Die Anatomie Ihres Rückens
Ihr Gluteus Maximus - der große, fleischige Muskel, der die Form Ihres Rückens definiert und Ihnen dabei hilft, Ihr Bein an der Hüfte kraftvoll zu strecken - wird zumeist für den Aufbau eines formschönen Rückens und aus gutem Grund von der Presse genutzt. Bei den meisten Menschen ist es der einzige Po-Muskel, den Sie bemerken werden.
Es gibt jedoch zwei kleinere "Gesäßmuskeln" auf jeder Seite Ihres Beckens. Zusammen helfen der Gluteus minimus und der Gluteus medius dabei, Ihr Becken zu stabilisieren, Ihr Hüftgelenk zu drehen und auch eine Hüftabduktion durchzuführen (schwingen Sie Ihr Bein seitlich von der Mittellinie Ihres Körpers weg). Wenn Sie im Fitnessstudio einen "Butt Machine" sehen, der diese Bewegung vom Körper weg zeigt, zielt er auf diese Muskeln ab. Die Vielzahl von Maschinen, die sich auf die Hüftstreckung konzentrieren oder Ihr Bein an der Hüfte strecken, zielen auf Ihren Gluteus maximus ab.
Wie Sie heben sollten
Wenn Sie auf allgemeine Kraft und Fitness hinarbeiten, stellen die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner fest, dass ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen wirksam ist. Wenn Sie eine größere Beute bauen möchten, hilft das Hinzufügen weiterer Sets.
Genau wie viele Sätze Sie hinzufügen und wie viel Zeit Sie zwischen ihnen ruhen, macht einen Unterschied - obwohl die Forscher immer noch genau herausfinden, was dieser Unterschied ist. Insbesondere eine kleine, aber bemerkenswerte Studie mit 21 Männern, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Sie die Hypertrophie (Muskelwachstum) fördern können, indem Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen von einer Minute auf drei Minuten verlängern.
Eine weitere kleine, aber bemerkenswerte Studie, die in der Januar-Ausgabe 2019 der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, umfasste 34 gesunde Männer, die wöchentlich drei Krafttrainingssitzungen absolvierten. Abhängig von der Gruppe, der sie zugeordnet waren, machten die Teilnehmer entweder einen, drei oder fünf Sätze jeder Übung pro Trainingseinheit. Sie fanden heraus, dass das höhere Trainingsvolumen (dh mehr Sätze pro Sitzung) zu einer stärkeren Muskelhypertrophie führte.
Trinkgeld
Folgendes sollten Sie nicht tun: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur oder andere Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. In der Regel benötigt jede Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag.
Gemeinsame Fitnessgeräte
Die folgenden Trainingsgeräte gehören zu den häufigsten Geräten, die Sie im Fitnessstudio zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur finden. Kein einzelnes Training kann notwendigerweise als die einzige "beste" Option bezeichnet werden. Letztendlich ist das beste Trainingsgerät für größere Gesäßmuskeln dasjenige, das Sie regelmäßig und mit der richtigen Form verwenden möchten.
Zug 1: Donkey Kick
Obwohl sie nicht mehr die gängigste Butt-Maschine im Fitnessstudio sind, finden Sie in einem gut sortierten Fitnessstudio wahrscheinlich immer noch einen Esel-Kick oder eine "Butt-Blaster" -Maschine.
- Stellen Sie sich in die Maschine oder knien Sie sich in die Maschine und lehnen Sie sich gegen das Hüftpolster der Maschine. Einige Butt-Blaster-Maschinen haben Griffe, an denen Sie sich festhalten können, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Setzen Sie einen Fuß in die Fußplatte hinter sich - so sehen Sie aus, als wären Sie ein Esel, der sich auf den Rauswurf vorbereitet.
- Drücken Sie die Fußplatte vorsichtig nach hinten und oben. (Trotz des Namens dieser Maschine sollten Sie keinen kräftigen Tritt ausführen.)
- Kehren Sie in einer sanften, kontrollierten Bewegung in Ihre Ausgangsposition zurück.
Trinkgeld
Möglicherweise stoßen Sie auch auf eine Variante dieser Maschine, die Sie in eine übermenschliche Position bringt, wobei Ihre Füße in die Fußplatten geschnallt sind, sodass Sie jedes Ihrer Beine nacheinander bearbeiten können.
Schritt 2: Beinpresse
Die bekannte Beinpresse bearbeitet Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. In vielen Fitnessstudios stehen mehrere Versionen der Beinpresse zur Verfügung. Die Technik zur Verlagerung des Fokus auf Ihre Gesäßmuskulatur ist jedoch universell.
- Positionieren Sie sich in der Beinpresse, stellen Sie die Füße auf die Plattform und die Hüften gegen die Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Zehen in dieselbe Richtung zeigen und dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Gehen Sie mit den Füßen etwas weiter auf der Beinpresse nach oben. Dies unterstreicht die Beteiligung Ihrer Gesäßmuskulatur.
- Drücken Sie sanft durch Ihren gesamten Fuß, um die Fußplattform von Ihnen wegzubewegen.
- Halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert, während Sie die Plattform bis zu einer 90-Grad-Biegung in Ihren Knien absenken, um die Wiederholung abzuschließen.
Schritt 3: Hüftverlängerung
Hüftverlängerungsmaschinen tauchen in einer Vielzahl von Layouts auf. Sie könnten so positioniert sein, dass Sie stehen, sich über eine Hüftstütze beugen oder sogar auf dem Rücken liegen. Letztendlich gilt das gleiche grundlegende Verfahren:
- Positionieren Sie sich in der Maschine und legen Sie die gepolsterte Beinrolle hinter Ihre Knie. Diese Walze ist der Teil der Maschine, der am Gewichtsstapel oder an den Hantelscheiben befestigt ist.
- Befestigen Sie den Sicherheits- / Hüftgurt der Maschine - falls vorhanden - um Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass er Ihre Hüftknochen und nicht die weichen inneren Organe in Ihrer Taille bedeckt. Dies hilft, Ihre Hüften in Position zu verankern.
- Strecken Sie Ihre Beine an der Hüfte und drücken Sie gegen den Widerstand der gepolsterten Beinrolle. Beugen Sie Ihre Hüften langsam wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Wiederholung abzuschließen.
Zug 4: Hüftabduktion
Die Hüftabduktionsmaschine verlagert den Schwerpunkt auf Ihren Gluteus medius und Gluteus minimus, die Ihre Hüften stabilisieren und Ihre Beine von der Mittellinie Ihres Körpers wegbewegen.
- Setzen Sie sich in die Maschine und stellen Sie sie bei Bedarf so ein, dass die Beinpolster an der Außenseite Ihrer Beine anliegen, wenn Sie mit geschlossenen Beinen sitzen.
- Fassen Sie die Maschinengriffe an oder befestigen Sie den Hüftgurt, falls vorhanden, um Ihre Hüften zu stabilisieren.
- Spreizen Sie Ihre Beine gegen den Widerstand der Maschine. Halten Sie die Bewegung ruhig und unter Kontrolle, auch wenn dies Ihre Bewegungsfreiheit einschränken könnte. Wirf deine Beine nicht hin und her, damit sie weiter gehen.
- Steuern Sie die Bewegung, während Sie Ihre Beine zusammenrücken lassen und die Wiederholung beenden.
Move 5: Back Extensions
Die bescheidene Rückenverlängerung oder Überstreckungs- "Maschine" wird oft nur als Rückenübung abgeschrieben. Obwohl es die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Rücken stärkt, wird durch die Konzentration auf die Hüftstreckung auch die Beteiligung Ihrer Gesäßmuskulatur betont.
- Schieben Sie Ihre Füße vor die gepolsterten Fußstützen und lehnen Sie sich nach vorne auf das Hüftpolster der Rückenverlängerungsmaschine. (Trotz seines Namens ist es wirklich nur eine abgewinkelte Bank.)
- Verwenden Sie die Muskeln Ihres Kerns - einschließlich Ihres Rückens -, um Ihren Oberkörper flach zu halten, während Sie von den Hüften nach vorne schwenken und Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken.
- Behalten Sie diese Kernkontraktion bei, während Sie die Muskeln Ihrer Gesäßmuskulatur zusammendrücken, um Ihren Oberkörper wieder in Einklang mit Ihrem Körper zu bringen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Die Kabelriemenscheibe
Die Seilrollenmaschine befindet sich normalerweise im Bereich des freien Gewichts. Wenn Sie jedoch eine niedrige Seilrolle mit einer Fußfessel kombinieren, wird sie zu einer verdeckten Maschine zum Aufbau von Stößen.
Zug 1: Hüftverlängerungen
Diese Bewegung isoliert effektiv Ihren Gluteus Maximus.
- Befestigen Sie die Fußfessel um Ihr rechtes Bein und stellen Sie sich auf die niedrige Seilrolle. Treten Sie gegebenenfalls zurück, bis Sie eine leichte Spannung im Kabel spüren. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um das Gleichgewicht zu halten, positionieren Sie eine Hantelbank, einen stabilen Stuhl oder andere Geräte, an denen Sie sich leicht festhalten können.
- Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, während Sie Ihre Hüfte strecken und Ihr rechtes Bein gegen den Widerstand der Maschine nach hinten verlagern. Beachten Sie, dass dies nicht unbedingt eine große Bewegung ist. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß zurückzuschleudern, damit er weiter geht.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß in die Ausgangsposition neben Ihrem linken Fuß zurück. Dies vervollständigt die Wiederholung.
Trinkgeld
Denken Sie bei solchen einseitigen Übungen daran, mit dem anderen Bein einen weiteren Satz zu machen.
Zug 2: Hüftabduktion
Diese Bewegung verlagert den Schwerpunkt auf Ihren Gluteus medius und Ihren Gluteus minimus, die beide dazu beitragen, Ihr Becken zu stabilisieren und Ihr Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegzubewegen.
- Befestigen Sie die Manschette der niedrigen Riemenscheibe an Ihrem rechten Knöchel. Stellen Sie sich mit der linken Seite zur niedrigen Rolle und achten Sie darauf, dass sich das Seil der Rolle vor Ihrem linken Fuß kreuzt.
- Entfernen Sie sich gegebenenfalls von der Riemenscheibe, bis Sie eine leichte Spannung im Kabel spüren. Wenn Sie zusätzliche Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, stellen Sie eine stabile Bank, einen Stuhl oder eine andere Ausrüstung neben sich, an der Sie sich leicht festhalten können.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren, und schwingen Sie Ihr rechtes Bein sanft zur Seite, weg von Ihrem Körper, gegen den Widerstand der Seilrolle. Dies ist eine relativ kleine Bewegung; Wirf dein Bein nicht zur Seite, um es weiter zu bringen.
- Halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert, während Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurückkehren lassen.
Trinkgeld
Da dies auch eine einseitige Übung ist, stellen Sie sicher, dass Sie ein weiteres Set mit der Knöchelmanschette am linken Bein durchführen.
Schritt 3: Kniebeugen mit Hüftverlängerung
Dieser Schritt kombiniert die Vorteile des Beuteaufbaus von Kniebeugen mit der zusätzlichen Herausforderung einer Hüftverlängerung.
- Befestigen Sie die Fußmanschette an Ihrem rechten Bein und stellen Sie sich auf die Seilrolle. Treten Sie zurück, bis Sie eine leichte Spannung in der Riemenscheibe spüren. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein nach außen, bis Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Lassen Sie sich in eine Kniebeuge fallen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Füßen, Knien und Zehen in die gleiche Richtung und Ihre Schultern über Ihren Füßen, während sich Ihre Hüften hinter Ihnen zurückbewegen.
- Stehen Sie auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen und Ihre Hüfte gegen den Widerstand der Seilrolle strecken. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper dabei ruhig zu halten.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in seine ursprüngliche Position und verlagern Sie Ihr Gewicht wieder gleichmäßig auf beide Füße, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Achten Sie bei dieser Übung genau auf Körperhaltung und -form. Nur der Hüftverlängerungsteil der Bewegung wird gegen den Maschinenwiderstand ausgeführt; Für den gedrungenen Teil ist Ihr Körpergewicht der Widerstand.
Weniger gebräuchliche Gesäßmaschinen
Es gibt viele Übungen mit freiem Gewicht, mit denen Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur trainieren können, einschließlich Kreuzheben, Ausfallschritte, gute Morgen und Kniebeugen. Manchmal finden Sie Fitnessgeräte im Hebel-Stil, mit denen Sie Kreuzheben, lange Ausfallschritte (um die Gesäßmuskulatur zu betonen) und Kniebeugen ausführen können. Sie können diese Übungen auch an der Smith-Maschine ausführen oder mit Langhanteln oder Kurzhanteln im freien Gewicht trainieren, obwohl es sehr wichtig ist, auf die richtige Form zu achten.
Eine andere Übung mit freiem Gewicht, der Hüftschub, wird normalerweise nicht von Fitnessgeräten nachgeahmt - aber weil sie so effektiv für die Gesäßmuskulatur ist, ist sie in jeder Diskussion über die besten Po-Workouts erwähnenswert.
Hüftstoß
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur langen Seite einer Hantelbank. Lehnen Sie sich mit den Schultern auf der Bank zurück und legen Sie eine Langhantel auf Ihren Schoß. Beide Füße sollten flach auf dem Boden stehen, Hüften und Knie gebeugt sein.
- Halten Sie die Langhantel mit den Händen ruhig, während Sie die Hüften nach oben schieben und die Langhantel auf etwa Sitzhöhe anheben.
- Beugen Sie die Hüften, senken Sie die Hüften und die Hantel wieder in Richtung Boden.
Trinkgeld
Die Verwendung eines Schulterpolsters oder einer gepolsterten Rolle auf der Langhantel schützt Ihre Hüftknochen.
