Das 5X5 Krafttraining ist ein klassisches Programm und eine Lieblingsroutine des legendären Reg Park, dreimaliger Gewinner des Mr. Universe Bodybuilding-Titels. Das 5X5-Programm bietet Ihnen ein hochvolumiges Training, das die Muskelpumpe und Ausdauer fördert und gleichzeitig die Wiederholungen für jeden Satz niedrig hält - der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Größe.
5X5 Programm
Das 5X5-Programm besteht aus jeder Übung für fünf Sätze, fünf Wiederholungen pro Satz. Mit diesem Programm erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: hohe Lautstärke, da Sie insgesamt 25 Wiederholungen ausführen, aber niedrige Wiederholungen für jeden Satz, die die National Strength and Conditioning Association zur Steigerung der Kraft empfiehlt. Die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ruhen, hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Wenn Sie Kraft trainieren, ruhen Sie sich zwischen den Übungen zwei bis drei Minuten aus. Wenn Sie auf Größe trainieren, ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.
Übungen
Sie verwenden zusammengesetzte Übungen mit dem 5X5-Programm, keine Isolationsübungen, selbst wenn Sie Hanteln verwenden. Zusammengesetzte Übungen umfassen mehr als eine Gelenkbewegung und trainieren mehr als einen Muskel. Isolationsübungen zielen auf einen Muskel ab. Sie verwenden mehr Gewicht für zusammengesetzte Übungen. Betrachten Sie ein Bankdrücken im Vergleich zu Brustfliegen. Wählen Sie beim Entwerfen Ihrer 5X5-Routine mit Hanteln Übungen wie Hantelkniebeugen und Ausfallschritte, Überkopfpressen, Hantelbrustpressen, gebeugte Hantelreihen und Kreuzheben aus.
Entwerfen Sie ein Programm
Mit dem 5X5-Design können Sie entweder eine Split- oder eine Ganzkörperroutine durchführen und dabei alle wichtigen Muskeln in einem Training für eine Ganzkörperroutine ansprechen. Konzentrieren Sie sich bei einer geteilten Routine bei jedem Training auf einen Teil Ihres Körpers, z. B. den Oberkörper am Montag und den Unterkörper am Mittwoch. Starten Sie jede 5X5-Gruppe mit zwei Aufwärmsätzen. Führen Sie einen Aufwärmsatz mit etwa 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts und einen zweiten Aufwärmsatz mit etwa 75 Prozent Ihres Arbeitsgewichts durch und wechseln Sie dann zu Ihren fünf Arbeitssätzen.
Beispielprogramm
Dieses 5X5-Ganzkörperprogramm zielt auf alle wichtigen Muskeln in einem Hanteltraining ab. Verwenden Sie bei jedem Satz Gewichte, die Ihre Muskeln ermüden. Wenn Sie problemlos fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent. Machen Sie Hantelkniebeugen mit einer Überkopfpresse, geneigten Hantelbrustpressen, Kreuzheben mit steifen Beinen und übergebeugten Hantelreihen.
