal ob Sie sich einen Rippenbraten im Urlaub oder ein romantisches Abendessen mit Lammkoteletts gönnen. Sogar Lammhackfleisch kann einen Hackbraten oder Auflauf anheben. Aber sollte Lamm ein Teil Ihrer normalen Ernährung sein? Wahrscheinlich nicht.
Trinkgeld
Für die meisten Menschen ist das gesättigte Fett in Lammfleisch zu ungesund, um es regelmäßig zu sich zu nehmen. Bei ein- bis zweimal wöchentlichem Verzehr überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile von Lammfleisch die potenziellen Nachteile.
Das Problem mit gesättigten Fettsäuren
Die American Heart Association (AHA) stellt fest, dass die Begrenzung der Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Beide Substanzen können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut birgt wiederum ein höheres Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen.
Die Menge an Fett und Cholesterin, die die durchschnittliche Portion Lammfleisch enthält, macht es für mehr als ein gelegentliches Auftreten in Ihrer Ernährung ungeeignet.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) gehört Rippenbraten zu den schlimmsten Straftätern, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Mit 10 Gramm gesättigten Fettsäuren und 80 Gramm Cholesterin entspricht eine Portion etwa der Hälfte des gesättigten Fetts und einem Drittel des Cholesterins, das Sie für den Tag zu sich nehmen sollten.
Die meisten anderen Lammfleischstücke in den USDA-Charts tragen mindestens ein Viertel zur Menge an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin bei, die Sie an einem Tag konsumieren sollten. Die niedrigste dieser beiden Fettsubstanzen ist geröstetes Lammfleisch mit 4 Gramm gesättigten Fettsäuren und 75 Gramm Cholesterin.
Die AHA gibt an, dass die angegebenen Tageswerte (DV) von gesättigten Fettsäuren auf Lebensmittelverpackungen auf 5 bis 6 Prozent der empfohlenen Gesamtkalorienaufnahme für alle Erwachsenen basieren. Beispielsweise muss eine zierliche Frau möglicherweise noch weniger gesättigtes Fett zu sich nehmen, als es der DV angibt.
Wenn Ihre Gewichts- und Geschlechtsempfehlungen 2.000 Kalorien pro Tag betreffen, sollten Sie täglich nur etwa 13 Gramm gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Das bedeutet, dass eine Portion Rippenbraten, die 8 Gramm enthält, mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs ausmacht.
Das Protein in Lamm ernten
Eine Sache, die Lamm in Pik liefert, ist Protein. Je nachdem, welchen Schnitt Sie servieren, zeigen USDA-Diagramme, dass Lammfleisch etwa die Hälfte des empfohlenen DV für Protein liefern kann. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Angesichts der Tatsache, dass eine 3-Unzen-Portion Lammfleisch 22 bis 26 Gramm Protein enthält und im Durchschnitt etwa 250 Kalorien enthält, ist es vom Standpunkt des Proteins aus ein gutes "Schnäppchen".
Lammkoteletts aus der Schulter haben laut USDA die höchste Proteinmenge. Diese Koteletts liefern bis zu 26 Gramm pro Portion. Lendenkoteletts enthalten 22 Gramm. Lammrippenbraten, der auch kalorien- und fettreich ist, enthält 18 Gramm Eiweiß pro 300 ml Portion.
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe in Ihrer täglichen Ernährung. Die Aminosäuren, aus denen dieser Nährstoff besteht, erfüllen alle unterschiedliche Funktionen. Protein pflegt alle Gewebe in Ihrem Körper und ermöglicht gleichzeitig das Wachstum und die Reparatur neuer Gewebe. Harvard Health Publishing weist darauf hin, dass ein adäquates Protein das Immunsystem stärkt, andere Nährstoffe im Körper transportiert, Muskeln aufbaut und das Haarwachstum fördert.
Aber das gesättigte Fett und das Cholesterin im Lammfleisch machen es zu reich, um mehr als ein oder zwei Mal pro Woche zu essen. Harvard Health Publishing schlägt fettarme Alternativen zum Lammeiweiß vor, einschließlich Fisch wie Schellfisch, Forelle oder Lachs. Diese liefern alle ungefähr 21 Gramm Protein pro drei Unzen Portion, was dem entspricht, was die gleiche Portion Lammfleisch liefert. Pute oder Huhn mit durchschnittlich 19 Gramm pro Portion sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.
Bergbau für Mineralien und B12
Wie bei anderen Nährstoffen hängt die genaue Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die Lammfleisch liefert, von dem Schnitt ab, den Sie kochen. Die gesundheitlichen Vorteile von Lammfleisch beruhen hauptsächlich auf dem Gehalt an Eisen, Kalium, Zink und Vitamin B12.
Im Allgemeinen liefern verschiedene Lammschnitte laut USDA 8 bis 10 Prozent des für den Tag benötigten Eisens. Genug Eisen zu bekommen kann für Frauen im gebärfähigen Alter besonders schwierig sein, da das wichtige Mineral durch monatliche Blutungen aufgebraucht wird. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Immunfunktion und die Energieproduktion. Es hilft auch bei der Wundheilung.
Eine Portion Lamm kann auch mindestens ein Viertel des Tageswertes für Zink liefern. Eine 3-Unzen-Portion Lammbratenfleisch kann mehr als die Hälfte des Zinks enthalten, das Sie täglich benötigen. Dieses Mineral, das für seine immunstärkenden Eigenschaften bekannt ist, fördert auch die Gesundheit von Augen und Nervensystem.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass mindestens ein B-Vitamin in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Im Falle der Lammernährung ist es B12, das das Fleisch in hoher Anzahl liefert. Tatsächlich erhalten Sie mindestens 90 Prozent des B12, das Sie für die meisten Lammfleischstücke benötigen. Vor allem Senioren laufen Gefahr, Nährstoffmangel zu bekommen. Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann ein Risiko für Gedächtnisverlust, Herzerkrankungen und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen darstellen.
Lammfleisch liefert auch ungefähr 6 Prozent des Tageswertes für Kalium. Dieses Mineral hilft dabei, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren, und eine ausreichende Zufuhr kann sogar helfen, Krämpfe zu vermeiden. Genügend Kalium zu sich zu nehmen ist auch wichtig für einen gesunden Blutdruck, starke Knochen und ein gut funktionierendes Nervensystem.
Warnung
Schwangere und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten unterkochtes Lamm vermeiden, da es den Toxoplasma gondii-Parasiten enthalten kann. Lamm, Wild und Schweinefleisch sind die Fleischsorten, bei denen Toxoplasmose am wahrscheinlichsten ist. Diese können an Neugeborene weitergegeben werden und schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen.
Lamm schlank halten
Wenn es darum geht, Lammfleisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen, ist es am besten, dieses rote Fleisch ein- oder zweimal pro Woche zu halten, um gesättigte Fettsäuren zu begrenzen. Aber um die Nährstoffe des Lammes zu nutzen, ganz zu schweigen von seinem einzigartigen Geschmack, müssen Sie einige Dinge berücksichtigen.
Die American Heart Association fordert Fleischliebhaber auf, ihre Portionsgröße auf zwei bis drei Unzen zu beschränken. Das ist ungefähr so groß wie ein Kartenspiel, egal ob es sich um Lammbraten in Scheiben handelt, wie viel Fleisch in Ihrer Portion Lammeintopf oder wie viel griechische Lammfleischbällchen.
Das Einkaufen und Vorbereiten von Lammfleisch mit Blick auf eine gesündere Mahlzeit ist ebenfalls wichtig. Suchen Sie nach Verpackungen, in denen Wörter wie "mager", "Lende" oder "Lende" vorkommen. Entfernen Sie vor dem Garen des Lammes so viel Fett wie möglich von den Außenkanten des Schnittes.
Wenn Sie Pakete mit Lammhackfleisch vergleichen, überprüfen Sie auf dem Etikett das Verhältnis von magerem Fleisch zu Fett. Je höher der Prozentsatz an magerem Fleisch ist, desto gesünder wird es.
Gesünder kochen lernen
Die Mayo-Klinik merkt an, dass die besten Methoden zum Kochen von rotem Fleisch Braten, Grillen, Schmoren oder Backen umfassen. Diese erfordern im Gegensatz zum Braten oder Braten weniger zugesetzte Fette. Wenn Sie Lamm braten oder braten, stellen Sie es auf einen Rost, damit es das Fett, das vom Fleisch schmilzt, nicht wieder aufnimmt.
Sie können das Fett auch reduzieren, indem Sie das gekochte Lammfleisch mit einem geschlitzten Löffel aus der Pfanne nehmen und es dann abwischen oder überschüssiges Fett aus der Pfanne gießen. In ähnlicher Weise wird ein Lammeintopf wahrscheinlich Fett an der Oberseite des Topfes freisetzen, wenn er köchelt. Dies kann beim Kochen oder Aufwärmen des Eintopfs abgeschöpft werden.
Wie kommt man mit der Feuchtigkeit und dem Geschmack um, die Fett Lammfleisch verleiht? Sobald Sie das Lammfleischfett geschnitten und magerere Schnitte gewählt haben, können Sie Techniken anwenden, die verhindern, dass es zäh und geschmacklos wird. Fettarme Marinaden helfen, das Fleisch zart zu machen und zu würzen. Wählen Sie Marinaden auf Wein-, Essig- oder Zitrusbasis und eine, die mit vielen Kräutern und Gewürzen aromatisiert ist.
Schließlich erwägen Sie, Lammfleisch als würzige Zutat und nicht als Vorspeise zu verwenden. Wenn Sie gewürfeltes oder geschnittenes Lammfleisch in einem Auflauf, Risotto oder Eintopf verwenden, erhalten Sie weniger als eine Portion Lammfleisch in Standardgröße. In der Tat können Sie die fehlenden Nährstoffe ausgleichen, indem Sie fettfreie Lebensmittel verwenden, die auch reich an Mineralien und B-12 sind. Fügen Sie eine Kombination aus magerem Geflügel oder Meeresfrüchten sowie getrockneten Bohnen und Blattgemüse hinzu.
Gesunde Lammmahlzeiten kochen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Lieblingsrezept für Lammfleisch so gesund ist, wie es sein könnte, lesen Sie in einem Kochbuch oder auf einer Website nach, auf der die Nährwertangaben wie Kalorien, Cholesterin und gesättigtes Fett für die Rezepte aufgeführt sind. Der American Council on Exercise (ACE) bietet zum Beispiel mehrere gesunde Lammrezepte an. Es listet auch den Nährstoffgehalt für jedes Gericht auf, einschließlich gesättigter Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und anderer wichtiger Nährstoffe.
Die ACE-Version des marokkanischen Street-Food-Klassikers Kefta kombiniert beispielsweise Lammfleisch mit magerem Rindfleisch, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Es verwendet auch eine Marinadenmischung und Olivenöl für den Geschmack und wählt einen Broiler als Kochmethode.
Rezepte wie irischer Lammeintopf und Kusa Mihshi (gefüllter Kürbis) verwenden den Trick, sich für Geschmack und Textur auf kleinere Mengen Lamm zu verlassen. Auf diese Weise können gesunde Zutaten wie Gemüse und brauner Reis Sie mit kleineren Portionen Lammfleisch auffüllen.
