Ein flacher Bauch zeigt, dass Sie ein starkes Engagement für Fitness haben und darauf achten, was Sie essen. Die Kraft und die Kernarbeit, die erforderlich sind, um dieses beneidenswerte Aussehen zu erzielen, bedeutet auch, dass Sie einen stabilen Mittelteil haben, der Verletzungen abwehrt und Sie bei täglichen und sportlichen Aktivitäten stark hält.
Einen flachen Bauch zu bekommen, erfordert Mühe, besonders wenn Sie mit einer beträchtlichen Menge Bauchfett beginnen. Eine konzentrierte Workout-Routine und Diät geben Ihnen den flachen Bauch, der Sie sicher macht, Ihr Hemd am Pool oder am Strand auszuziehen.
Zuerst Fett verlieren
Ihre Bauchmuskeln mögen solide entwickelt sein, aber niemand wird jemals erfahren, ob sie sich hinter einer Fettschicht verstecken. Männer speichern häufig Übergewicht in ihrer Mitte als viszerales Fett, ein besonders ungesunder Typ, der Ihre inneren Organe umgibt und entzündliche Verbindungen freisetzt, um Ihr Krankheitsrisiko zu erhöhen.
So gefährlich dieses Fett auch ist, es ist normalerweise eines der ersten Fette, die ein Mann verliert, wenn er eine ernsthafte Übungsroutine beginnt und seine Ernährung aufräumt. Der Fettabbau findet jedoch im gesamten Körper statt, wodurch Sie schlanker und gesünder werden und einen flacheren Bauch bekommen.
Es reicht nicht aus, ein paar Mal pro Woche ein Dessert auszuschneiden und Ihren Hund mehr als einmal pro Tag zu führen. Für den Fettabbau, der erforderlich ist, um flache Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen, müssen Sie auf 12 Prozent Körperfett oder weniger abfallen. Der durchschnittliche Mann hat ein Körperfett von etwa 28 Prozent. Diese Art von Verlust erfordert ernsthafte Arbeit.
Verbessern Sie Ihre Menüauswahl
Induzieren Sie Fettabbau, indem Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Ein Online-Rechner hilft Ihnen dabei, Ihre aktuelle Verbrennungsrate zu bestimmen, anhand derer Sie ein Defizit erzielen, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von magerem Eiweiß wie Hähnchenbrust, magerem Steak und Gemüse. Mäßige Portionen Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte runden Ihren Speiseplan ab.
Ihre Aufnahme von raffiniertem Getreide, Zucker, Alkohol und gesättigten Fetten muss sinken. Ein flacher Magen erfordert einige Vorbereitungen, sodass die meisten Mahlzeiten diese ganzen Lebensmittel enthalten.
Erhöhen Sie das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität
Ein Mann sollte mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Reduzieren Sie also nicht einfach die Kalorien, um Ihr Fettabbau-Defizit zu erreichen. Füge mehr Aktivität und Krafttraining hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Streben Sie an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten Cardio an, z. B. Joggen oder Radfahren. Machen Sie ein paar dieser Cardio-Workouts bestehen aus Intervallen mit hoher Intensität, ein Ansatz, um Fett effektiver zu verbrennen, zeigt eine Studie, die in einer 2011-Ausgabe des Journal of Adipositas veröffentlicht wurde.
Beim intensiven Intervalltraining wechseln sich kurze Zeiträume voller Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen ab. Ein einfaches HIIT-Training kann aus minutenlangen Sprints bestehen, die sich mit minutenlangen Jogs für 30 bis 45 Minuten abwechseln, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
Verwenden Sie hochintensive Calisthenic-Intervalle wie Burpees und Switch Lunges, abwechselnd mit Kraftübungen wie Liegestützen und Langhantelkniebeugen, um ein HIIT-Training durchzuführen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Sie Kraft und Cardio in einer Sitzung zusammenbringen.
Krafttraining ist auch der Schlüssel zum Fettabbau und einem flachen Bauch. Kraft bedeutet mehr als Knirschen, Verdrehen und Aufhängen von Beinen. Während ab-spezifische Übungen Muskeln und Tonus auf Ihrem Magen entwickeln, sind sie keine umfassenden Bewegungen.
Heben Sie schwere Gewichte mit Ganzkörperbewegungen, um Muskeln auf Ihrem gesamten Körper aufzubauen. Brustpressen, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke verwendet werden, um maximale Muskeln aufzubauen.
Je mehr Muskeln sich in Ihrem Körper befinden, desto höher ist Ihr tägliches Kalorienverbrennungspotential. Wenn Sie diesen höheren Stoffwechsel haben, ist es einfacher, zusätzliches Fett abzulegen und einen flachen Bauch freizulegen.
Trinkgeld
Auch wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Fitnessprofi, um ein einheitliches Trainingsprogramm zu entwickeln. Wenn Sie einen festgelegten Zeitplan haben, halten Sie sich eher an die Sitzungen und sehen die Ergebnisse.
Holen Sie sich reichlich Ruhe und Erholung
Ausreichender Schlaf und Erholung zwischen den Trainingseinheiten fördern auch den Fettabbau und eine straffere Mitte. Die National Sleep Foundation empfiehlt für die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Wenn Sie trainieren, um Veränderungen der Körperzusammensetzung zu erreichen, ist dieser Schlaf unglaublich wichtig für die Reparatur und Erholung der Muskeln. Ausreichender Schlaf hält auch Ihre Appetithormone in Schach, sodass Sie nicht auf Lebensmittel aus sind, die Ihre Ziele untergraben.
Eine Pause zwischen den Trainingseinheiten ist ebenfalls wichtig. Lassen Sie 48 Stunden zwischen den Muskeln mit Krafttraining gearbeitet. Füttern Sie Ihre Muskeln auch mit der richtigen Ernährung nach dem Training, die etwa 20 Gramm Eiweiß und eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Die Kohlenhydrate füllen Ihre Energiespeicher wieder auf, während das Protein Wachstum und Erholung fördert.
