Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die auf Ihre Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln abzielt. Wenn Sie die Kniebeuge jedoch mit falscher Form ausführen, können Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Knie übermäßig belasten. Um richtig zu hocken, sollten Sie während der Hocke platt bleiben und nicht auf den Bällen Ihrer Füße stehen.
Ausführung
Um eine Kniebeuge mit Körpergewicht zu machen, stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken. Verlagern Sie beim Abstieg Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie eine 90-Grad-Biegung haben. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Fersen und den Bällen Ihrer Füße ausgeglichen sein. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
Bedeutung
Wenn Sie in eine Kniebeuge mit Körpergewicht absteigen, verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen. Diese Verschiebung verhindert, dass Ihre Knie zu weit über Ihre Zehen nach vorne drücken. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße nach vorne verlagern, werden Ihre Knie über Ihre Zehen nach vorne gedrückt. Dies belastet Ihre Kniegelenke übermäßig. Obwohl Sie Ihre Knie nicht absichtlich nach vorne drücken sollten, können sie sich natürlich vorwärts bewegen, selbst wenn Sie die Hocke mit perfekter Form ausführen. Wie der American Council on Exercise (ACE) feststellt, bewegen sich Ihre Knie bei langen Gliedmaßen eher an Ihren Zehen vorbei, wenn sich Ihr Unterschenkel nach vorne neigt, um das Gleichgewicht zu halten.
Technik
Der Schlüssel zur richtigen Hockform ist das Scharnieren Ihrer Hüften. Die Kniebeugenbewegung entsteht nicht in den Knien; es entsteht in den Hüften. Denken Sie daran, sich auf einen Stuhl zu setzen. Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihre Hüften lösen und zurückdrücken. Ihre Knie werden natürlich folgen. Dies hält Ihr Gewicht zurück zu Ihren Fersen und reduziert die Vorwärtsbewegung Ihrer Knie. Wenn Sie keine Kniebeugen ausführen können, ohne die Fußkugeln anzuheben, haben Sie möglicherweise ein Flexibilitätsproblem in Ihren Unterschenkeln.
Überlegungen
Bei einer Kniebeuge mit dreifacher Verlängerung müssen Sie Ihre Fersen am Ende der Kniebeuge vom Boden abheben. Dies ist eine Kombinationsübung, keine Änderung der Hocktechnik. Sie fügen der Kniebeugenübung eine Wadenerhöhung hinzu. Sie führen einfach eine normale Kniebeuge mit Körpergewicht durch, aber sobald Sie sich in einer stehenden Position befinden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße, um eine Wadenerhöhung durchzuführen. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und beginnen Sie dann mit dem Abstieg in die Hocke.
