Wenn Ihr flacher Hintern Sie verrückt macht, ergreifen Sie Maßnahmen, um die Muskeln in Ihrem hinteren Ende zu stärken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist das Hocken, eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Beute. Eine bulgarische geteilte Hocke ist eine Variation der regulären Art der Hocke. Wie der Name schon sagt, befinden sich Ihre Beine in einer gespaltenen Position anstatt zusammen. Diese Übung wird häufig durchgeführt, um das Training im Unterkörper abwechslungsreicher zu gestalten und die Rekrutierung von Muskelfasern zu verbessern. Wenn bestimmte Variablen berücksichtigt werden, kann die bulgarische geteilte Hocke Ihren Hintern größer machen.
Wie es geht
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Bank oder Stufe, die etwa kniehoch ist. Positionieren Sie sich in einer nach vorne gerichteten Longe, wobei Ihre Brust aufrecht und Ihre Hüften gerade zum Körper ausgerichtet sind.
Schritt 2
Heben Sie Ihren hinteren Fuß an und legen Sie ihn auf die Bank hinter sich. Platzieren Sie Ihren Vorderfuß etwa 3 Fuß vor der Bank.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast horizontal ist, und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.
Schritt 4
Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Beginnen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht, während Sie die Form lernen. Im weiteren Verlauf können Sie Hanteln oder eine Langhantel hinzufügen, um die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen.
Richtiges Übungsformular
Wenn Sie die bulgarische geteilte Hocke mit schlechter Hebemechanik ausführen, werden nicht nur Ihre Größenzuwächse beeinträchtigt, sondern auch Ihre Verletzungsgefahr erhöht. Die Übung ist fortgeschritten, daher ist es sehr wichtig, auf Details zu achten. Bewegen Sie sich immer durch den gesamten Bewegungsbereich, nutzen Sie niemals den Schwung und halten Sie Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung.
Warum es funktioniert
Die bulgarische Split Squat ist eine zusammengesetzte Übung. Dies bedeutet, dass mehr als ein Muskel gleichzeitig arbeitet. Zusammengesetzte Übungen fördern maximale Zuwächse an Größe und Kraft. Neben den Gesäßmuskeln trainieren Sie auch Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Waden. Die Quads laufen vorne an den Oberschenkeln herunter, die Kniesehnen sitzen auf der Rückseite der Oberschenkel und die Waden befinden sich unterhalb der Knie auf der Rückseite der Beine.
