Sie tun alles in der Küche und auf dem Cardio-Boden, um Fett zu verlieren und einen flachen Bauch zu erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Bauchmuskelroutine zu verbessern, damit Ihre Arbeit auf dem Kraftraumboden dem Rest Ihrer Bemühungen entspricht. Verleihen Sie Crunches, Sit-Ups und Planken mit Hanteln Abwechslung und üben Sie Bewegungen aus, die den gesamten Körper trainieren, um einen straffen Körperbau mit besonderem Schwerpunkt auf dem Kern aufzubauen.
1. Halbtürkisch aufstehen
Dieser Zug wird oft mit einer Kettlebell gemacht, aber eine Hantel funktioniert genauso gut. Es ist eine umfassende Bewegung, die Ihren Kern für Stabilität nutzt, aber auch Muskeln in Schultern, Hüften, Armen und Rücken aufbaut.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel direkt über die Schulter, damit sie zur Decke reicht. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, aber halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt.
Rollen Sie mit Ihren Augen, die auf das Gewicht laserstrahlen, zur linken Seite und drücken Sie auf Ihre linke Hand. Halten Sie die Hantel über sich und beobachten Sie sie die ganze Zeit. Pause für ein paar Zählungen.
Verwenden Sie die Steuerung, wenn Sie die Bewegungen umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie fünf bis sieben Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.
2. Overhead Hantel Ausfallschritt
Eine weitere Ganzkörperbewegung, die Hantel-Longe über dem Kopf, fordert Ihren Kern heraus, um Sie stabil zu halten. Jedes Mal, wenn Sie nach vorne treten, müssen sich Ihr Bauch- und Rückenmuskel aktivieren, damit Ihre Arme direkt über Ihren Schultern bleiben. Sie erhalten eine bessere Haltung, wodurch Ihr Magen flacher aussieht, wenn Sie hoch und gerade stehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Verwenden Sie relativ leichte Hanteln und drücken Sie sie gerade nach oben und oben. Positionieren Sie die Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich in das vordere Knie, um zu springen.
Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Halten Sie die Gewichte die ganze Zeit über Ihren Schultern. Wechseln Sie die Seiten für insgesamt 10 bis 16 Wiederholungen.
3. Rotationen des Hantelstamms
V-Sit und Twists aktivieren Ihre Bauchmuskeln. Kombinieren Sie die Bewegungen, um einen starken Magenabflacher zu erzeugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie mit beiden Händen eine Hantel am Ende. Halten Sie die Hantel in der Mitte Ihrer Brust.
Beuge deine Knie leicht und halte deine Fersen gepflanzt. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln einrasten. Ihr Körper wird dem Buchstaben "V" ähneln. Behalten Sie eine aufrechte Wirbelsäule bei, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
Halten Sie die Hantel direkt zwischen Ihrem Nabel und der oberen Brust zentriert. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sie dann nach links. Führen Sie insgesamt 10 bis 15 Rechts-Links-Umdrehungen durch.
Trinkgeld
Um die Herausforderung zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und balancieren Sie auf der Rückseite Ihrer Sitzknochen. Möglicherweise können Sie genug Kraft aufbauen, um beide Beine mit gebeugten Knien vom Boden abzuheben oder sie in einem Winkel von 45 Grad zu strecken.
4. Bogenschützenreihe
Diese Bewegung stärkt Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Schlaffheit führt - wodurch Ihr Bauch dick aussieht.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit einer Hantel auf der rechten Seite eine Liegestützposition ein. Heben Sie Ihren rechten Arm an und bewegen Sie sich mit gestaffelten Füßen in eine Seitenplanke. Ihr gerader Körper wird auf Ihrer linken Handfläche und den Seiten Ihrer Füße gestützt.
Nehmen Sie die Hantel mit der rechten Hand und rudern Sie sie an Ihrem Brustkorb vorbei, wobei Ihr Ellbogen hinter Ihnen zeigt. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen auf einer Seite durch und wiederholen Sie dann mit der rechten Hand als Basis und dem Rudern mit der linken Hand.
