Wenn Sie im Fitnessstudio ein Kerntraining absolvieren, erhalten Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln normalerweise die meiste Aufmerksamkeit. Die paraspinalen Muskeln verdienen jedoch auch etwas Liebe, während Sie trainieren. Die Stärkung dieser Muskelgruppe, die Ihre Wirbelsäule schützt und bewegt, ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine.
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Übungen, bei denen die Streckung der Wirbelsäule im Vordergrund steht, können auf die paraspinalen Muskeln abzielen und diese stärken, die entlang jeder Seite Ihrer Wirbel vom Nacken bis zum unteren Rücken verlaufen. Diese Bewegungen erhöhen auch die Gesamtkraft und Kondition.
Was sind die paraspinalen Muskeln?
Die Paraspinale sind eine Gruppe von Muskeln, die jede Seite der Wirbelknochen in Ihrer Wirbelsäule auskleiden . Während sie üblicherweise mit Ihrem unteren Rücken assoziiert sind, verlaufen diese Muskeln tatsächlich entlang der gesamten Wirbelsäule - von Ihrem Nacken ( Halswirbelsäule ) über Ihren mittleren Rücken ( Brustwirbelsäule ) bis zur unteren Wirbelsäule ( Lendenwirbelsäule ). Einzelne Muskeln in dieser Gruppe umfassen die Multifidi, die Illiocostalis , den Longissimus , die Spinalis und die Erector Spinae .
Während viele dieser einzelnen Muskeln recht klein sind, arbeiten sie als Gruppe zusammen, um der Wirbelsäule Stabilität zu verleihen und die verschiedenen Bereiche des Rückens zu bewegen. Diese Muskeln helfen immer dann, wenn Sie gerader aufstehen und Ihre Wirbelsäule strecken.
Darüber hinaus helfen sie Ihnen, sich zur Seite zu beugen oder entweder nach links oder rechts zu lehnen und Ihre Wirbelsäule zu drehen oder zu drehen, während Sie Ihren Körper drehen, um hinter sich zu schauen. Die Paraspinale arbeiten auch zusammen, um übermäßige Bewegungen der Wirbelsäule zu begrenzen und Verletzungen des Rückenmarks und der Wirbel zu verhindern.
Warum sind die Paraspinale wichtig?
Zusätzlich zu den wichtigen Rollen, die die bereits erwähnten paraspinalen Muskeln spielen, kann die Stärkung dieser Strukturen zu vielen anderen wichtigen Vorteilen für Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose und geringer Knochendichte führen.
Eine systematische Überprüfung, die in der April-Ausgabe 2016 von Healthcare veröffentlicht wurde, ergab, dass Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich, die eine Stärkung des Rückenstreckers (paraspinal) in ihre täglichen Routinen einbezogen haben (zusammen mit Flexibilität und Aerobic-Übungen), einen positiven Einfluss auf ihr Gesamtschmerzniveau hatten sowie auf ihre Fähigkeit, zu alltäglichen Aufgaben zurückzukehren.
Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse von BioMed Research International im Dezember 2018, dass die paraspinale Stärkung auch Menschen mit geringer Knochendichte zugute kommen kann. In mehreren Studien zeigten Menschen mit Osteopenie oder Osteoporose , die auf Dehnung basierende Kräftigungsübungen in ihre Fitnessroutine einbezogen hatten, einen Anstieg ihrer gesamten Knochenstärke.
Probieren Sie die aufgeführten Rückenübungen aus, um diese wichtigen Wirbelsäulenmuskeln gezielt anzusprechen und Ihre Wirbelsäule vor Problemen wie Rückenschmerzen und verminderter Wirbelsäulenstärke zu schützen.
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Bevor Sie mit einer paraspinalen Kräftigungsroutine beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter rückenbedingten gesundheitlichen Problemen leiden, um festzustellen, ob diese Art von Übung für Sie geeignet ist oder nicht.
Mach eine Brücke
Während die Hüftbrücke normalerweise als eine Übung zur Stärkung des Hinterns angesehen wird, stellte die American Academy of Orthopaedic Surgeons fest, dass diese Übung auch ein wirksames Mittel ist, um die Muskeln der Erektorspinae , die die Wirbel auskleiden, anzuvisieren.
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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
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Drücken Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln zusammen —
Aber halten Sie dabei nicht den Atem an.
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Halten Sie den Druck aufrecht und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden in die Luft.
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Wenn Sie nicht höher heben können, halten Sie die Position 15 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken.
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Führen Sie fünf Wiederholungen der Hüftbrücke durch und versuchen Sie, diese Übung einmal täglich durchzuführen.
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Wenn Sie Ihren Hintern vom Boden heben, halten Sie den Druck Ihres Körpers in der Mitte Ihrer Schulterblätter zentriert. Versuchen Sie dabei, Ihre Nackenmuskeln nicht zu belasten oder Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zu zucken.
Fliege wie Superman
Während diese Übung sehr heroisch klingt, ist der Superman laut der Princeton University eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Paraspinale zu aktivieren.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Knien auf den Bauch. Sie können ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Stirn legen, um diese Position bequemer zu machen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in die Luft, ohne den Kopf vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften die ganze Zeit über mit dem Boden in Kontakt bleiben.
- Halten Sie Ihren Arm und Ihr Bein drei bis fünf Sekunden lang hoch, bevor Sie sie absenken und die Übungen mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen. Wiederholen Sie den Superman 10 bis 20 Mal pro Seite pro Tag
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Wenn die Übung zu einfach wird, kann ein kleines Manschettengewicht von 1 bis 2 Pfund auf jeden Ihrer Arme und Beine gelegt werden, um die Intensität zu erhöhen.
Versuchen Sie es mit Prone Extension
Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt die Übung zur Bauchverlängerung als wirksame Methode zur gezielten Behandlung der hinteren oder paraspinalen Muskeln, die zur Streckung und zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beitragen.
- Während Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen nach innen zueinander zeigen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Heben Sie Arme, Nacken und Brust in einer sanften Bewegung vom Boden ab, ohne Ihre Taille oder Beine zu bewegen. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht zu überdehnen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Nachdem Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang gehalten haben, senken Sie den Rücken wieder auf den Boden. Wiederholen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen der Übung pro Tag
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Wenn die anfälligen Verlängerungen leicht werden, können Sie versuchen, die Position 15 bis 30 Sekunden lang zu halten, bevor Sie sie absenken, vorausgesetzt, Sie können dabei die richtige Form beibehalten.
Schnapp dir einen Schweizer Ball
Ein einfacher Schweizer Ball oder Stabilitätsball, der in den meisten Fitnessstudios oder Fitnesseinrichtungen leicht zu finden ist, kann Ihre Rückenstrecker-Muskeln vor eine große Herausforderung stellen. Laut der National Osteoporosis Foundation fordert diese paraspinale Übung die winzigen Erektionsspinae-Muskeln auf jeder Seite Ihrer Wirbel heraus.
- Stehen Sie in guter Haltung hoch und platzieren Sie einen Schweizer Ball so, dass er zwischen Ihrem Innenverteidiger und einer Wand hinter Ihnen positioniert ist. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander und etwa 12 bis 18 Zoll von der Wand entfernt gehalten werden, um das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Während Sie Ihre Wirbelsäule in dieser Position halten, lehnen Sie sich in den Ball, indem Sie nur an Ihren Knöchelgelenken schwenken.
- Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie das Halten nach einigen Sekunden, bis Sie spüren, dass Ihre Rücken- oder Beinmuskulatur müde wird.
- Versuchen Sie, täglich bis zu 15 bis 20 Wiederholungen der Übung durchzuführen.
Mach den Vogelhund
Zugegeben, der Vogelhund ist eine seltsam klingende Übung. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons ist diese Technik jedoch ein weiterer fantastischer Weg, um die Muskeln der Erektorspinae in Ihrem Rücken zu stärken.
- Steigen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Ihre Knie sollten direkt unter Ihren Hüften sein und Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern ruhen.
- Drücken Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken wie die Tischplatte flach.
- Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihren Kopf, ohne diese Kontraktion zu verlieren, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich strecken. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Extremitäten wieder auf den Boden legen..
- Wiederholen Sie den Lift mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Führen Sie pro Tag fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Auch hier können 1 bis 2 Pfund Manschettengewichte an jedem Ihrer Arme und Beine befestigt werden, um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen.
Denken Sie daran, Plank
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind Planken zwar eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber die Übung wirkt auch auf Ihre Paraspinale. Dies liegt daran, dass Ihre Rückenstrecker zusammen mit den übrigen Kernmuskeln arbeiten müssen, um die richtige Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf die Unterarme, die Ellbogen unter die Schultern und die Hände verschränkt.
- Drücken Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln zusammen, während Sie Ihre Taille und Knie vom Boden abheben. Denken Sie daran, weiter zu atmen und dabei Ihren unteren Rücken flach zu halten.
- Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper wieder auf den Boden bringen, und wiederholen Sie die Übung fünfmal täglich.
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Schieben Sie Ihre Hüften
Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Paraspinale zu aktivieren, besteht darin, Hüftstöße auszuführen. Laut der Princeton University ist es am effektivsten, einen Schweizer Ball zu verwenden, um dieser herausfordernden Rückenstreckerübung Instabilität zu verleihen.
- Legen Sie sich mit dem oberen Rücken und dem Kopf auf einen Schweizer Ball und stellen Sie beide Füße auf den Boden.
- Beginnen Sie damit, dass Ihr Hintern in Richtung Boden sackt und Ihre Arme über Ihrer Brust verschränkt sind.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften und Ihr Becken zur Decke schieben.
- Wenn Sie Ihre Taille so hoch angehoben haben, dass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bildet, halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang.
- Lassen Sie zum Schluss Ihren Hintern wieder zu Boden sinken und machen Sie jeden Tag 10 bis 20 Stöße.
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Eine Hantel oder eine Gewichtsstange kann über die Vorderseite Ihres Beckens gelegt werden, während Sie Ihre Hüften schieben, um die Übung zu erschweren. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 10 Pfund und erhöhen Sie diese in Schritten von 5 bis 10 Pfund, wenn die Stöße leichter werden.
