Einer der klassischen Mythen, die Sie beim Mischen von Krafttraining und Cardio hören, ist, dass sich die beiden einfach nicht mischen. Ob nach Wahl oder nach Ergebnis, Sie werden nur die Ergebnisse eines von ihnen realisieren, selbst wenn Sie beide ausführen. Powerlifter sollten zwar keine Marathon-Ausdauerläufe absolvieren, dies schließt jedoch nicht aus, dass der engagierte Lifter überhaupt Cardio spielt. Tatsächlich enthalten viele 12-wöchige Powerlifting-Zyklen Cardio als notwendige Trainingskomponente. Der Schlüssel ist, eine ergänzende Form von Cardio zu verwenden und diese in Ihren Trainingsplan zu integrieren.
Powerlifting-Prinzipien
Die Grundlagen des Powerlifting sind einfach: Durchführen eines Kerns roher, schwerer zusammengesetzter Übungen durch Sätze mit niedriger Wiederholung und hoher Intensität, die das Prinzip der fortschreitenden Überlastung verwenden, um eine erhöhte Kraft zu entwickeln. Die drei klassischen Powerlifting-Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Für ein nicht wettbewerbsfähiges Powerlifting-Trainingsprogramm können Sie jedoch auch andere Compound-Lifts wie Power Clean, High Pull und Snatch verwenden. Im Gegensatz zum traditionellen Bodybuilding besteht der Zweck des Powerlifting nicht darin, direkt Muskelmasse aufzubauen, um Ihren Körper zu verbessern - das Hauptziel ist es, stärker zu werden.
Kompatibles Cardio
Während viele Arten von Herz-Kreislauf-Übungen nicht ganz mit einer Powerlifting-Routine kompatibel sind, gibt es einige Arten. Vermeiden Sie langsame und langsame Arten von Cardio. Dies beinhaltet schnelles Gehen, leichtes Joggen, Distanzlaufen, Distanzradfahren oder Ausdauerschwimmen. Die für Powerlifting am besten geeigneten Arten von Cardio-Übungen sind solche, bei denen über einen kurzen Zeitraum explosive Energiestöße verbraucht werden. Sprinten, insbesondere mit einem Intervallsystem, ist ein effektives Cardio-Training, das direkt zum Powerlifting passt, da es den Körper für kurze Aktivitätsschübe konditioniert und die schnell zuckende Muskelreaktion verbessert.
Wann laufen?
Planen Sie Ihr Intervall-Cardio-Training für Ihre Ruhetage. Bei einem typischen Powerlifting-Zeitplan sind Sie beispielsweise drei bis vier Tage pro Woche im Kraftraum. Für einen viertägigen Trainingsplan heben Sie an den Tagen 1 und 2, ruhen sich an Tag 3 aus, heben an den Tagen 4 und 5 und ruhen sich dann an den Tagen 6 und 7 aus. Führen Sie Ihr Intervallsprinttraining an den Tagen 3 und 6 durch Stellen Sie sicher, dass Sie sich am 7. Tag vollständig ausruhen, um sich auf das Training der nächsten Woche vorzubereiten. Für ein dreitägiges Hebeprogramm heben Sie an den Tagen 1, 3 und 5, während Sie sich an den Tagen 2, 4, 6 und 7 ausruhen. Planen Sie in dieser Routine Ihre Sprintarbeit für die Tage 2 und 4.
Vermeiden Sie Übertraining
Powerlifting an sich ist ein äußerst anstrengendes Trainingsprogramm und erfordert ausreichend Ruhe- und Erholungszeit, damit Sie Ihre Kraft steigern können. Das Hinzufügen von Cardio zu diesem Programm sollte sorgfältig erfolgen, um zu vermeiden, dass zu viel trainiert wird. Begrenzen Sie mit einem vollständigen Trainingsprogramm Ihre Cardio-Sprintzeit auf zwei Tage pro Woche. Dies verringert die Häufigkeit vieler nagender Verletzungen, die Ihre Leistung beeinträchtigen können, und verringert auch die Müdigkeit, die Sie während Ihres Wochenprogramms erleiden.
