Gewichtsverlust ist ein Spiel mit Zahlen. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen und Sie werden Gewicht verlieren. Nicht jeder verbrennt täglich die gleiche Anzahl an Kalorien, daher sollte nicht jeder die gleiche Anzahl an Kalorien essen, um seine Gewichtsverlustziele zu erreichen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und schaffen Sie dann ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Für manche Menschen ist diese Rate möglicherweise zu aggressiv, und sie müssen ihre Ziele ändern, um langsamer abzunehmen.
Wenn Sie herausfinden, dass Ihre Kalorien zwei Pfund pro Woche verlieren müssen
Ihr Grundstoffwechsel, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, um zu überleben, ist individuell und genetisch bedingt. Ihr Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau beeinflussen auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Bestimmte mathematische Formeln helfen Ihnen, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen, ebenso wie Online-Rechner. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren persönlichen täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln.
Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, ziehen Sie 1.000 Kalorien pro Tag ab, um ein Defizit von 7.000 Kalorien pro Woche zu erzielen und 2 Pfund abzunehmen. Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie die Portionsgröße reduzieren und kalorienarme Lebensmittel wählen. Für viele Menschen ist es jedoch nicht praktikabel, jeden Tag 1.000 Kalorien weniger zu essen.
Insbesondere Frauen verbrennen oft nur 1.600 bis 2.100 Kalorien pro Tag. Wenn Sie 1.000 Kalorien reduzieren, werden sie täglich unter 1.200 Kalorien aufgenommen, was ernährungsphysiologisch nicht vertretbar ist und den Stoffwechsel verlangsamen kann. Für die meisten Menschen stellt der tägliche Verzehr von nur 1.200 bis 1.400 Kalorien eine geringe Aufnahme dar, die zu einem Gewichtsverlust führt. Wie schnell dieser Verlust auftritt, ist jedoch individuell. Männer können möglicherweise 2 Pfund pro Woche verlieren, indem sie 1.600 bis 1.900 Kalorien pro Tag essen, aber die Rate des Gewichtsverlusts hängt von ihrer Größe und ihrem Aktivitätsniveau ab.
Erhöhen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien
Regelmäßiges Training gibt Ihrem Stoffwechsel einen Schub, der Ihnen hilft, 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Das American College of Sports Medicine behauptet, dass 250 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität notwendig sind, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Das sind ungefähr 50 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche. Für eine 180-Pfund-Person verbrennt 50 Minuten zügiges Gehen 333 Kalorien, Schwimmen 443 Kalorien und Joggen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h 591 Kalorien.
Wenn Sie diese Kalorien durch Bewegung verbrennen, müssen Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, nicht so stark einschränken, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Einige Menschen müssen möglicherweise noch mehr Sport treiben, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das einen Verlust von 2 Pfund pro Woche ermöglicht. Übung bedeutet nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen - es bedeutet einfach, dass Sie Ihre Ernährung nicht so stark einschränken müssen.
Ihre Kalorien müssen geändert werden
Die Kalorienaufnahme, die zu Beginn Ihres Plans einen Verlust von 2 Pfund pro Woche ergibt, ändert sich, wenn Sie Gewicht verlieren. Wenn Ihr Körper größer ist, braucht er mehr Kalorien, um ihn zu tanken - daher ist es einfacher, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, werden weniger Kalorien benötigt, um Ihren Stoffwechselmotor zu betreiben, und somit mehr Kalorien und mehr Bewegung, um die Gewichtsverlustrate von 2 Pfund pro Woche aufrechtzuerhalten. Beispielsweise können Sie in den ersten ein oder zwei Monaten Ergebnisse mit einem Plan mit 1.500 Kalorien und 40 Minuten Training pro Tag erzielen. Wenn der Gewichtsverlust ins Stocken gerät, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch neu bewerten, die Kalorien weiter einschränken und mehr Sport treiben, um das Plateau zu durchbrechen.
Betrachten Sie Ihre Ziele
Extreme diätetische Einschränkungen verursachen Stress, der das Abnehmen tatsächlich erschwert. Eine Studie, die 2010 in einer Ausgabe der Psychosomatischen Medizin veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Diät den Ausstoß des Hormons Cortisol erhöht. Dies bedeutet, dass die Überwachung von Kalorien ein wahrgenommener Stressor ist. Ironischerweise kann Cortisol dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert und nicht verbrennt, was bedeutet, dass die Hingabe an eine signifikante Kalorieneinschränkung tatsächlich bis zu einem gewissen Grad nach hinten losgehen kann.
Fragen Sie sich, warum Sie sich ein so anspruchsvolles Ziel beim Abnehmen gesetzt haben. Wenn Sie 2 Pfund pro Woche verlieren, müssen Sie möglicherweise nicht nachhaltige Gewohnheiten annehmen, die dazu führen können, dass Sie sich benachteiligt oder unglücklich fühlen. Dies kann manchmal dazu führen, dass Sie aufgeben und wieder an Gewicht zunehmen. Untersuchen Sie Ihren allgemeinen Lebensstil und überlegen Sie, Ihre Strategie für ein nachhaltigeres Gewichtsverlustziel zu ändern. Wenn Sie sich mit nur 1 / 2- bis 1-Pfund pro Woche zufrieden geben, ist der Prozess möglicherweise überschaubarer und erfolgreicher. Dies würde ein Defizit von nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag erfordern. Sie haben Platz, um gelegentlich etwas zu essen, einen Feiertag zu feiern oder sich eine Party zu gönnen.
