Leichte Gewichte galten traditionell als Zeitverschwendung, wenn Sie Muskeln aufbauen wollten. Neue Forschungen stellen diese Vorstellung jedoch in Frage und legen nahe, dass leichte Gewichte, wenn sie für höhere Wiederholungen angehoben werden, tatsächlich genauso effektiv sein können wie schweres Heben, um Ihre Muskeln zu stärken und Masse aufzubauen.
Kleine Gewichte, große Ergebnisse
Eine im April 2012 im "Journal for Applied Physiology" veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass das Heben von weniger Gewicht für mehr Wiederholungen genauso effektiv ist wie das Heben von schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen. Die Autoren der Studie stellten fest, dass der Schlüssel zum Erreichen optimaler Ergebnisse darin besteht, bis zum Versagen zu heben. Eine frühere Studie, die in der August 2010-Ausgabe des Journals "PLoS ONE" veröffentlicht wurde, ging noch einen Schritt weiter und kam zu dem Schluss, dass das Heben leichter Gewichte für hohe Wiederholungen effektiver ist als die Verwendung hoher Gewichte für niedrigere Wiederholungen, um das Muskelwachstum zu induzieren.
Mehr Mitarbeiter, mehr Vorteile
Leichtgewichtige Workouts mit hoher Wiederholungszahl bieten mehrere Vorteile. Sie sind besonders hilfreich für neue oder ältere Sportler oder Menschen mit Gelenkproblemen, die möglicherweise Angst haben oder nicht in der Lage sind, schwerere Gewichte zu heben. Sogar erfahrene Lifter können von der Einbeziehung dieser Art von Training in ihr Training profitieren. Wenn Sie die Art und Weise ändern, wie Sie alle paar Wochen trainieren, können Ihre Muskeln kein Plateau erreichen. Ihre Muskeln gewöhnen sich allmählich an Ihr Training und hören auf zu wachsen. Wenn Sie also schwer trainieren, verwirren Sie Ihre Muskeln, wenn Sie leichtere Gewichte wählen, und Sie werden weiterhin Kraftzuwächse bemerken.
Heber aufgepasst
Einige Fitness-Experten, darunter Jeffrey Potteiger von der Grand Valley State University, stehen der Studie "Journal of Applied Physiology" skeptisch gegenüber. Er stellt fest, dass neuere Trainingsgeräte verwendet wurden und dass die Ergebnisse bei erfahreneren Trainingsgeräten möglicherweise anders waren. Andere Kritiker wiesen darauf hin, dass sich die Studie auf einige wenige freiwillige Probanden konzentrierte, die alle Männer Anfang 20 mit einem hohen Testosteronspiegel waren. Dies hätte ihnen auch helfen können, schneller Muskeln aufzubauen.
Sicherheit zuerst
Unabhängig davon, wie schwer Sie trainieren, beginnen Sie Ihr Training immer mit leichteren Gewichten, um Ihre Gelenke auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Wenn Sie noch nicht trainiert haben, wenden Sie sich an einen Trainer, um die richtige Form des Gewichthebens zu erfahren. Das Anheben mit unsachgemäßer Form kann zu Verletzungen führen. Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie beim Heben plötzliche oder starke Schmerzen verspüren. Beenden Sie Ihr Krafttraining immer mit einer Dehnung der Muskeln, die Sie trainiert haben. Krafttraining kann Ihre Muskeln verkürzen, so dass Dehnung hilft, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhalten und Ihre Muskeln zu erholen.
