Um die Anforderungen an die körperliche Fitness des Polizeibeamten zu erfüllen, erstellen Sie eine Trainingsroutine, die Krafttraining und Cardiotraining umfasst. Diese Anforderungen variieren je nach Abteilung. Üben Sie die Testereignisse, zu denen in der Regel ein Lauf, Liegestütze und Sit-ups gehören.
Trinkgeld
Bereiten Sie sich auf den polizeilichen Fitnesstest vor, indem Sie die spezifischen Anforderungen für Ihre örtliche Polizeidienststelle ermitteln. Entwickeln Sie einen Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainingsplan, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern und den Test zu bestehen.
Anforderungen an die körperliche Untersuchung des Polizeibeamten
Es ist wichtig, die Anforderungen für die Polizeidienststelle zu kennen, mit der Sie arbeiten möchten. Jede Dienststelle legt ihre eigenen Mindestanforderungen für die körperliche Fitness ihrer Beamten und Auszubildenden fest.
Die in jedem Test erforderliche Mindestpunktzahl variiert normalerweise nach Alter und Geschlecht. Zum Beispiel verlangt die Stadt Tolleson, Arizona, dass Rekruten ab 2019 einen Test bestehen, der aus einem einminütigen Sitztest, einem einminütigen Liegestütztest und einem 1, 5-Meilen-Lauf besteht.
In Tolleson müssen Frauen bei der körperlichen Untersuchung der Polizistinnen die folgenden Mindeststandards erfüllen:
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20 bis 29 Jahre: 15 Liegestütze, 32 Sit-Ups, vollständiger Lauf in weniger als 14 Minuten und 30 Sekunden
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30 bis 39 Jahre: 11 Liegestütze, 25 Sit-Ups, vollständiger Lauf in weniger als 15 Minuten und 38 Sekunden
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40 bis 49 Jahre: 9 Liegestütze, 20 Sit-Ups, vollständiger Lauf in weniger als 16 Minuten und 21 Sekunden
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50 bis 59 Jahre: 14 Sit-ups; Der gesamte Lauf dauert weniger als 18 Minuten und 7 Sekunden
Männer, die den Fitness-Test für Polizisten in Tolleson, AZ ablegen, müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:
- 20 bis 29 Jahre: 29 Liegestütze; 38 Sit-ups; Der gesamte Lauf dauert weniger als 12 Minuten und 38 Sekunden
- 30 bis 39 Jahre: 24 Liegestütze; 35 Sit-ups; vollständiger Lauf in weniger als 13 Minuten und 04 Sekunden
- 40 bis 49 Jahre: 18 Liegestütze; 29 Sit-ups; vollständiger Lauf in weniger als 13 Minuten und 49 Sekunden
- 50 bis 59 Jahre: 13 Liegestütze; 24 Sit-ups; vollständiger Lauf in weniger als 15 Minuten, 03 Sekunden
Einige Abteilungen haben nur einen Standard für Männer und Frauen jeden Alters. Zum Beispiel müssen alle Polizisten, die für die Stadt Madison in Wisconsin arbeiten, in der Lage sein, 25 Sit-ups in einer Minute, 15 Liegestütze in einer Minute und eine Strecke von 1, 5 Meilen in weniger als 16 Minuten und 57 Sekunden zu absolvieren.
Herz-Kreislauf-Training und Konditionierung
Um die Anforderungen an die körperliche Fitness des Polizeibeamten zu erfüllen, müssen Sie eine ausreichende kardiovaskuläre Fitness nachweisen, in der Regel durch Ausführen eines 1, 5-Meilen-Laufs. Berücksichtigen Sie beim Training für diese Veranstaltung einige Aerobic-Trainingsvorschläge der Drug Enforcement Administration, einer Strafverfolgungsbehörde des Bundes:
- Führen Sie einen 20- bis 30-minütigen Lauf mit einem Tempo durch, das sich für Sie herausfordernd anfühlt.
- Intervalltraining: Laufen Sie drei Minuten lang schneller als normal und dann drei Minuten lang langsamer als normal. Wiederholen Sie diesen Vorgang und verringern Sie die Zeit für jedes Intervall um 30 Sekunden. Ihr endgültiges Intervall sollte 30 Sekunden betragen.
- Intervallsprint-Training: Sprinten Sie auf einer Laufstrecke die Hälfte der Strecke und joggen Sie die andere Hälfte, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit jedem Sprint, der 10 Sekunden langsamer als der letzte ist, bis Sie insgesamt 1, 5 bis 2 Meilen gelaufen sind.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen verspüren, kann dies ein Zeichen für Überbeanspruchung oder Übertraining sein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Verletzung auszuschließen, und erwägen Sie eine Cardio-Option mit geringeren Auswirkungen, z. B. den Treppensteiger oder das Rudergerät. Wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen, beenden Sie die Aktivität.
Muskelkraft und Ausdauer
Um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu steigern, nehmen Sie die Übungen, an denen Sie getestet werden, in Ihren Trainingsplan auf. Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich, indem Sie Variationen hinzufügen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training einrichten können. Am Beispiel von Liegestützen sind hier einige der Optionen aufgeführt, die im Physical Training & Conditioning Manual der Drug Enforcement Administration für Agenten vorgeschlagen werden:
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Pyramidentraining: Machen Sie mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen zwei Wiederholungen für den ersten Satz, vier Wiederholungen für den zweiten Satz und so weiter. Dann, wenn Sie Ihr Maximum erreichen -
zum Beispiel 10 Wiederholungen -
Verringern Sie die Wiederholungen in jedem Satz. Der nächste Satz hat acht, dann sechs und so weiter, bis Sie zur Startanzahl der Wiederholungen zurückkehren.
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Schnelligkeitstraining: Machen Sie in 20 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich. 20 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier bis acht Sätze.
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Maximale Wiederholungen: Mache in einem Satz so viele Wiederholungen wie möglich, bis das Muskelversagen einsetzt. Ausruhen und vier bis acht Sätze wiederholen.
Sie können Ihr Training auch verbessern, indem Sie einige Variationen jeder Übung durchführen. Zum Beispiel können Liegestützvarianten einbeinige Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Füßen oder Liegestütze mit Partnerwiderstand umfassen.
Runden Sie Ihre Routine ab und zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper ab, um eine optimale Fitness zu erzielen. Wenn Sie sich dazu entschließen, Gewichtheben in Ihr Training aufzunehmen, sollten Sie mit einem Spotter zusammenarbeiten, der Ihnen hilft.
Andere Fitness-Testveranstaltungen
Einige Abteilungen führen einen körperlichen Fitnesstest durch, der aus Übungen besteht, die besser nachahmen, was ein Beamter bei der Arbeit tun könnte. Das New Yorker Polizeidepartement verlangt beispielsweise, dass Kandidaten sechs Stationen in weniger als vier Minuten und 28 Sekunden absolvieren. Die Stationen umfassen:
- Sprintet 50 Fuß und überwindet eine 6 Fuß hohe Barriere
- Treppensteigen
- Eine Simulation der physischen Zurückhaltung eines Verdächtigen
- Eine 600-Fuß-Verfolgungsstrecke
- Eine Rettungssimulation, die das Ziehen einer 35 Fuß schweren Attrappe umfasst
- 16 mal mit der dominanten Hand und 15 mal mit der nicht dominanten Hand abdrücken
Der Kraft- und Cardio-Trainingsplan hilft Ihnen dabei, diese Ereignisse zu erreichen. Sie können jedoch auch die Übungszeit in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Nehmen Sie zum Beispiel Treppensteigen in Ihr Cardio-Training auf und üben Sie, einen Dummy oder Sandsack zu ziehen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Alles zusammen
Entwickeln Sie einen Plan, der auf Ihren aktuellen Stärken und Schwächen basiert. Sie können auch einen Plan wie den von der Drug Enforcement Administration vorgeschlagenen befolgen, um sich auf Ihren Fitnesstest vorzubereiten. Dieser wöchentliche Trainingsplan umfasst drei Tage Aerobic-Training, z. B. Laufen, zwei Trainingseinheiten mit Krafttraining, die Sit-ups, Liegestütze und Klimmzüge umfassen, und ein anaerobes Training, das aus mehreren Sprints besteht.
Um Verletzungen vorzubeugen und das Beste aus jedem Training herauszuholen, sollten Sie sich gründlich aufwärmen. Beginnen Sie langsam mit einer Intensität, die Ihrem Fitnesslevel entspricht, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Denken Sie daran, bei jeder Übung zu atmen. Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Schließlich pflegen Sie eine gesunde Ernährung und bleiben hydratisiert. Konzentrieren Sie sich darauf, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren zu essen.
