Wie bekomme ich ein Sixpack, wenn ich 15 Jahre alt bin?

Teenager, die einen definierten, gut geformten Bauch erreichen möchten, müssen Bauchstärkungs- und Aerobic-Übungen durchführen, um Muskeln aufzubauen und Fett aus dem Bauch zu verbrennen. Führen Sie Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln durch, die auf die zentralen und seitlichen Bauchmuskeln abzielen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu entwickeln. Führen Sie an drei Tagen in der Woche ein Training zur Stärkung der Bauchmuskeln durch und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause von den Bauchübungen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Joggen im Teenageralter Kredit: filrom / iStock / Getty Images

Gewichtete Crunches

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine flache Hantelbank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und drücken Sie sie an Ihre Brust. Beuge deine Knie so, dass deine Beine 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf der Bank.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihren Kopf an. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern und Ihr Rücken vom Boden oder von der Bank abheben. Halten Sie das Gewicht weiterhin an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Brust in Richtung Knie.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für eine Zählung; Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu quetschen. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden oder die Bank. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Twisting Crunches

Schritt 1

Stärken Sie Ihre schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln mit Crunches, die auf der Höhe der Übung mit einer Drehbewegung ausgeführt werden. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und verschränken Sie die Arme vor der Brust.

Schritt 2

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Drehen Sie Ihren Oberkörper von links nach rechts, während sich Ihre Brust Ihren Knien nähert.

Schritt 3

Senken Sie Ihren Körper langsam in die ursprüngliche Position. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung durch.

Vertikale Crunches

Schritt 1

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme senkrecht zu Ihrem Körper zu Ihren Seiten.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihre gebogenen Beine in die Luft, wobei Sie Ihre Knie direkt über Ihren Hüften halten. Schieben Sie Ihre Beine in die Luft über Ihrem Körper und strecken Sie Ihre Beine, um mit Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel zu bilden.

Schritt 3

Senken Sie Ihre Beine, bis sie fast den Boden berühren, und heben Sie sie wieder an, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Bilden Sie mit Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Aerobic und Diät

Schritt 1

Führen Sie mindestens dreimal wöchentlich intensive Aerobic-Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo durch. Aerobic-Übungen sind notwendig, um Fett aus Ihrem Körper zu verbrennen, damit die Ergebnisse eines konsequenten Krafttrainings im Bauchraum sichtbar werden.

Schritt 2

Führen Sie jeden Tag mindestens eine Stunde Aerobic mit mäßiger Intensität durch, z. B. zügiges Gehen oder leichtes Joggen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten schlagen vor, dass Kinder bis zum Alter von 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten aerobe Aktivität ausüben.

Schritt 3

Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Wenn Sie eine ungesunde Ernährung mit fettreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, wird es für Sie schwieriger, Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen.